افطار وعده مهمی است و ماه رمضان یکی از ماه‌های سال است که اگر توانایی جسمی خوبی داشته باشید می‌توانید در این ماه روزه گرفته و اعمال آن را به راحتی انجام دهید. اما نکته مهم این است که شما در این ماه باید تغذیه مناسبی داشته باشید. وعده‌های سحری و افطاری وعده‌های اصلی و تنها زمآن‌ها یی هستند که در این ماه شما می‌توانید در آن‌ها غذا خورده و انرژی و نیازهای اصلی بدن خود را تامین کنید. ما در این مطلب به شما خواهیم گفت که چه غذاهایی برای وعده افطار مناسب هستند تا انرژی شما را تامین کرده و نیازهای اصلی بدن شما را جوابگو باشند.
وعده افطار را چگونه باید پشت سر گذاشت؟
برخی از افراد تصور می‌کنند که افطاری جایگزینی برای وعده شام است و می‌توان غذاهای سنگین نوش‌جان کرد و نگران چربی و شوری غذاها نبود. برخی دیگر نیز این وعده را مانند صبحانه تصور کرده و بعد از خوردن چند عدد خرما با نوشیدن یک فنجان آب ولرم یا چای، سفره شام را پهن می‌کنند.
باید بدانید که مرحله باز کردن روزه همانند وعده سحری رسم و رسوم خود را دارد. حالا اگر می‌خواهید بعد از میل کردن این وعده و باز کردن روزه خود با مشکلاتی مثل تپش قلب، بی‌حالی و رفلاکس معده و مشکلات دیگر روبرو نشوید، حتما باید نکات مهم و غذاهای مناسب این وعده را در نظر گرفته و به آن‌ها عمل کنید.
در ادامه این مطلب ما غذاها و خوراکی‌هایی را که در وعده افطاری برای شما مناسب هستند معرفی خواهیم کرد.
·خرما
یکی از بهترین مواد غذایی برای پایان روز یک روزه‌دار، خرما است. خرما سرشار از فیبر و مواد معدنی و ویتامین است. ضمن اینکه چربی بسیار کمی دارد. روزه‌داران در پایان روز و بعد از تحمل ساعت‌ها گرسنگی و تشنگی با خوردن خرما به راحتی می‌توانند کاهش قند خود را به سرعت جبران کنند و مواد غذایی و ویتامین‌های مورد نیاز بدنشان را نیز تامین کنند.
خرما به سرعت در بدن جذب می‌شود و سطح خون را طبیعی و نرمال خواهد کرد. از تمام غذاهای چرب و شیرین سالم‌تر است و در تامین انرژی موردنیاز بدن شما حرف اول را میزند.
·غذاهای نرم مانند آش و سوپ
این غذاها در وعده افطار به دلیل گرمبودن و سبکبودن بسیار مفید هستند. شما به واسطه کمکردن یا زیادکردن مواد اولیه و مغذی در این غذاها می‌توانید یک وعده کامل و مقوی را به بدن خود تزریق کنید. سوپ جو، سوپ شیر، سوپ سبزیجات، سوپ مرغ، آش رشته، آش عدس، آش سبزی و غیره از جمله این غذاها هستند.
برای مثال آش رشته که یکی از آش‌های مرسوم و مورد علاقه مردم در سراسر ایران است، منبعی غنی از مواد معدنی، ویتامین‌ها و فیبر موردنیاز بدن ما است. این آش از ترکیب سبزیجات و حبوبات و رشته تهیه می‌شود که ضمن تامین انرژی می‌توانند دستگاه گوارش و روده‌های ما را نیز نرم و آماده فعالیت کنند.
·کتلت و کوکوهای دوست داشتنی
ازجمله دیگر مواد غذایی مفید و لذیذ که روزه‌داران در پایان روز می‌توانند آن‌ها را تهیه کنند، کتلت‌ها و کوکوها هستند. کوکوی سیب‌زمینی، کوکوی مرغ و کوکوی لوبیاسبز، کوکوی بادمجان، شامی گوشت، شامی لپه، کوکوی تره، کوکوی هویج و غیره ازجمله این غذاها به حساب می‌آیند.
مواد اولیه در تهیه کوکو باید ریز یا رنده شده و سپس با تخم‌مرغ مخلوط شود. سپس مواد با ادویه‌جات در روغن طبخ می‌شوند. همچنین برای تهیه کتلت یا شامی نیز از مواد اولیه به همراه تخم‌مرغ و سیب‌زمینی، کمی آرد نخودچی، آرد سوخاری و آرد گندم یا آرد سفید استفاده می‌شود.
ضمن‌اینکه می‌توانید کوکو و کتلت‌ها را از ترکیب چند ماده اولیه نیز تهیه کنید. برای مثال کتلت مرغ و قارچ یا مرغ و بادمجان ازجمله این غذاها هستند. این غذاهای پرطرفدار را بیشتر با نان سرو می‌کنند. البته اگر در پایان روز توان خرید نان را نداشتید می‌توانید با خرید اینترنتی نان تازه ، آن را به راحتی تهیه کنید.
·فرنی و شله زرد، شیر برنج و حلیم
غذاهای مفید و مغذی فقط در دسته آش‌ها و سوپ‌ها، کوکوها و کتلت‌ها خلاصه نمی‌شوند. برخی از غذاها که تقریباً همه آن‌ها با شکر و یا شیرین‌کننده‌ها آماده می‌شوند نیز برای وعده افطار روزه‌داران مفید هستند. البته تفاوتی ندارد که با خرید اینترنتی زولبیا و بامیه این شیرینی را سفارش می‌دهید یا با خرید حضوری!
در هر حال این ماده لذیذ و دوست‌داشتنی دشمن معده، روده و سلامتی شما است. توصیه می کنیم دسرهای سالم‌تری را جایگزین کنید؛
فرنی: یک دسر خوشمزه و یک غذای لذیذ است که آن را با شیر تهیه می‌کنند.
شیربرنج: همان‌طور که از نامش مشخص است از ترکیب برنج و شیر آماده می‌شود و می‌تواند انرژی از دست رفته روزه‌داران را به آن‌ها برگرداند. برای شیرینکردن آن می‌توانید از شکر، عسل و یا حتی شیره‌ها استفاده کنید. البته توصیه می‌شود که در صورت امکان کمی هم از ادویه دارچین استفاده کنید یا شیر برنج خود را با مربای گل سرخ و عسل نوش‌جان کنید.
شیر و برنج هر دو طبع سردی دارند و این شیرین‌کننده‌ها کمک می‌کنند تا غذای شما طبع متعادلی پیدا کند.
شله زرد: که از روزگاران قدیم پای ثابت سفره‌های ایرانیان بوده است. یکی از مواد غذایی لذیذ در انتهای روز برای روزه‌داران که یبوست را از بین می‌برد. اما دقت کنید که برای وعده سحری مناسب نیست.
حلیم: در آخر هم حلیم که از گندم به همراه سبوس تهیه می‌شود. فیبر زیادی دارد و می‌تواند عملکرد دستگاه گوارش شما را بهبود بخشد. ضمن‌اینکه با جذب آب زیاد به خود کم‌آبی بدن روزه‌داران را برطرف خواهد کرد.
·سایر مواد غذایی مخصوص روزه داران
همچنین سبزیجاتی مانند سیب‌زمینی، کدو، کرفس، کلم، نخود فرنگی، هویج، تخم‌مرغ آب پز، عسل و نان پنیر با گردو از جمله غذاهای مفید دیگری هستند که روزه‌داران در پایان روز می‌توانند آن‌ها را نوش‌جان کنند. توصیه ما این است که در زمان باز کردن روزه از زولبیا و بامیه کمتری استفاده کنید تا قند خون و چربی خون شما به ناگهان افزایش پیدا نکند.
همچنین از نوشیدن شربت‌ها و نوشیدنی‌های سرد و گازدار نیز خودداری کنید. این نوشیدنی‌ها اجازه نمی‌دهند که شما آب مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.
بایدها و نبایدهای روزه داری در پایان روز
توصیه ما به شما این است که در زمان باز کردن روزه از غذاهای سبک که چربی و نمک کمی دارند استفاده کنید. مرغ‌ها، کباب‌ها و ماهی‌هایی که بخارپز شده‌اند گزینه مناسبی هستند. دقت کنید که اگر در یک وعده غذای خود را نوش‌جان کنید با دل‌درد و حالت تهوع زیادی روبرو خواهید شد.
به همین دلیل توصیه می‌کنیم که در مرحله اول، روزه خود را با سوپ‌ها و آش‌ها، کمی نان پنیر و گردو و یا غلات باز کنید. ضمن اینکه قبل از هرچیز نیز یک لیوان نوشیدنی گرم نوش‌جان کنید. اگر میوه‌ها و سبزیجات در لیست غذاهای شما هستند بهتر است که در کنار آن‌ها خیار، کاهو، گوجه‌فرنگی و خانواده کلم‌ها را نیز در نظر بگیرید.
همچنین از میوه‌هایی مانند هندوانه، سیب، هلو و زردآلو نیز برای برطرفکردن تشنگی خود غافل نشوید. افرادی که با مشکل یبوست روبرو هستند حتماً از هندوانه، انجیر، آلو و انگور بیشتر استفاده کنند. ضمن‌اینکه روغن‌زیتون را نیز در لیست غذاهای خود بگنجانید. حتما مدت زمان میان شام و سحر را با دو الی سه واحد میوه پر کنید تا در طول روز با کمبود ویتامین‌ها مواجه نشوید.
برای تامین کردن انرژی بدن خود در ماه رمضان، عاقلانه انتخاب کنید
در این مطلب به شما گفتیم که چه غذاهایی برای پایان روز روزه‌داران مناسب هستند. البته وعده سحری نیز اهمیت زیادی دارد. در کل دقت کنید که مصرف شیرینیجات و قندهای مصنوعی را به حداقل رسانده و از چربی و نمک نیز دوری کنید.
این غذاها آب بدن شما را کم کرده و موجب می‌شوند که شما در طول روز به شدت احساس تشنگی کنید. در عوض تا می‌توانید از میوه‌ها و سبزیجات پرآب مانند هندوانه، خیار و کاهو استفاده کنید. در کنار این مواد نیز استفاده از مرغ، ماهی، حبوبات، غلات و لبنیات را نیز در نظر بگیرید.
دیدگاهتان را بنویسید