بهترین خوراکیها برای انرژی در طول روز
فهرست مطالب
اگردر هر شبانه روز فقط ۸ ساعت را صرف خواب کنیم، برای انجام فعالیتهایی که در ۱۶ ساعت باقیمانده سراغشان میرویم، قطعا نیاز به انرژی خواهیم داشت. غذا، تنقلات و نوشیدنیهایی که در طول روز مصرف میکنیم، بیش از تصورمان بر عملکرد روزانه، تمرکز و بهرهوریمان تأثیرگذارند. انتخاب غذایی هوشمندانه، کلید غلبه بر خستگی مزمن است؛ پس این مطلب را حتما تا انتها دنبال کنید، چرا که قرار است ۱۰ خوراکی انرژیزا اما سالم را به شما معرفی کنیم تا در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.
دو قانون بنیادین برای مبارزه با سستی و بیحالی
گاهی اوقات که وعده غذایی حجیمی را برای ناهار یا شام انتخاب میکنید، اتفاق جالبی میافتد که انتظارش را نداشتید: احساس میکنید انرژیتان افتاده و حتی خستهتر از وقتی هستید که هنوز غذا نخورده و گرسنه بودید! به اصطلاح، احساس سنگینی میکنید و حتی نای تکان خوردن هم ندارید. جالب است، نه؟ این اتفاق در واقع به این دلیل رخ میدهد که بعد از مصرف یک وعده غذای چرب و سنگین، انرژی شما به جای کمک به عملکرد بدن و ذهنتان، صرف هضم آن وعده بزرگ غذا میشود. اگر میخواهید با انتخابهای هوشمندانهتر از این افت انرژی جلوگیری کنید، مطلب مبارزه با خستگی روزانه را هم بخوانید تا با مواد غذایی انرژیزای بیشتری آشنا شوید. پس بهتر است برای مصرف غذا بهخصوص در روزهایی که فعالیتهای مهمی پیش رو دارید، دو قانون مهم را در نظر داشته باشید:
۱. تعداد وعدههای بیشتر با حجم کمتر
به جای مصرف دو یا سه وعده غذای حجیم با فاصله زمانی زیاد، بهتر است هر سه یا چهار ساعت یک وعده کمحجم مصرف کنید؛ به این ترتیب به دستگاه گوارشان فشار نمیآید و غذا بهراحتی و با سرعت بیشتری هضم میشود. کمی پیادهروی بعد از صرف غذا نیز به پیشگیری ا احساس سنگینی کمک میکند.
۲. دوری از غذاهای فراوریشده
غذاهای فراوریشده مثل سوسیس و کالباس، غذاهای آماده منجمد، چیپس و پفک و برخی کنسروها، اغلب دارای مواد نگهدارنده، افزودنیها، سدیم، چربی ترانس و قند افزودنی هستند. این مواد به مرور زمان، ویتامینها و مواد معدنی کمتری که برای عملکرد کارآمد بدن ضروری هستند، به آن میرسانند. این غذاها سرعت بدن را کم کرده و باعث خستگی میشوند. پس بهتر است غذاهای فراوریشده و از پیشپختهشده را با غذاهای کامل و فراورینشدهای مثل میوهها و سبزیجات، پروتئینهای بدون چربی، لبنیات کمچرب، حبوبات و آجیل، جایگزین کنید.
ده خوراکی جادویی برای شارژ مجدد بدن
مصرف وعدههای غذایی کوچک اما مقوی و انتخاب غذاهای کامل و حداقل فراوریشده میتواند به شما برای تأمین انرژی روزانه و کاهش خستگی کمک کند. بدن شما ماشین است و آنچه میخورید، سوخت مورد نیاز برای حرکت ماشین. برای اینکه این ماشین بهدرستی حرکت کند و دچار مشکل نشود، باید بهترین سوخت موجود را به آن برسانید. این ۱۰ ماده غذایی، بهترین تأمینکنندگان سوخت بدن هستند که هر روز شما را با کمترین میزان خستگی، به مقصدی مورد نظرتان میرسانند:
۱. میوهها و سبزیجات
میوهها و سبزیجات سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و مواد مغذی حیاتی هستند که به مقابله با خستگی و بهبود عملکرد فیزیکی کمک میکنند. این مواد مغذی همچنین به بدن شما کمک میکنند تا در بهترین حالت عملکردی خود کار کند و با خستگی بجنگد. سازمانهای بهداشتی معتبری مانند مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) و سرویس بهداشت ملی بریتانیا (NHS) توصیه میکنند که روزانه حداقل ۵ سهم، یا ۴۰۰ گرم میوه و سبزیجات مصرف کنید. توصیه میشود که میوهها و سبزیجات را به هر شکلی، چه فصلی و تازه و چه منجمد، مصرف کنید. برخلاف برخی تصورات که میوهها و سبزیجات منجمد به اندازه محصولات تازه، مغذی و مناسب نیستند، تحقیقات نشان میدهند که مصرف میوهها و سبزیجات منجمد نهتنها راحت و مقرون به صرفه است، بلکه این نوع از مواد غذایی نیز حاوی ویتامینها و مواد معدنی مغذی است و به سلامت بدن کمک میکند.
۲. نوشیدنیهای بدون کافئین
مصرف کافئین در حد اعتدال مشکلی ندارد. در واقع، برخی تحقیقات نشان میدهند که کافئین، مقداری افزایش انرژی کوتاهمدت ایجاد میکند و خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی آن به مبارزه با بیماریهای مزمن کمک میکند. اما نوشیدن بیش از حد کافئین ممکن است منجر به خستگی شدید، سردرد و اختلال خواب شود. مصرف کافئین روزانه خود را زیر ۱۰۰ میلیگرم (که معادل دو فنجان قهوه ۸ اونسی است) نگه دارید. نوشیدن آب، قهوه دیکف یا بدون کافئین و چای بدون شکر میتوانند بهترین گزینهها برای پیشگیری از خستگی باشند.
۳. پروتئینهای بدون چربی
پروتئینهای بدون چربی بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل را تشکیل میدهند و میتوانند از طریق حفظ توده عضلانی، پیشگیری از سوءتغذیه، کاهش التهاب عمومی بدن، ایجاد احساس سیری برای طولانیمدت و جلوگیری از نوسانات شدید و ناگهانی قند خون به مبارزه با خستگی کمک کنند.
توصیه میشود مردان بزرگسال حداقل ۵۶ گرم و زنان بزرگسال ۴۶ گرم پروتئین در روز مصرف کنند. برخی از پروتئینهای بدون چربی که میتوانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید عبارتند از:
- پروتئینهای حیوانی مانند مرغ، تخممرغ، بوقلمون و ماهیهای چرب
- پروتئینهای گیاهی مانند حبوبات، توفو و سویا
۴. غلات کامل و کربوهیدراتهای پیچیده
کربوهیدراتها یک درشتمغذی مهم و منبع اصلی انرژی برای بدن هستند. با این حال، انتخاب غلات کامل و کربوهیدراتهای پیچیده بسیار مهم است، چرا که مملو از فیبر مفید هستند و به آرامی در بدن هضم میشوند و انرژی ماندگار فراهم میکنند. در مقابل، کربوهیدراتهای تصفیهشده مثل نان سفید و شیرینیجات بهسرعت هضم میشوند و ممکن است منجر به افت سریع انرژی شوند. توصیه میشود به جای نانهای سفید، پاستا، کیکها و نوشیدنیهای شیرینشده با شکر، کربوهیدراتهای پیچیده مانند میوهها، سبزیجات و غلات کامل را برای مصرف انتخاب کنید.
۵. آجیل (مغزها)
اگر برای تأمین انرژی روزانه خود دنبال خرید تنقلات سالمتر هستید، انواع مغزها را از یاد نبرید. آجیل منبع غذایی عالی برای مبارزه با گرسنگی، کنترل وزن بدن و جلوگیری از خستگی است. توصیه میشود آجیل و مغزهایی از جمله بادام، آجیل برزیلی، بادام هندی، فندق، و گردو را به رژیم غذایی خود اضافه کنید؛ البته از نوع خام و بدون نمک. برای خرید اینترنتی آجیل باکیفیت و انواع مغزهای خام، میتوانید به سوپرمارکت اینترنتی اسنپ سر بزنید.
۶. آب
نوشیدن آب برای عملکرد بهینه بدن ضروری است. اگرچه آب به شکل کالری انرژی ندارد، اما به تسهیل فرآیندهای تولید انرژی در بدن کمک میکند، که خود این موضوع بهنوعی تقویتکننده انرژی است. توصیه میشود مردان بزرگسال ۱۵.۵ فنجان (۳.۷ لیتر) و زنان بزرگسال ۱۱.۵ فنجان (۲.۷ لیتر) آب در طول روز مصرف کنند. سعی کنید در طول روز آب بنوشید و هر نوع نوشابه، قهوه و سایر نوشیدنیها را با یک لیوان آب جایگزین کنید.
۷. موز
مطالعهای در سال ۲۰۱۲ موز را با نوشیدنیهای ورزشی کربوهیدراتی در دوچرخهسوارانی که به انرژی پایدار برای مسیرهای طولانی نیاز داشتند، مقایسه کرد. محققان دریافتند که موز همان میزان سوخت را به دوچرخهسواران میرساند که نوشیدنی تأمین میکرد. موز مملو از پتاسیم، فیبر، انواع ویتامین و کربوهیدرات است که منبعی بزرگ از انرژی طبیعی را فراهم میکند.
با خرید از سوپرمارکت اینترنتی اسنپ میتوانید موز را در کنار اقلام مختلفی از میوهها و سبزیجات مفید و انرژیبخش تهیه کنید و در منزل تحویل بگیرید.
۸. جو دوسر
جو دوسر سرشار از فیبر و حتی کمی پروتئین است، که میتواند انرژی طولانیمدت فراهم کرده و از خستگی جلوگیری کند. علاوه بر این، انتخابی خوب برای افرادی است که با سایر غلات صبحانه فراوریشده دچار نوسانات شدید قند خون میشوند. جو دوسر ساده یا جو دوسر فولادی که با شکر اضافی پر نشدهاند را انتخاب کنید. سپس میتوانید آنچه به آنها اضافه میکنید، مانند شیر، کمی عسل و مقداری توت مخلوط، را خودتان کنترل کنید.
۹. دانهها و تخمهها
مانند آجیلها، دانهها نیز به لطف کربوهیدراتها، چربیهای سالم و فیبر خود، منبع مناسبی از انرژی پایدار هستند. مطالعهای در سال ۲۰۲۲ نشان داد ورزشکارانی که ژل ورزشی حاوی دانه چیا مصرف کردند، توانایی بهتری در جذب و استفاده از اکسیژن در حین فعالیت بدنی داشتند که بهطور بالقوه عملکرد کلی آنها را بهبود میبخشد. همچنین مطالعهای در سال ۲۰۲۰ نشان داد که بذر کتان به کاهش خستگی ذهنی کودکان و نوجوانان مبتلا به چاقی کمک کرد. برای افزایش سطح انرژیتان، توصیه میشود دانههای چیا، کدو تنبل، تخمه آفتابگردان و کتان را به انواع اسموتی، سالاد و ماست اضافه کنید.
۱۰. ویتامینها و مکملها
کمبود ویتامین دلیلی رایج برای خستگی است. اگر فکر میکنید ممکن است کمبود ویتامین داشته باشید، باید آزمایش دهید و با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. متخصص در صورت لزوم، مکملها و ویتامینهای روزانه مناسب را برایتان تجویز میکند.
سوخت عالی، عملکرد عالی
برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن، افزایش تمرکز و بهرهوری و همچنین برای داشتن بدنی سالم، لازم است روی تغذیهتان برنامهریزی داشته باشید و با مواد غذایی معرفیشده در این مطلب، رژیم غذایی متنوعی برای خودتان تعریف کنید. برای خرید تنقلات سالم مثل انواع دانهها و آجیلها و همچنین تهیه انواع میوهها و سبزیجات تازه و منجمد میتوانید روی سوپرمارکت اسنپ حساب کنید تا هر کدام از خوراکیهای دلخواهتان را بهآسانی و با قیمت مناسب بهصورت آنلاین سفارش دهید و در کوتاهترین زمان ممکن، تحویل بگیرید.
