دستگاه گوارش نقش مهمی را در سلامت بدن شما بازی می‌کند. عملکرد این مجموعه داخلی است و در نهایت برخی از مواد غذایی را جذب و گروهی را دفع می‌کند. افراد زیادی هستند که به دلایل مختلف، با مشکلات جدی دستگاه گوارش روبه‌رو هستند که گاهی برخی از آنها تنها به دلیل تغذیه نامناسب است. از میان این مشکلات می‌توانیم به نفخ، دردهای شکمی، یبوست و بیماری‌هایی که می‌توانند مشکلات جدی‌تر را برای فرد ایجاد کنند، اشاره کنیم.
باید راهکارهایی وجود داشته باشد، تا بتوان به دستگاه گوارش برای هضم بهتر و سریع‌تر کمک کرد. یکی از این موارد تغذیه مناسب برای هضم بهتر غذاهاست. در این مطلب به سراغ مواد غذایی رفته‌ایم که می‌توانند نقش موثری را در این فرایند بازی کنند.
۱.مصرف ماست و ورود پروبیوتیک‌ها به بدن
ماست که در سر سفره بسیاری از ما قرار دارد، یکی از مواد غذایی موثر در بهبود عملکرد دستگاه گوارش است. در میان ترکیبات برخی از آنها باکتری‌هایی به نام پروبیوتیک وجود دارد که باعث می‌شود هضم غذا بهتر انجام شده و در نهایت روده سالم بماند.
البته به طور طبیعی پروبیوتیک‌ها درون روده هستند و مصرف ماست میزان آنها را افزایش داده و هضم را بهتر می‌کند. نقش دیگر این باکتری‌ها در روده درمان یبوست، نفخ، هضم لاکتور و قند شیر است.
۲.پکتین موجود در سیب
پکتین یکی از انواع فیبر است که در سیب مقدار زیادی از آن دیده می‌شود. باکتری‌هایی که در روده بزرگ وجود دارند، پکتین را تجزیه کرده و در نهایت با هضم بهتر از یبوست جلوگیری می‌کنند. به جز این مصرف سیب باعث از بین رفتن مشکلاتی مانند عفونت روده و التهاب روده بزرگ خواهد شد.
۳.کفیر، محصول لبنی پروبیوتیک دار
کفیر یکی دیگر از محصولات لبنی است که به عنوان یک نوشیدنی تخمیری حاصل از شیر و دانه‌های کفیر ایجاد می‌شود. درون کفیر ترکیباتی مانند پروبیوتیک‌ها و همچنین مقادیر بالایی از باکتری‌های مفید مانند Leuconostoc، Lactobacillus caucasus، کفیر Torula و کفیر Saccharomyces نیز دیده می‌شود که برای دستگاه گوارش مفیدند. بنابراین کلونی باکتری‌های مفید را در سیستم گوارش ایجاد می‌کنند و از رشد باکتری‌های مضر جلوگیری خواهند کرد. این فرایند باعث هضم بهتر مواد غذایی در بدن شما خواهند شد.
۴.کیوی، ماده غذایی با ویتامین و مواد معدنی فراوان
یکی دیگر از میوه‌های موثر د هضم غذا، کیوی است. یک ماده غذایی با طعم عالی که سرشار از مواد معدنی و مغذی بوده و در نتیجه برای سلامت دستگاه گوارش و روده‌ها بسیار موثر است. ویتامین‌های موجود در کیوی مانند E و C، همچنین مواد معدنی مانند منیزیم، پتاسیم، اسید چرب و پپسین ازجمله ترکیبات مهم در این میوه هستند که نقش مهمی را در هضم غذاها بازی می‌کنند.
۵.رازیانه، یک هضم‌کننده گیاهی
در میان گیاهانی که برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش وجود دارند، نام رازیانه را هم می‌شنویم. از این گیاه به عنوان یک طعم‌دهنده در غذاهای مختلف استفاده می‌شود. در رازیانه مقادیر بالایی از فیبر وجود دارد که از یبوست جلوگیری کرده و البته ترکیباتی که باعث آرامش عضلات دستگاه گوارش خواهد شد. با مصرف رازیانه مشکلات گوارشی مانند نفخ از بین می‌رود.
۶.دانه چیا، منبع عالی برای فیبر
دانه چیا را نیز می‌توانیم یک منبع عالی برای فیبر بدانیم. این ماده خوراکی ترکیب ژلاتینی دارد که در معده شکل‌گرفته و در نهایت نقشی را مشابه با پروبیوتیک‌ها دارد. دانه چیا به باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند تا رشد کنند و به دنبال آن هضم غذا را بهتر می‌کند.
۷.کمبوچا، یک چای ناشناخته
در میان مواد غذایی هضم‌کننده، نام کمبوچا به عنوان یک چای تخمیر شده دیده می‌شود. این نوشیدنی را با استفاده از چای سبز و سیاه درست می‌کنند. کمبوچا نه تنها باعث هضم بهتر می‌شود بلکه برای درمان بیماری‌هایی مانند زخم معده نیز مناسب است. همچنین باعث می‌شود عملکرد روده متعادل شود.
۸.پاپایا، میوه استوایی هضم کننده
در میان میوه‌های استوایی که در بازار وجود دارد، پاپایا یکی از بهترین‌هاست. ترکیبات موجود در این میوه شامل آنزیم‌هایی به نام پاپائین است که به هضم بهتر غذا کمک می‌کند. این آنزیم باعث تجزیه فیبرهای پروتئینی می‌شود.
۹.تمپه، یک ماده تولید شده از سویا
تمپه ترکیبی از سویای تخمیر شده است. زمانی که این ماده غذایی وارد بدن می‌شود توسط باکتری و مخمرهای موجود در معده تخمیر شده و اسید فیتریک آن باعث می‌شود تا مواد مغذی جذب شود. بنابراین در فرایند هضم غذا کمک خواهد کرد. همچنین در تمپه، مقدار زیادی پروبیوتیک وجود دارد که به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند.
۱۰.میسو یا خمیر سویا
میسو یا خمیر سویا نیز از تخمیر غلات ساخته می‌شود. بنابراین در ترکیبات آن سویا، نمک و یک مخمر وجود دارد که از برنج، گندم یا لوبیا گرفته شده است. در میان ترکیبات میسو، مقادیر بالایی از پروبیوتیک‌ها نیز وجود دارد که باعث افزایش باکتری‌های خوب در روده شده و به دنبال آن به هضم غذا کمک می‌کند.
۱۱.لبو، گیاه قرمز پرفایده
در ۱۴۰ گرم لبو، نزدیک به ۳.۴ گرم فیبر پیدا می‌شود. این میزان از فیبر مطمئنا نقش مهمی را در هضم بهتر به دنبال خواهد داشت. وجود فیبر به باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند تا تغذیه خوبی را داشته باشند و بتوانند عملیات هضم را بهتر انجام دهند. همچنین به دلیل داشتن ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف در سلامت این دستگاه نیز موثرند و در پیشگیری و درمان بیماری‌ها نقش دارند.
۱۲.ناتو، فراورده سویا
ناتو نیز یکی دیگر از فراورده‌های سویاست که البته به عنوان غذای سنتی ژاپنی نیز مصرف می‌شود. در این ماده خوراکی، مقادیر زیادی از پروبیوتیک وجود دارد که باعث تقویت باکتری‌های روده شده و در نهایت هضم سریع‌تر غذاها را به دنبال خواهد داشت.
۱۳.زنجبیل، گرم کننده دستگاه گوارش
اگر به تندی و گرمی علاقه دارید، زنجبیل را برای کمک به دستگاه گوارش خود در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. این طعم‌دهنده، تند و گرم است و در هضم غذا نیز کمک زیادی می‌کند.
۱۴.چای بابونه
در داخل ترکیبات چای بابونه مقادیر بالایی از ترکیبات ضد اسپاسم و ضدالتهاب وجود دارد. نوشیدن این چای باعث آرامش در عضلات دستگاه گوارش شده و با این کار به هضم بهتر غذا توسط آن کمک می‌کند.
۱۵.طالبی، میوه فصل تابستان
در میان ترکیبات موجود در طالبی نیز مقادیر بالایی از ویتامین‌های A و C و همچنین آنزیم‌های گوارشی را می‌بینیم. این مواد باعث می‌شوند تا فرایندهای گوارشی بهتر انجام شده و در نتیجه هضم غذا نیز سریع‌تر شود.
۱۶.گوجه فرنگی و وجود منیزیم و پتاسیم
گوجه فرنگی سرشار از منیزیم و پتاسیم است. وجود همین مواد نیز باعث شده تا برای سلامت بدن و به خصوص معده مفید باشد. مصرف گوجه در کنار غذا به صورت سالاد یا به تنهایی باعث می‌شود تا هضم غذا بهتر انجام شود. این ویژگی به دلیل وجود مواد مغذی مانند لیکوپن در آن است.
۱۷.آب نارگیل
بهتر است در طول فصل تابستان آب نارگیل را نیز در میان نوشیدنی‌های باطراوت خود قرار دهید. آب نارگیل سرشار از مواد مغذی است که در نهایت به بهبود هضم غذای شما و به خصوص در کودکان کمک می‌کند.
۱۸.آناناس
آناناس، میوه‌ای خوشمزه و موثر در هضم بهتر غذاهاست. در ترکیبات عنوان شده برای آناناس، بروملین را می‌بینیم که در بهبود هضم غذا موثر است. با مصرف آناناس به میزان زیادی نفخ و باد معده کم شده و پاتوژن‌های روده از بین خواهد رفت و این فرایند به هضم بهتر کمک می‌کند.
۱۹.مصرف لوبیا در سالاد
انواع لوبیاهایی که در غذا، سالاد و … استفاده می‌کنید نیز می‌تواند در فرایند هضم غذاها به شما کمک کند. لوبیا باعث می‌شود تا باکتری‌های مفید روده تخمیر شده و در نتیجه مواد مغذی بهتر وارد خون شوند و نفوذ سموم به تاخیر بیفتد. این فرایند در نهایت هضم سریع و راحت‌تر غذاها را به دنبال خواهد داشت.
۲۰.آب قلم و ترکیب آن با سبزیجات
برای آنکه بتوانید هضم غذا را در بدن سریع‌تر کنید، آب قلم را به آنها اضافه کنید. می‌توانید این مایع طعم‌دهنده را به سبزیجات اضافه و میل کنید. آب قلم باعث تقویت شیره معده که نقش اساسی در هضم غذاها دارد، خواهد شد.
۲۱.آجیل و میوه‌های خشک
اگر دچار مشکلات جدی روده و دستگاه گوارش هستید، بهتر است آجیل را در تغذیه خود جای دهید. آجیل و میوه‌های خشک منابع خوبی برای چربی‌های سالم بدن هستند و به هضم بهتر غذاها کمک می‌کنند.
۲۲.قهوه
مصرف قهوه در طول روز از ایجاد یبوست جلوگیری می‌کند، چراکه به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک کرده و باعث می‌شود تا در طول روز فعال بماند.
۲۳.میوه‌های کم فروکتوز
برخی افراد نمی‌توانند میوه‌هایی با فروکتوز یا قند زیاد مانند گلابی، سیب، انبه و … را مصرف کنند. در این مواقع بهتر است انواع کم فروکتوز مانند توت‌ها و مرکبات یا موز را جایگزین کنند. این میوه‌ها حاوی فیبر هستند و باعث رشد باکتری‌های خوب در دستگاه گوارش می‌شوند و به دنبال آن نقش موثری را در هضم غذا دارند.
۲۴.ترکیب آب و لیمو
آب و لیمو را با هم ترکیب کنید و یک منبع قوی ویتامین C برای خود بسازید. این نوشیدنی هضم کننده قوی غذا خواهد بود. برای بهره‌مند شدن از این تاثیر آن را با آب ولرم و در هنگام صبح میل کنید.
۲۵.آب، مایع حیاتی بدن
مصرف آب به تنهایی نیز نقش مهمی را در هضم غذا بازی می‌کند. برای این کار باید آب ولرم را در هنگام صبح و به میزان ۲ لیوان به صورت ناشتا میل کنید. با اینکار علاوه بر تسکین ناراحتی‌های گوارشی‌تان، به هضم غذا نیز کمک خواهید کرد.
۲۶.آووکادو، میوه گران اما پرخاصیت
آووکادو غذایی سرشار از فیبر و مواد مغذی ضروری همانند پتاسیم است. این ماده غذایی باعث تقویت عملکرد سالم دستگاه گوارش می‌شود. همچنین به دلیل فروکتوز کمی که دارد، از ایجاد گاز در معده جلوگیری خواهد کرد.
۲۷.سبزیجات، با رنگ برگ تیره
در میان انواع سبزیجات، آنهایی که برگ تیره دارند (مانند اسفناج، بروکلی)، مقادیر بیشتری از فیبر نامحلول را در خود جای داده‌اند. وجود فیبر باعث بهبود عملکرد روده‌ها شده و در نهایت باعث افزایش حجم مدفوع می‌شود. علاوه بر این سبزیجات سبز، منابع خوبی از منیزیم‌ها هستند که در نهایت یک تسکین کننده برای یبوست به حساب می‌آیند.
به جز این در میان ترکیبات این سبزیجات، گروهی از قندهایی وجود دارند که ناشناخته هستند. این مواد، تغذیه اصلی باکتری‌های روده بوده و باکتری‌های بد را کاهش می‌دهند. این فرایند نیز به هضم بهتر روده کمک می‌کند.
۲۸.ماهی سالمون، غذای دریایی پرخاصیت
در میان غذاهای دریایی و موثر برای هضم مواد غذایی می‌توانیم به ماهی سالمون نیز اشاره کنیم. یک غذای پرفایده که به دلیل داشتن مقادیر زیادی از امگا ۳ باعث کاهش التهابات خواهد شد. با این حال به افرادی که دچار مشکلاتی مانند سندرم التهابی روده و اختلالات گوارشی هستند، کمک می‌کند تا با کم شدن این التهاب، هضم غذایشان بهتر انجام شود.
۲۹.نعناع، به صورت یک روغن خوراکی
برای دریافت خواص هضم‌کنندگی نعناع بهتر است از روغن آن که از برگ‌هایش تهیه می‌شود، استفاده کنید. در این روغن ترکیباتی مانند منتول وجود دارد که باعث آرام شدن معده شده و در نتیجه کمک می‌کند تا هضم غذاها توسط آن بهتر انجام شود. به علاوه روغن نعناع سرعت حرکت غذا درون معده را بیشتر خواهد کرد.
۳۰.موز و پرتقال، میوه‌های سرشار از فیبر
در میان میوه‌های فیبردار، موز و پرتقال یکی از بهترین‌ها هستند. این دو میوه دارای ویتامین و مواد معدنی هستند که در نهایت کمک زیادی را به هضم غذا خواهد کرد. برای دریافت این اثر، در میان وعده‌های خود موز و پرتقال را قرار دهید.
۳۱.غلات کامل
غلات کامل یکی دیگر از مواد غذایی مناسب برای عملکرد دستگاه گوارش است. این ترکیبات به خصوص روی روده بزرگ تاثیر زیادی را دارند. غلات کامل سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا۳ هستند. باکتری‌های روده فیبر را تخمیر کرده و اسیدهای چربی را تولید می‌کنند که زنجیره آنها کوتاه‌تر است. بنابراین باعث هضم بهتر غذاها خواهند شد.
چند نکته برای هضم بهتر غذا
- به میزان مصرفی فیبر در طول روز توجه کنید.
- مصرف سبزیجات و میوه‌ها را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.
- فیبر نامحلول و محلول به یک میزان می‌توانند با یک روش در هضم غذا موثر باشند.
- بهتر است از گوشت‌های کم‌چرب و بدون چرب استفاده کنید.
- سعی کنید از لبنیات پروبیوتیک استفاده کنید.
- عادات بد مانند مصرف دخانیات و الکل را فراموش کنید.
- به طور منظم ورزش کنید.
- آرامش را به بدن خود دعوت کنید.
- غذا را خوب بجوید.
- مصرف غذاهای فراوری‌شده را فراموش کنید.
- وعده‌های غذایی خود را بیشتر و مقدارش را کمتر کنید.
- مصرف گوشت قرمز را فراموش کنید، چراکه باعث یبوست خواهد شد.
سخن پایانی
مراحل گوارش از زمانی که یک غذا وارد دهان می‌شود تا زمان که مواد مغذی آن جذب و مواد غیرضروری دفع می‌شود، به وسیله دستگاه گوارش انجام می‌گیرد. شما می‌توانید برای این کار از ترکیبات هضم دهنده کمک بگیرید تا به بدن خود کمک کنید. هرچه دستگاه گوارش سالم‌تر باشد، عملیات هضم غذا نیز بهتر انجام خواهد شد.
ما در این مطلب ترکیباتی را به شما معرفی کردیم که به این پروسه در بدنتان کمک می‌کند. برای تهیه هرکدام از این مواد خوراکی می‌توانید به اسنپ فود بروید و از میوه‌فروشی‌ها آنها را سفارش دهید.
دیدگاهتان را بنویسید