انواع مواد غذایی فیبردار

انواع مواد غذایی فیبردار کدام­اند؟
فیبر، کربوهیدرات غیرقابل هضمی است که توسط مصرف برخی مواد غذایی تامین می­شود. این ترکیبات فواید بسیاری برای بدن دارند و موجب تنظیم حرکت روده، هضم غذا و پیش‌گیری از چاقی می­شوند.
فیبرها، در مواد غذایی متنوعی شامل میوه­ها، سبزیجات و دانه­ها یافت می­شوند. آشنایی با غذاهای حاوی فیبر اهمیت زیادی دارد؛ زیرا این ترکیبات برای سلامت بدن ضروری هستند. تا انتهای این مطلب همراه ما باشید تا ضمن معرفی فیبر، با انواع مواد غذایی فیبردار آشنا شوید.

فیبر چیست؟

فیبرها، کربوهیدرات­های پیچیده­ای هستند که قابلیت هضم آن­ها در دستگاه گوارش انسان وجود ندارد. با این وجود مصرف آن­ها برای بدن ضروری است، چراکه مورد استفاده باکتری­های مفید روده قرار می­گیرند؛ به طور کلی فیبرها را به چندین صورت دسته­بندی می­کنند. یکی از این دسته­بندی­ها تقسیم فیبرها به دو گروه قابل تخمیر و غیرقابل تخمیر است که به توانایی استفاده از فیبر توسط باکتری­های مفید روده بازمی­گردد. مهم­ترین طبقه­بندی فیبر­ها شامل دو گروه زیر است:

• فیبرهای محلول: این دسته از فیبرها در آب حل می­شوند، سرعت تخلیه محتویات معده را کاهش می‌دهند و از این طریق جذب مواد غذایی را در روده بهبود می­بخشند.
• فیبرهای نامحلول: این گروه از فیبرها، قابلیت حل شدن در آب را ندارند و همچنین توسط باکتری­های روده تجزیه نمی­شوند؛ اما pH روده را تنظیم می­کنند.

فواید مصرف غذاهای حاوی فیبر

انواع مواد غذایی فیبردار برای بدن مفید است و خواص بسیاری دارد؛ برخی از این فواید شامل موارد زیر است:

• موجب تنظیم فشار خون می­شود و از این طریق ریسک ابتلا به بیماری­های قلب و عروق را کاهش می‌دهد؛
• از ابتلا به مشکلات گوارشی مانند یبوست و اسهال جلوگیری می­کند؛
• مانع از ابتلا به انواع سرطان به ویژه سرطان روده می­شود؛
• پس از مصرف غذاهای فیبردار قند خون کاهش می­یابد، در نتیجه خطر ابتلا به دیابت کمتر می­شود؛
• پس از خوردن انواع مواد غذایی فیبردار، اشتهای فرد کاهش می‌یابد و منجر به دریافت کالری کمتر و لاغری خواهد شد؛
• میزان کلسترول بد خون را که طی فرایند گوارش شکل می­گیرد، کاهش می­دهد؛

خوراکی­های سرشار از فیبر

هر فرد باید ۲۵ تا ۳۸ گرم فیبر به طور روزانه دریافت کند که با مصرف بسیاری از مواد غذایی، نیاز بدن به فیبر تامین خواهد شد. انواع مواد غذایی فیبردار را می­توان در ۵ دسته­بندی کلی قرار داد.

سبزیجات

سبزیجات یکی از منابع اصلی تامین فیبر است که باید به طور روزانه مصرف شوند؛ در این بخش سبزیجاتی را معرفی خواهیم کرد که دارای میزان فیبر بیشتری هستند:

• چغندر: یکی از سبزیجات شیرین ریشه­ای است و مس، منگنز و پتاسیم دارد. مصرف چغندر پخته به ویژه در روزهای سرد سال بسیار دل‌چسب خواهد بود که در هر پیمانه چغندر، ۸/۳ گرم فیبر وجود دارد؛
• کدو تنبل: از کدو تنبل در تهیه سوپ و غذاهای شیرین استفاده می­کنند و فواید بسیاری برای بدن دارد که هر پیمانه کدو تنبل، دارای ۶/۳ گرم فیبر است؛
• کلم بروکسل: از جمله سبزیجات سرشار از آنتی‌اکسیدان است که رادیکال­های آزاد بدن را کاهش می‌دهد و مانع از ابتلا به انواع بیماری می­شود؛ در هر پیمانه کلم بروکسل ۴ گرم فیبر قرار دارد؛
• کلم بروکلی: این سبزی پرخاصیت و خوشمزه به صورت خام یا آبپز شده در تهیه سالادها به­کار می­رود. یک پیمانه بروکلی، دارای ۴/۲ گرم فیبر است؛
• هویج: منبع غنی ویتامین A است و از این طریق موجب تقویت بینایی می­شود. هر پیمانه هویج علاوه بر منیزیم، بتاکاروتن و آنتی‌اکسیدان دارای ۶/۳ گرم فیبر خواهد بود؛
• سیب‌زمینی: با مصرف سیب‌زمینی می­توان بخشی از نیاز بدن به ویتامین C و A را تامین کرد. یک عدد سیب‌زمینی متوسط با پوست حاوی ۵/۲ گرم فیبر و بدون پوست حاوی ۴/۱ گرم فیبر است؛
• کنگر فرنگی: جزو سبزیجاتی است که در بسیاری از مناطق کوهستانی یافت می­شود و در تهیه برخی غذاها کاربرد دارد؛ هر گرم کنگر فرنگی ۴/۲ گرم فیبر مورد نیاز بدن را تامین می­کند.
• اسفناج: این سبزی خواص بسیاری برای بدن دارد و مصرف آن باید در رژیم غذایی جای بگیرد. از اسفناج در تهیه بسیاری از غذاها و سوپ­ها استفاده می­کنند؛ هر نصف پیمانه اسفناج، ۲/۱ گرم فیبر دارد.
• کرفس: این سبزی حاوی ویتامین C و A است و به کاهش وزن کمک می­کند. هر نصف پیمانه کرفس، ۱/۲ گرم فیبر برای بدن تامین خواهد کرد؛
• کاهو: یکی از سبزیجات خوش­طعم و پرکاربرد است که در تهیه انواع سالاد و ساندویچ­ها مورد استفاده قرار می­گیرد. هر نصف پیمانه کاهو، دارای ۹/۰ گرم فیبر است؛
• نخود فرنگی: منبع ویتامین­های گروه B است و موارد مصرف متنوعی دارد. هر نصف پیمانه نخود فرنگی، ۶/۳ گرم از نیاز بدن به فیبر را تامین می­کند؛

میوه­ ها

میوه ­ها در کنار دیگر خواص و فواید خود، منبع غنی فیبر هستند و مصرف آن­ها برای بدن ضروری است. این میوه­ها فیبر بالایی دارند و باید در یک رژیم غذایی سالم جای بگیرند:

• تمشک: این میوه علاوه بر طعم بی‌نظیر خود، سرشار از ویتامین C، ویتامین A و خواص آنتی‌اکسیدان است. هر پیمانه تمشک قرمز یا سیاه، دارای ۸ گرم فیبر است؛
• آووکادو: میوه آووکادو دارای اسیدهای چرب مفید و ویتامین­های گروه B، C و E است. این میوه خوشمزه در هر پیمانه، حاوی ۱۰ گرم فیبر است؛
• موز: از این میوه در تهیه بسیاری از کیک­ها و دسرها استفاده می­شود. موز حاوی ویتامین C و مواد معدنی همچون پتاسیم و منیزیم است. یک موز متوسط، ۱/۳ گرم فیبر مورد نیاز بدن را تامین می­کند؛
• گلابی: یکی از میوه­های خوشمزه­ای است که اغلب افراد به آن علاقه دارند. یک عدد گلابی متوسط منبع مناسبی از فیبر و دارای ۵/۵ گرم فیبر است؛
• آلو: یکی از میوه­های محبوب که به صورت تازه یا خشک مصرف می­شود. با مصرف ۵ عدد آلو، ۴/۳ گرم فیبر در دسترس بدن قرار خواهد گرفت؛
• سیب: یکی از میوه­های پر مصرف، سیب است که در تهیه انواع اسموتی و آبمیوه­های ترکیبی از آن استفاده می­شود. یک سیب بزرگ علاوه بر ویتامین C و A، حاوی ۴/۵ گرم فیبر نیز خواهد بود؛
• هلو: از میوه­های محبوب تابستانی و منبع مناسبی از کلسیم، ویتامین A و C است. یک هلو متوسط، ۵/۵ گرم فیبر برای بدن تامین خواهد کرد؛
• پرتقال: پرتقال از میوه­های پرمصرفی است که در تهیه کیک، آبمیوه و برخی غذاها از آن استفاده می‌کنند. پرتقال منبع غنی ویتامین C بوده و یک پرتقال متوسط حاوی ۴/۳ گرم فیبر است؛
• توت‌فرنگی: از توت‌فرنگی نیز در تهیه بسیاری از کیک­ها و دسرها استفاده می­کنند و یکی از میوه­های محبوب برای کودکان است. هر نصف پیمانه توت فرنگی، ۵/۱ گرم از نیاز بدن به فیبر را تامین می­کند.

حبوبات

خانواده حبوبات یکی از منابع مهم تامین فیبر است و باید در رژیم غذایی روزانه مصرف شوند. در این بخش، حبوبات سرشار از فیبر را معرفی می­کنیم:

• نخود: یکی از حبوباتی است که به عنوان منبع تامین آهن و منیزیم شناخته می­شود. هر پیمانه نخود، دارای ۵/۱۲ گرم فیبر خواهد بود؛
• لوبیا قرمز: در تهیه غذاها کاربرد بسیاری دارد و حاوی آهن است. در هر پیمانه لوبیا قرمز ۳/۱۱ گرم فیبر وجود دارد؛
• لپه: از لپه در تهیه بسیاری از خورشت­ها و غذاهای ایرانی استفاده می­کنند و محبوبیت بسیاری دارد. هر پیمانه لپه پخته شده، ۳/۱۶ گرم فیبر دارد؛
• عدس: یکی از انواع حبوباتی است که منبع تامین آهن و برخی پروتئین­هاست. عدس طعم لذیذی دارد و هر پیمانه از آن ۶/۱۵ گرم فیبر خواهد داشت؛
• لوبیا چیتی: گروهی از مواد معدنی همچون منگنز، مس و فسفر در لوبیا چیتی یافت می­شود. هر پیمانه لوبیا چیتی پخته شده، ۲/۱۳ گرم فیبر دارد؛
• لوبیا سیاه: این نوع لوبیا سرشار از پروتئین، ویتامین­های گروه B و فسفر است. هر پیمانه لوبیا سیاه ۲/۱۲ گرم از نیاز بدن را به فیبر تامین می­کند؛

دانه‌ها و مغزها

برخی از آجیل­ها و دانه­ها نیز دارای فیبر هستند و می­توانند نیاز بدن را تامین کنند.

• جو دو سر: این ماده غذایی دارای مواد معدنی و ویتامین­هایی است که با کاهش میزان کلسترول بد خون، از ابتلا به برخی بیماری­ها جلوگیری می­کند. هر پیمانه جو دو سر خام، حاوی ۵/۱۶ گرم فیبر است؛
• دانه چیا: امروزه مصرف دانه چیا افزایش یافته است. این دانه­ها ظاهری شبیه تخم شربتی دارند و منبع کلسیم و منیزیم هستند. در هر ۳۰ گرم دانه چیا، ۶/۱۰ گرم فیبر یافت می­شود؛
• بادام: یکی از آجیل­های محبوب و حاوی مواد معدنی همچون منیزیم و منگنز است. هر ۶ عدد بادام، دارای ۶/۰ گرم فیبر خواهد بود؛
• گردو: از آجیل­هایی است که به ویژه در وعده صبحانه مصرف می­شود و در تهیه برخی غذاها نیز کاربرد دارد. هر ۲۸ گرم گردو، ۹/۱ گرم فیبر دارد؛
• پسته: از پسته برای تزئین بسیاری از کیک­ها و شیرین­ها استفاده می­شود و در بین ایرانیان محبوبیت بسیاری دارد. هر ۱۰۰ گرم پسته، ۳/۱۰ فیبر خواهد داشت؛
• تخمه کدو: این آجیل خوشمزه دارای چربی­های غیر اشباع، روی و منیزیم است. در هر نصف پیمانه تخمه کدو، ۸/۳ گرم فیبر وجود دارد.

نان و غلات

نان و غلات سهم بزرگی در تامین سبد غذایی ایرانیان دارند و یکی از منایع اصلی فیبر برای بدن هستند.

• جو پوست کنده: از آن در تهیه سوپ و برخی غذاهای ایرانی استفاده می­شود و یکی از منابع فیبر به شمار می­آید. در هر ۱۰۰ گرم جو پوست کنده، ۸/۳ گرم فیبر وجود دارد؛
• بلغور گندم: در حقیقت بلغور گندم، همان گندم خرد شده است که در تهیه برخی سوپ­ها و غذاها مورد استفاده قرار می­گیرد. هر ۱۰۰ گرم بلغور گندم، دارای ۵/۴ گرم فیبر است؛
• نان سبوس­دار: این نان بر خلاف نان سفید، منبع تامین فیبر است. هر ۱۰۰ گرم نان سبوس­دار، ۵/۷ گرم فیبر خواهد داشت؛
• نان جو: در سال­های اخیر استفاده از نان جو به دلیل خواص بسیار آن افزایش یافته است. در یک برش ۳۰ گرمی از نان جو ۵/۰ گرم فیبر یافت می­شود؛
• ماکارونی: غذای لذیذ و محبوبی بوده و دارای اشکال مختلفی است. هر پیمانه ماکارونی پخته شده حاوی ۱ گرم فیبر است؛
• برنج: پرکاربردترین غلات است و سهم بزرگی در سبد غذایی خانواده­های ایرانی دارد. در هر پیمانه برنج، ۲/۰ گرم فیبر وجود خواهد داشت؛

مصرف مواد غذایی فیبردار برای بدن ضروری است و باید در رژیم غذایی جای بگیرد.

در این مطلب فیبر را معرفی کرده‌ایم و انواع مواد غذایی فیبردار را بررسی کردیم. مصرف فیبر برای بدن ضروری است و موجب حفظ سلامت بدن می­شود.
برای خرید مواد غذایی حاوی فیبر، می­توانید بدون نیاز به خروج از منزل از سرویس سوپر مارکت آنلاین اسنپ استفاده کنید. همچنین برای خرید میوه به صفحه سفارش آنلاین میوه در اپلیکیشن اسنپ مراجعه کنید. اسنپ با خدمات متنوع در خدمت شماست!