بدن ما برای رشد، ترمیم بافتها و حفظ انرژی بیش از هر چیز به پروتئین نیاز دارد. اگر اهل ورزشکردن یا فعالیت بدنی هستید، یا حتی فقط میخواهید تناسب اندامتان را حفظ کنید، باید به این توجه کنید که تأمین پروتئین کافی یکی از مهمترین پایههای تغذیه سالم است. گوشتها با داشتن مقدار زیادی پروتئین نقش مهمی در قدرت عضلات، افزایش انرژی و حتی تقویت سیستم ایمنی دارند. در این مقاله با ۲۰ نوع از بهترین گوشتها آشنا میشوید که از نظر مقدار پروتئین در رتبههای بالا قرار دارند. هرکدام طعم و ویژگی خاص خود را دارند، اما در یک چیز مشترکاند: کمک به ساختن بدنی قویتر و سالمتر. با ما همراه باشید.
فهرست مطالب
روزانه چقدر پروتئین نیاز داریم؟
براساس توصیه کلینیک مایو، بدن به ازای هر کیلوگرم وزن به حدود ۰٫۸ گرم پروتئین نیاز دارد. یعنی اگر وزنتان ۸۰ کیلوگرم است، روزانه به چیزی حدود ۶۶ گرم پروتئین احتیاج دارید. البته این مقدار برای افرادی که تمرین یا فعالیت بدنی بیشتری دارند، میتواند تا ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن هم افزایش یابد.
اگر هدفتان عضلهسازی یا کاهش چربی بدن است، بهتر است حدود ۲۵درصد از کالری هر وعدهتان را از پروتئین تأمین کنید. به زبان ساده، یعنی در هر وعده غذایی حدود ۲۵ تا ۳۵ گرم پروتئین مصرف کنید تا بدن فرصت مداومی برای ترمیم و رشد عضلات داشته باشد.
مصرف چه مقدار گوشت در روز مناسب است؟
بدن نمیتواند پروتئین زیادی را یکجا ذخیره کند، به همین دلیل بهتر است مقدار پروتئین موردنیازتان را در طول روز و در چند وعده پخش کنید تا فرایند عضلهسازی بهصورت پیوسته ادامه داشته باشد.
نکته مهم دیگر این است که بدن در هر وعده فقط توان جذب حدود ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین را دارد؛ مقدار بیشتر معمولاً به چربی تبدیل میشود یا از بدن دفع میگردد. بنابراین انتخاب گوشتهای باکیفیت و کمچرب اهمیت زیادی دارد. مصرف زیاد گوشتهای فرآوریشده یا پرچرب میتواند خطر بیماریهای قلبی و فشار خون را بالا ببرد. بهترین انتخاب همیشه گوشتهایی است که در عین داشتن پروتئین بالا، چربی کمی دارند.
بهترین گوشتها برای عضلهسازی
وقتی پای عضلهسازی و تغذیه سالم وسط باشد، کیفیت پروتئین اهمیت زیادی دارد. در ادامه، با بیست نوع از بهترین گوشتها آشنا میشوید که هم سرشار از پروتئیناند و هم چربی کمی دارند. هرکدام از این خوراکها میتوانند در برنامه غذایی شما نقشی مؤثر داشته باشند؛ فقط کافی است یاد بگیرید چطور آنها را درست انتخاب و مصرف کنید.
۱. گوشت گوزن
گوشت گوزن یکی از لخمترین گوشتهاست و نسبت به گوشت گاو چربی بسیار کمتری دارد. هر ۸۵ گرم گوشت گوزن حدود ۲۷ گرم پروتئین دارد. این نوع گوشت علاوهبر طعم خاص و کمی شیرین، منبع خوبی از آهن و ویتامینهای گروه B است. اگر طعمش برایتان تند است، گوشت را قبل از پخت چند ساعت در آبلیمو یا ادویههای مرکباتی بخوابانید تا لطیفتر شود.
۲. سینه مرغ
تقریباً هیچ ورزشکاری را پیدا نمیکنید که سینه مرغ را در برنامه غذاییاش نداشته باشد. وقتی شروع به عضلهسازی میکنید، خرید مرغ همیشه در صدر لیستتان خواهد بود. در هر ۱۱۳ گرم سینه مرغ، حدود ۲۷ گرم پروتئین وجود دارد. این گوشت سبک و کمچرب است و بهخوبی با ادویه، سبزیهای معطر یا کمی روغن زیتون طعم میگیرد. هم برای رژیمهای کاهش وزن مناسب است و هم برای بازسازی عضلهها بعد از تمرین.
۳. سینه بوقلمون
بوقلمون جزو کمچربترین گوشتهای دنیاست. ۸۵ گرم سینه بوقلمون حدود ۲۶ گرم پروتئین دارد. بوقلمون پخته آماده را میتوانید بهراحتی در فروشگاهها پیدا و برای یک وعده سریع و سالم استفاده کنید.
۴. ماهی تن زردباله
ماهی تن زردباله منبعی عالی از پروتئین، سلنیوم و نیاسین است. ۸۵ گرم از این نوع گوشت، ۲۵ گرم پروتئین و فقط حدود ۹۰ کالری دارد. میتوانید این نوع گوشت مفید برای عضبهسازی را گریل و با کمی آبلیمو و ادویه سرو کنید.
۵. گوشت بوفالو
گوشت بوفالو شاید در ایران کمتر شناختهشده باشد، اما از نظر ارزش غذایی فوقالعاده است. ۱۱۳ گرم از این نوع گوشت حدود ۲۵ گرم پروتئین دارد و نسبت به گوشت گاو دارای چربی و کالری کمتری است. طعمش ملایمتر است و هنگام پخت حجمش تغییر زیادی نمیکند.
۶. گوشت گاو کمچرب
گوشت چرخکرده کمچرب گاو ازجمله منابع سرشار از کراتین و آهن است. هر ۸۵ گرم از این گوشت حدود ۲۴ گرم پروتئین دارد و انرژی بدن را در سطح بالا نگه میدارد. هنگام خرید گوشت قرمز بهتر است گوشت گاو علفخوار را انتخاب کنید تا مواد مغذی بیشتری دریافت کنید.
۷. گوشت بایسون (گاومیش آمریکایی)
در ۸۵ گرم این گوشت خوشطعم و لطیف حدود ۲۴ گرم پروتئین وجود دارد. نکته جالبتوجه دیگر اینکه گوشت بایسون سرشار از آنتیاکسیدان و ویتامین E است. از نظر طعم هم میتوانیم اینطور مقایسه کنیم که طعمش شبیه گوشت گاو است، اما کمی سبکتر و سالمتر.
۸. ماهی کولی (آنچوی)
آنچوی نوعی ماهی کوچک اما پرخاصیت است و بهعنوان یکی از غنیترین منابع پروتئین و امگا ۳ به شمار میآید. هر ۸۵ گرم از گوشت این ماهی حدود ۲۴ گرم پروتئین دارد. تنها نکتهای که باید برای مصرف این نوع ماهی مغذی به آن توجه کنید این است که گوشت را قبل از مصرف نیم ساعت در آب بخیسانید تا شوریاش کمتر شود.
۹. ماهی هالیبوت
هالیبوت نام ماهی سفید و لطیفی است که در هر ۸۵ گرم، حدود ۲۳ گرم پروتئین دارد. از مقدار پروتئین بالایش که بگذریم میتوانیم به این اشاره کنیم که سرشار از سلنیوم و ویتامینهای گروه B است. اگر این نوع ماهی را بخارپز یا با روغن زیتون گریل کنید، طعمی سبک و دلچسب به خود خواهد گرفت.
۱۰. تیلاپیا
تیلاپیا از جمله ماهیهای پرمصرف و کمچرب است. در هر ۱۴۰ گرم گوشت این نوع ماهی حدود ۲۲ گرم پروتئین وجود دارد. طعم ملایمش باعث میشود با هر نوع ادویه یا سبزی معطر ترکیب شود؛ مثلاً استفاده از کمی فلفل سیاه و آبلیمو برای پخت این نوع ماهی معجزه میکند.
۱۱. گوشت چرخکرده بوقلمون
این گوشت تقریباً بدون چربی است و در هر ۸۵ گرم، ۲۱ گرم پروتئین دارد. برای اینکه غذایتان بافت خشکی نداشته باشد، هنگام پخت کمی پیاز خردشده یا فلفل دلمهای به آن اضافه کنید.
۱۲. ماهی تُن کنسروی
ماهی تن کنسروی از در دسترسترین منابع پروتئین است. هر ۱۱۳ گرم از گوشت این نوع ماهی حدود ۲۰ گرم پروتئین دارد. فقط بهتر است در مصرفش زیادهروی نکنید تا میزان جیوه در بدن بالا نرود.
۱۳. استیک ران گوساله
این منبع پرپروتئین یکی از کمچربترین برشهای گوشت گوساله است. به عبارت دقیقتر، هر ۱۱۳ گرم از این نوع گوشت ۲۰ گرم پروتئین دارد. برای حفظ لطافت استیک ران گوساله کافیست آن را با حرارت متوسط طبخ کنید. آیا میدانستید خرید استیک گوساله از اسنپ پروتیئن یکی از راحتترین روشهای خرید این منبع پرپروتئین است؟
۱۴. میگو
میگو تقریباً هیچ چربیای ندارد و در هر ۱۱۳ گرم آن ۱۸ گرم پروتئین پیدا میشود. یکی دیگر از دلایل پرطرفداربودن این نوع گوشت، پخت سریع و ساده آن است.
۱۵. رستبیف
این برش پخته گوشت گاو در هر ۸۵ گرم حدود ۱۸ گرم پروتئین دارد. جالب است بدانید که رستبیف همه آمینواسیدهای ضروری را دارد و منبع خوبی از آهن است.
۱۶. دلفینماهی (گالیت)
دلفینماهی با طعمی ملایم و بافتی گوشتیاش یکی دیگر از پرطرفدارترین منابع پروتئین در میان ورزشکاران است. در هر ۱۰۰ گرم از این نوع گوشت ۱۶ گرم پروتئین وجود دارد و چربیاش کمتر از نیم گرم است. برای خوشطعمترکردن این غذای خوشمزه و سالم قبل از گریلکردن با گشنیز، فلفل و آبلیمو مزهدارش کنید.
۱۷. صدف دریایی (اسکالوپ)
در هر ۱۰۰ گرم صدف دریایی ۱۵ گرم پروتئین وجود دارد و چربی آن تقریباً صفر است. کافی است هر طرفش را حدود یک دقیقه سرخ کنید تا بافت لطیفش حفظ شود.
۱۸. بیکن کانادایی
این نوع بیکن در مقایسه با بیکن معمولی، چربی و کالری کمتری دارد. هر ۸۵ گرم آن حدود ۱۵ گرم پروتئین دارد و برای صبحانه یا ساندویچهای سبک انتخاب خوبی است.
۱۹. فیله گوشت خوک
این قسمت از گوشت خوک لخمترین بخش آن است و در هر ۸۵ گرم، ۱۳ گرم پروتئین دارد. نوع مزهدارشدهاش را میتوانید در فر یا روی گریل بپزید.
۲۰. بیف جرکی (گوشت خشکشده)
جرکی میانوعدهای سرشار از پروتئین است؛ بهعبارت دقیقتر هر ۲۸ گرم از آن حدود ۱۳ گرم پروتئین دارد. نوع کمنمک و بدون افزودنی مصنوعیاش برای سفر یا زمانهایی که به غذای اصلی دسترسی ندارید، گزینهای عالی و سالم است.
سخن پایانی
پروتئین کلید حفظ انرژی، بازسازی بافتها و تقویت عضلات است. با انتخاب گوشتهای کمچرب، متنوع و تازه میتوانید رژیمی بسازید که هم بدنتان را قویتر کند و هم سفرهتان را سالمتر و رنگارنگتر. مهمتر از همه، تعادل را فراموش نکنید؛ تنوع در انتخاب گوشتها، رمز سلامتی طولانیمدت است.
منبع:
