تغذیه سالم چیست؟ + راهنمای داشتن سبک غذایی سالم در زندگی

چاقی، دیابت، فشارخون و دیگر بیماری‌ها و عارضه‌ها از نتایج مستقیم تغذیه ناسالم هستند. واقعیت این است که داشتن تغذیه سالم پیش از هر چیز، نیازمند داشتن آگاهی از مکانیسم بدن، فواید آن و آگاهی از مضرات غذاهای ناسالم است.

در دهه‌های گذشته و با کاهش تحرک انسان، فرصت کمتر او برای فکر به غذا و کیفیت آن، صنعتی شدن زندگی و دور شدن او از طبیعت، نگرانی‌ها از بابت نداشتن خوراک غذایی سالم نیز بیشتر شده است. دولت‌ها بودجه‌هایی را صرف آگاهی بخشی در این زمینه می‌کنند و تحقیقات دانشگاهی بسیاری انجام شده است. بااین‌وجود، هیچ‌چیز جای آگاهی فردی را در این زمینه نمی‌گیرد.

در این مقاله، ضمن تعریف رژیم غذایی سالم به ذکر اهمیت آن و نیز نکاتی مهم در تنظیم غذای روزانه می‌پردازیم. در انتها نیز به بحث درخواست غذا از بیرون و نکاتی که می‌توان با رعایت آن‌ها غذای سالم‌تری را سفارش داد، می‌پردازیم. با ما همراه باشید و ازاین‌پس سالم‌تر غذا بخورید.

تعریف غذای سالم

تغذیه سالم

یک رژیم غذایی سالم به‌طور معمول شامل غذاهای غنی و مواد مغذی از تمام گروه‌های غذایی اصلی، شامل پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل، چربی‌های سالم، میوه‌ها و سبزیجات با رنگ‌های متنوع است.

تغذیه سالم همچنین به معنی جایگزین کردن غذاهای حاوی چربی‌های ترانس، نمک و شکر افزوده‌شده با گزینه‌های مغذی‌تری است.

اهمیت داشتن تغذیه سالم در زندگی

انرژی ورودی بدن انسان به‌منظور عملکرد بهینه و سالم علاوه بر هوا و نور خورشید، غذا و رژیم غذایی سالم است. امروزه با هرچه مدرن‌تر و صنعتی‌تر شدن زندگی انسانی، غذای انسان نیز سریع‌تر و صنعتی‌تر شده است. بشر تصور می‌کند که تنوع غذایی‌اش بالا رفته درحالی‌که این تفکر، چیزی جز نتیجه‌ی تبلیغات شرکت‌های بزرگ نیست. درواقع، انسان بخش بزرگی از خوراک غذایی سالم و طبیعی خود را حذف کرده و در عوض آن را با مقادیر زیادی شکر، چربی و گلوتن جایگزین کرده است. چنین رژیم غذایی شامل انواع نوشابه، نان سفید، کیک و بیسکوئیت و مصرف بی‌رویه گوشت بوده و در مقابل سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل، کمتری دارد.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که تغذیه حاوی میزان بالای گلوکز، علاوه بر افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های فیزیکی، علائم افسردگی و بیماری‌های روحی روانی را شدت می‌بخشد. به‌طورکلی، عملکرد بهینه و سالم مغز و قلب تا حد زیادی به مواد مغذی که دریافت می‌کنند، وابسته است. این دو عضو بدن، نقش بسیار اساسی در وضعیت روحی افراد نیز دارند. تحقیقات بسیاری نشان می‌دهند که افراد با رژیم غذایی سالم، امید به زندگی بیشتری دارند، خلاق‌تر و شاداب‌تر هستند و در زندگی روزمره از پس چالش‌های روحی و روانی، بهتر برمی‌آیند.

چند نکته اساسی برای داشتن رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی سالم و اهمیت فیبر

همان‌طور که گفتیم، درنتیجه‌ی سبک زندگی صنعتی‌شده انسان مدرن، برخی از غذاها از سبد خوراکی‌های او حذف شده‌اند. با حذف این خوارکی‌ها، مواد معدنی، آلی، ویتامین‌ها و دیگر مواد مفید موجود در آن‌ها نیز به بدن نمی‌رسند. در ادامه، مهم‌ترین این مواد را که احتمال وجودشان در غذاهای امروزه کمتر است، معرفی کرده و راه دریافتشان را نیز مرور می‌کنیم.

فیبر کافی دریافت کنید

مصرف غذاهای پر فیبر، بهترین راه برای حفظ سلامت دستگاه گوارش، پیشگیری از دیابت نوع دو و بیماری‌های قلبی است. همچنین با اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی خود می‌توانید به کاهش وزن، سلامت روده‌ها و جلوگیری از یبوست کمک کنید.

میزان فیبر دریافتی روزانه در خانم‌ها ۲۵ گرم و برای آقایان ۳۸ گرم در روز است؛ اما آمارها نشان می‌دهد که بیشتر مردم نصف این مقدار را دریافت می‌کنند. با استفاده از روش‌های زیر می‌توانید میزان مصرف روزانه فیبر خود را افزایش دهید.

  • از جو دوسر (اوت میل) استفاده کنید.
  • دانه چیا مصرف کنید.
  • به‌جای آب‌میوه‌ها، خود میوه را به‌صورت کامل بخورید.
  • پوست سیب و گلابی را نگیرید.
  • سیب‌زمینی را با پوست بپزید یا تنوری کنید.
  • از برنج قهوه‌ای استفاده کنید.
  • ماکارونی و نان سبوس‌دار را جایگزین نان و ماکارونی سفید کنید.

رژیم نگیرید

پروتئین بدون چربی و تغذیه سالم

حذف کردن گروه‌های غذایی نمی‌تواند راه پایدار و درازمدتی برای زندگی سالم باشد. محرومیت از غذا معمولا باعث هوس کردن و پرخوری می‌شود. ایجاد تغییرات کوچک و قابل‌کنترل برای کاهش وزن یا ایجاد یک سبک زندگی سالم‌تر، موفقیت‌آمیزتر و تأثیرگذارتر خواهد بود.

بااین‌حال، افراد بسیاری هستند که تمایل دارند برای دوره‌هایی، رژیم‌های غذایی مانند گیاه‌خواری (عدم مصرف گوشت) یا وگان (عدم مصرف گوشت، فرآورده‌های لبنی و تخم‌مرغ) یا خام‌گیاه‌خواری (عدم مصرف هرگونه ماده غذایی پخته‌شده) را امتحان کنند. این کار باید با انجام تحقیقات کافی و آزمایش‌های دوره‌ای به‌منظور بررسی سطح مواد لازم برای بدن مانند ویتامین‌ها و نیز مصرف به‌اندازه و تامین همه مواد غذایی موردنیاز بدن همراه باشد.

از آب غافل نشوید

هنگامی از تغذیه سالم صحبت می‌شود، کمتر کسی به نقش مهم آب توجه می‌کند. این در حالی است که یک بخش مهم از خوراک روزانه ما را نوشیدنی‌ها تشکیل می‌دهند. به‌جای استفاده از نوشیدنی‌های صنعتی و مصنوعی، آب بنوشید. به‌طور متوسط گفته می‌شود که هرکس باید دو الی سه لیتر آب در طول روز مصرف کند. مصرف به‌اندازه آب، سبب هضم بهتر غذا، جذب شدن مواد مفید و ویتامین‌ها، دفع بهتر، کمک به سلامتی کلیه‌ها و هزاران فایده دیگر می‌شود.

پروتئین کافی دریافت کنید

شما روزانه به حدود ۵۰ گرم پروتئین احتیاج دارید. منابع پروتئین عبارت‌اند از تخم‌مرغ، شیر، ماست، گوشت، سویا و مغزها. یک انتخاب سالم برای دریافت پروتئین، استفاده از ماهی و گوشت سفید، بخصوص ماهی سالمون است که علاوه بر پروتئین، منبع غنی‌ از امگا سه و اسیدهای چرب سالم بوده که برای قلب و از بین بردن سفتی مفاصل و التهاب، بسیار مفید است.

درخواست غذا از بیرون

در سال‌های اخیر، فرهنگ درخواست غذا از بیرون به دلایل مختلف ازجمله مشغله زیاد در طول روز و نداشتن وقت کافی برای آشپزی، رایج شده است. با این‌حال، متاسفانه، بیشتر غذاهای بیرون‌بر و فست‌فود بدون توجه به اصول خوراک غذایی سالم تهیه‌شده و حاوی چربی، قند و پروتئین بسیار زیاد هستند. علاوه بر حفظ تعادل در سفارش غذا از بیرون باید در انتخاب نوع غذا نیز دقت داشت.

خوشبختانه در سال‌های اخیر، بسیاری از رستوران‌ها با آشنایی با فرهنگ غذایی گیاه‌خواری انواع سالاد را نیز به منوهای خود اضافه کرده‌اند. برخی از غذاهای سنتی ایرانی نیز نسبتا سالم تلقی می‌شوند. همچنین، رستوران‌هایی که از سرآشپزهای حرفه‌ای و تحصیل‌کرده بهره می‌برند، معمولا بیشتر به کیفیت و سلامتی غذاها توجه می‌کنند. با سفارش غذاهای نسبتا سالم از رستوران‌ها و مراکز تهیه غذای متعهدتر به سلامتی مشتری، می‌توانیم در عین صرفه‌جویی در وقت از بدن خود بیشتر مراقبت کنیم.

سخن آخر

غذای سالم در قرن بیستم به یکی از دغدغه‌های بشر تبدیل شده و رژیم‌های بسیاری پدید آمده‌اند و تحقیقات بسیاری انجام شده است. بااین‌حال، بشر به دلیل دور شدن هرچه بیشتر از طبیعت، بیشتر از غذای طبیعی خود و انواع ویتامین‌ها و مواد لازم برای بدنش محروم مانده است. توجه به برخی نکات و گنجاندن برخی مواد مفید در رژیم غذایی که با ورود غذاهای سریع و صنعتی حذف شده‌اند، می‌تواند به داشتن یک برنامه خوراک غذایی سالم کمک کند. موادی مانند فیبر، انواع پروتئین، آب و انواع ویتامین از این جمله هستند.

همان‌طور که در این مقاله گفتیم، درخواست غذا از بیرون نیز باید با توجه به ویژگی‌های کیفی غذا صورت بگیرد. با گسترش فرهنگ تغذیه سالم و نیز بیشتر شدن آگاهی عمومی در این زمینه، بسیاری از رستوران‌ها با گنجاندن برخی غذاها مانند انواع سالاد به منوی خود، گزینه‌های بهتری برای سفارش غذا از بیرون هستند. شما می‌توانید برای خرید غذا، سفارش خود را در سرویس غذای اسنپ به ثبت برسانید و در سریع‌ترین زمان تحویل بگیرید.

اشتراک گذاری پست

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.