روغن خوراکی، یکی از منابع مهم تامین انرژی بدن بوده که مصرف آن برای بدن ضروری است. با این وجود نباید در مصرف انواع روغن‌ها زیاه‌روی کرد، زیرا زندگی شهری موجب کاهش فعالیت روزانه افراد و مصرف زیاد روغن از طریق غذاهای فست‌فود و کنسروی شده است. متخصصان توصیه می‌کنند تا با خوردن غذاهای آبپز یا کباب شده و انواع میوه‌ها و سبزیجات، میزان استفاده روزانه از انواع روغن را باید کاهش داد. آشنایی با انواع روغن‌ها، خواص و کاربرد آن‌ها میتواند در انتخاب روغن مناسب برای شما مفید باشد. تا انتهای این مطلب همراه ما باشید تا با ۱۰ نوع از بهترین روغنهای خوراکی و طرز مصرف آن‌ها آشنا شوید و همچنین سه نوع از مضرترین روغن‌ها را بشناسید.
کدام روغن گیاهی برای سلامت مفیدتر است؟
مصرف روغن خوراکی برای تامین نیاز بدن ضروری است اما این میزان باید با مقدار فعالیت‌های بدنی و وزن هر فرد متناسب باشد. مصرف روغن بیش از نیاز بدن، زمینه ابتلا به انواع بیماری‌ها را فراهم می‌کند. مصرف روغن باید کمتر از یک سوم کالری دریافتی روزانه بدن را تشکیل دهد. روغن‌ها از لحاظ ترکیب به دو دسته تقسیم می‌شوند:
- سیرشده یا اشباع (روغن جامد)
- سیرنشده یا غیر اشباع (روغن مایع)
دو سوم روغن مورد استفاده باید از انواع روغن غیر اشباع باشد. در زمان انتخاب روغن به توضیحات نوشته شده بر روی بسته‌بندی محصول توجه کنید تا روغنی که مصرف می‌کنید که اسید چرب اشباع شده کمتری داشته و همچنین فاقد اسید چرب ترانس باشد. به طور کلی اغلب روغنهای گیاهی دارای مقدار کمی از این دو نوع اسید هستند و به همین دلیل مصرف آن‌ها در مقایسه با روغنهای جامد ترجیح داده می‌شود.
۱۰ نوع از بهترین روغنهای خوراکی
به طور کلی در میان روغن خوراکی، مصرف روغنهای گیاهی بهتر از روغنهای حیوانی است، از این رو آشنایی با انواع روغنهای گیاهی ضروری است. در ادامه فهرستی از ۱۰ نوع از روغنهای گیاهی ارائه شده‌اند.
۱. روغن آفتابگردان
روغن آفتابگردان برای اغلب ایرانیان نام آشنایی است و سال‌هاست که مورد استفاده قرار می‌گیرد. این روغن خوراکی از دانه‌های آفتابگردان به دست آمده و رنگی زرد و شفاف دارد. روغن آفتابگردان در دو نوع مختلف مخصوص پخت‌وپز و روغن سرخ‌کردنی در بازار موجود است.
این روغن دارای ۸۵ درصد اسیدهای چرب غیراشباع و ۱۵ درصد اسیدهای چرب اشباع شده است و به همین دلیل در مقایسه با روغنهای جامد باعث تشکیل میزان کمتری از کلسترول و تری‌گلیسیرید در بدن خواهد شد. عمر نگهداری روغن آفتابگردان در مقایسه با برخی دیگر از روغن‌ها مانند روغن سویا بیشتر است.
۲. روغن کنجد
روغن کنجد یکی از بهترین انواع روغن خوراکی شناخته می‌شود زیرا میزان اسید چرب اشباع نشده آن زیاد است و همچنین سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی است که برای حفظ سلامت بدن مفید هستند. این روغن سرشار از املاح معدنی همچون آهن، کلسیم و منیزیم بوده و به ملکه روغن‌ها شهرت دارد.
روغن کنجد عموما برای پخت‌وپز و سالاد مورد استفاده قرار می‌گیرد، اما برخی از انواع آن تحمل بیشتری نسبت به گرما دارند و می‌توانند برای سرخ کردن نیز به‌کار روند.
۳. روغن زیتون
روغن زیتون نامی آشنا است که اغلب افراد با فواید آن آشنایی دارند. این روغن خوراکی دارای اسیدهای چرب غیر اشباع و ترکیباتی است که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان را کاهش می‌دهد. روغن زیتون بکر، نوع تصفیه نشده آن است که دارای بالاترین کیفیت بوده و بهترین نوع محسوب می‌شود و بوی محسوسی دارد.
پس از تصفیه بوی روغن از بین می‌رود و همزمان، برخی از خواص آن نیز از دست خواهند رفت. این روغن برای پخت‌وپز مورد استفاده قرار می‌گیرد و باتوجه به اینکه نقطه دود کمی دارد برای سرخ‌کردنی چندان مناسب نیست.
۴. روغن کانولا (کلزا)
روغن کانولا اسید چرب اشباع شده بسیار کمی دارد و برای پخت‌وپز مورد استفاده قرار می‌گیرد. این روغن نقطه دود بالایی داشته به همین دلیل گزینه‌ای مناسب برای سرخ کردن است. البته با توجه به اینکه مزه خاصی ندارد، اضافه کردن آن به سالادها توصیه نمی‌شود.
محققان در زمینه مضر نبودن این روغن خوراکی توافق ندارد، زیرا از طرفی اغلب دانه‌های کلزا از طریق دست‌ورزی ژنتیکی تولید می‌شوند و از سوی دیگر برخی روش‌های پردازش آن موجب می‌شود تا مقداری حلال هگزان در محصول نهایی باقی بماند که مصر خواهد بود.
۵. روغن هسته انگور
روغن هسته انگور سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی است که با کاهش سطح رادیکال‌های آزاد بدن از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری می‌کند. این روغن میزان اسیدهای چرب اشباع کمی دارد که آن را به انتخابی مناسب برای پخت‌وپز تبدیل کرده است.
نقطه دود و توان حرارتی بالای این روغن موجب شده است تا برای سرخ کردن مواد غذایی مورد استفاده قرار گیرد.
۶. روغن آووکادو
روغن آووکادو روغن خوراکی سبک است که میزان اسیدهای چرب غیراشباع زیادی دارد و به همین دلیل مصرف آن برای بدن مضر نخواهد بود. همچنین روغن آووکادو دارای مواد مغذی برای بدن است و می‌توان از آن برای پخت‌وپز و سالاد استفاده نمود.
نقطه دود این روغن از برخی انواع دیگر، مانند روغن زیتون بالاتر است و به همین دلیل می‌توان از آن برای سرخ کردن مواد غذایی نیز استفاده نمود.
۷. روغن دانه کتان
این روغن از دانه‌های رسیده گیاه کتان به دست می‌آید و سرشار از اُمگا-۳ و برخی دیگر از مواد مغزی است. روغن دانه کتان میزان اسیدهای چرب غیراشباع زیادی دارد و به همین دلیل برای بدن سودمند خواهد بود. در گذشته از این روغن خوراکی برای درمان بسیاری از بیماری‌ها استفاده می‌شد.
توجه داشته باشید که این روغن نقطه دود پایینی دارد و تنها برای سالاد مورد استفاده قرار می‌گیرد.
۸. روغن گردو
روغن گردو سرشار از مواد مغزی و اُمگا-۳ است و به همین دلیل مصرف آن برای بدن مفید است. توجه داشته باشید که نقطه دود روغن گردو بسیار پایین است و برای پخت‌وپز و سرخ کردن مواد غذایی مورد استفاده قرار نمی‌گیرد، اما به دلیل فواید آن و میزان کلسترول پایین برای سالاد، انتخاب بسیار مناسبی است.
۹. روغن بادام زمینی
یکی از انواع روغنهای که می‌توان برای آشپزی مورد استفاده قرار گیرد، روغن بادام زمینی است. این روغن میزان اسیدهای چرب اشباع نشده زیادی دارد و با توجه به توان حرارتی آن برای پخت‌وپز استفاده می‌شود. طعم خوب این روغن یکی از دلایلی است که اغلب افراد از مصرف آن لذت خواهند برد.
۱۰. روغن ذرت
روغن ذرت پرکاربردترین روغن سرخ کردنی در آمریکا است و با توجه به فراوانی گیاه ذرت، این روغن قیمت کمی دارد. توان حرارتی و نقطه دود بالا، آن را به روغنی مناسب برای سرخ کردن مواد غذایی تبدیل کرده است. این روغن مصارف غیر تغذیه‌ای متعددی نیز دارد.
روغن خوراکی ذرت برای کاهش التهاب، محافظت از پوست و تقویت بینایی مفید است اما باید بدانید که عوارضی نیز در پی دارد و ممکن است احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش دهید؛ پس مهم‌ترین نکته در زمان انتخاب این روغن، تهیه روغن ذرت خالص، ارگانیک و تصفیه نشده است.
۳ نوع از مضرترین روغنهای خوراکی
برخی از روغن‌ها دارای اسیدهای چرب اشباع شده هستند که مصرف آن‌ها برای سلامت مضر است و میزان کلسترول بد خون را افزایش می‌دهد؛ همچنین ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را بیشتر می‌کند. جالب است بدانید که روغنهای جامد و حیوانی نیز در دسته روغنهای مضر قرار می‌گیرند و باید در مصرف آن‌ها دقت کرد. در ادامه سه مورد از روغنهای مضر را معرفی می‌کنیم.
۱. روغن نارگیل
شاید تصور کنید که روغن نارگیل برای بدن مفید است؛ اما اشتباه می‌کنید. این روغن میزان اسیدهای چرب اشباع زیادی دارد که هضم آن‌ها در بدن به سختی انجام می‌شود؛ در نتیجه زمینه رسوب آن و ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی فراهم خواهد شد. این روغن در دمای اتاق جامد است.
۲. روغن هسته پالم
در کنار روغن خوراکی که میتواند فوایدی داشته باشد، روغن پالم دارای ساختاری نیمه جامد است و میزان اسیدهای چرب اشباع شده زیادی دارد. جالب است بدانید که این روغن دومین روغن نباتی جهان از نظر تولید است که در تهیه بسیاری از مواد غذایی مانند روکش کیک و بستنی مورد استفاده قرار می‌گیرد. روغن هسته پالم میزان کلسترول خون را افزایش داده و با رسوب در دیواره عروق خونی زمینه سکته و دیگر بیماری‌های قلبی را فراهم می‌کند.
۳. روغن نباتی و کره گیاهی
این نوع روغن‌ها سرشار از اسیدهای چرب اشباع شده هستند که موجب تنگی عروق قلبی، افزایش فشار خون و بالا رفتن میزان کلسترول بد در خون می‌شوند. پزشکان توصیه می‌کنند تا روغنهای گیاهی مایع را با روغن نباتی و کره گیاهی جایگزین کرد تا ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها کاهش یابد.
توجه داشته باشید که علیرغم آنکه بسیاری از فواید روغن خوراکی آگاه هستند، اما در تهیه اغلب غذاهای آماده و فراوری شده از این روغن استفاده می‌کنند و به همین دلیل می‌توان از طریق اصلاح رژیم غذایی، مصرف روغن نباتی را تا حد زیادی کاهش داد.
کدام روغن برای سرخ کردن مناسب‌تر است؟
برخی افراد تصور می‌کنند برای سرخکردن مواد غذایی مجاز به استفاده از هر گونه روغن خوراکی هستند؛ اما این تصور اشتباه است. روغنهای مایع میزان کلسترول بد و چربی خون را افزایش نمی‌دهند و برای پخت‌وپز و تهیه سالاد مناسب هستند؛ با این وجود استفاده از آن‌ها برای سرخ کردن مواد غذایی مضر است.
این روغن‌ها در برابر حرارت سریعا اکسید می‌شوند و تغییر ماهیت داده و به اسید چرب ترانس‌دار تبدیل خواهند شد. بهترین روغن های خوراکی برای تفتدادن سطحی مواد غذایی همان روغنهای سرخ‌کردنی موجود در بازار هستند.
این روغنهای خوراکی تحمل حرارت بیشتری داشته و در مقایسه با روغنهای مایع دیرتر تغییر ماهیت می‌دهند. البته فراموش نکنید که برای پخت‌وپز نباید از روغن سرخ‌کردنی استفاده نمود، زیرا کیفیت کمتری دارند. در زمان سرخ کردن مواد غذایی، در صورت عدم دسترسی به روغنهای سرخ‌کردنی، استفاده از روغن جامد در جایگاه بعدی است.
انتخاب روغن گیاهی مناسب برای مصارف مختلف اهمیت بسیاری دارد.
در این مطلب به معرفی انواع روغن خوراکی، کاربرد و مزایای آن‌ها پرداختیم. مصرف انواع مختلف روغنهای گیاهی سالم علاوه بر تامین نیاز بدن از ابتلا به بیماری‌های قلب و عروقی جلوگیری می‌کند؛ اما توجه داشته باشید که نباید در مصرف هیچ روغنی زیاده‌روی کرد، چراکه سلامت بدن در معرض تهدید قرار می‌گیرد. برای خرید انواع روغن‌ها میتوانید بدون نیاز به خروج از منزل از سرویس سوپر مارکت اسنپ استفاده کنید.
دیدگاهتان را بنویسید