طرز تهیه انواع غذاهای رژیمی و کم کالری
برای داشتن بدنی سالم و اندامی متناسب، باید حواسمان به غذاهای مصرفی باشد. آشنایی با انواع غذاهای کم‌کالری و رژیمی یکی از بهترین راه‌ها برای ورود به زندگی سالم است. بیشتر ما فکر می‌کنیم که رعایت رژیمی سالم به معنای محدودشدن است، اما چنین چیزی واقعیت ندارد. خوراک‌ها و غذاهای خوشمزه فراوانی وجود دارند که با شناخت آن‌ها می‌توانیم ابتکار عمل در آشپزی را به‌دست بگیریم و از سالم‌خوری لذت ببریم. در این مقاله، به‌سراغ معرفی چند نوع غذای سالم با کالری کم می‌رویم. با ما همراه شوید.
فهرست مطالب
۱. سوپ قارچ
انواع سوپ را که یاد بگیرید، امکان ایجاد تنوع در رژیم غذایی سالم‌خوری شما بسیار زیاد می‌شود. یکی از جذاب‌ترین گزینه‌ها برای شروع هم سوپ قارچ است. کمتر کسی پیدا می‌شود که از طعم قارچ و ترکیب آن در سوپی با مواد زیر لذت نبرد:
- قارچ، روغن زیتون، پیاز، برگ جعفری
- سیر، آویشن، سس سویا، شیر و خامه
ابتدا قارچ‌ها را با پیاز، سیر و ادویه‌ها تفت بدهید. بعد از اینکه قارچ شروع به آب‌انداختن کرد، به‌سراغ آب جوش بروید و متناسب با مقدار سوپی که می‌خواهید آماده کنید، در قابلمه آب بریزید. بعد از جوشیدن آب و یک‌دست‌شدن مواد در قابلمه، شیر و خامه اضافه کنید. در آخر هم نوبت به سس سویا می‌رسد.
برگ جعفری را هم موقع سِروکردن غذا روی سوپ بریزید و آن را تزئین کنید. اگر دلتان می‌خواهد که این غذا حسابی کم‌کالری باشد، از خامه در ترکیبات آن، استفاده نکنید. انواع سوپ قارچ در رستوران‌ها هم سرو می‌شود و می‌توانید با سفارش آنلاین غذا هم این سوپ خوشمزه را امتحان کنید.
۲. خوراک عدس و ماست خامه‌ای
عدس سرشار از مواد مقوی است و می‌تواند گزینه‌ای بسیار خوب برای روزهای سالم‌خوری و رژیم غذایی متعادل باشد. یکی از جذاب‌ترین خوراک‌هایی که می‌توانید با آن تهیه کنید هم با مواد زیر آماده می‌شود:
- عدس، ریحان، موسیر، سیر
- آویشن، سرکه بالزامیک
- ماست خامه‌ای
عدس را بپزید و بعد در یک تابه، سیر، موسیر، آویشن و نمک و فلفل را تفت بدهید. بعد عدس را به آن‌ها اضافه کنید و کمی هم آب بریزید تا این مواد با هم ترکیب و آمیخته شوند. با غلیظ‌شدن آب اندک، سرکه بالزامیک هم اضافه کنید.
زمانی که غذا را در ظرف کشیدید، ریحان و ماست خامه‌ای را هم با مواد خوراک ترکیب کنید و آن را نوش‌جان بفرمایید. اگر می‌خواهید که کالری مصرفی‌تان واقعاً کم باشد، به‌جای ماست خامه‌ای از ماست همزده کم‌چرب استفاده کنید.
۳.خوراک مرغ با بالزامیک
سرکه بالزامیک باعث خوشمزه‌شدن انواع غذا و سالاد می‌شود. حضور آن در خوراک مرغ رژیمی هم ایده خوبی است. اگر دلتان می‌خواهد که یک غذای متنوع و رژیمی نوش‌جان کنید، این پیشنهاد را با مواد اولیه زیر از دست ندهید:
- روغن زیتون، سینه مرغ، سرکه بالزامیک
- پنیر موزارلا، برگ ریحان، گوجه‌فرنگی
ابتدا مرغ را در تابه تفت بدهید. برای این کار می‌توانید از ادویه‌های دلخواه و کمی پیاز یا سیر هم استفاده کنید. بعد از اینکه دو طرف سینه را سرخ کردید، آن را با آب و سرکه بالزامیک بپزید. حالا نوبت به گوجه‌ها می‌رسد و اضافه‌کردن روغن زیتون به ترکیب. بعد از آن هم پنیر موزارلا را به مواد اضافه کنید و همگی را در فر بگذارید تا پنیر آب شود. زمانی که سینی فر را بیرون آوردید، برگ‌های ریحان را هم به خوراک اضافه کنید.
۴.خوراک ماهی و بروکلی
وجود ماهی در یک رژیم غذایی سالم ضروری است. برای جادادن یک غذای خوشمزه با ماهی می‌توانید خوراک ماهی و بروکلی را آماده کنید. ترکیبات این غذا بسیار هماهنگ با یکدیگر و خوشمزه هستند. برای آماده‌سازی آن به مواد زیر نیاز دارید:
- سس سویا، شکر، سیر، زنجبیل رنده‌شده، پیاز
- بروکلی، روغن زیتون، ماهی سالمون
سس سویا، شکر، سیر، پیاز و زنجبیل را با هم مخلوط کنید. کمی روغن زیتون هم بریزید و بروکلی‌ها را به آن‌ها اضافه کنید. سپس تمام مواد را در سینی فر حاوی ماهی سالمون بریزید و بگذارید تا ماهی مغزپخت شود. این ترکیب ماهی را از همیشه خوشمزه‌تر می‌کند و بسیار هم مقوی است. می‌توانید آن را با برنج دلخواهتان (ساده یا سبزی‌پلو) میل کنید.
۵. سالاد آنتی‌پِستو
سالادهای مختلف هم مانند انواع سوپ از بهترین گزینه‌ها برای اضافه‌کردن به رژیم غذایی سالم هستند. آنتی‌پستو از سالادهای معروف بین‌المللی است که با ذائقه ما ایرانی‌ها هم جور درمی‌آید. برای تهیه آن به مواد خاص و ویژه‌ای نیاز نیست، فقط باید این‌ها را تهیه کنید:
- پوست و آب لیمو ترش، پونه کوهی، خردل
- فلفل، پیاز، نخود، گوجه‌فرنگی، پنیر موزارلا
- کرفس، خیار، کاهو، جعفری
برای آماده‌سازی این سالاد، کافی است که آب لیمو، پونه، خردل، فلفل و پوست لیمو را ترکیب کنید. سپس مواد دیگر مانند پیاز، گوجه و سبزیجات را خرد و تمام مواد را با هم ترکیب کنید. نخودهای پخته را هم به آن‌ها اضافه کنید. پنیر موزارلای توپی را هم در سالاد بریزید و آن را نوش‌جان بفرمایید.
اگر به دنبال سفارش غذا رژیمی هستید و خودتان هم دست به کار نمی‌شوید، این سالاد را در بعضی از رستوران‌ها پیدا خواهید کرد. کافی است که از راه سامانه اسنپ، نام آن را در بخش سفارش غذا جست‌وجو کنید تا ببینید که چه گزینه‌هایی پیش رویتان است.
۶. استیک بروکلی با مربای گوجه
در این استیک، خبری از گوشت قرمز نیست و کاملاً رژیمی و مقوی آماده می‌شود. کلم بروکلی یکی از پرخاصیت‌ترین مواد غذایی دنیاست و وجود آن در یک رژیم سالم و متعادل ضروری به نظر می‌رسد. برای تهیه استیک آن هم باید این مواد را در اختیار داشته باشید:
- گوجه گیلاسی، فلفل قرمز، نان باگت، شکر
- پنیر پارمزان، روغن زیتون، بروکلی
روی نان باگت، روغن زیتون و پنیر پارمزان بریزید. گوجه گیلاسی را هم با شکر و فلفل در مقداری آب بجوشانید تا غلیظ شود. سپس بروکلی را به‌طور عمودی برش بدهید و بگذارید تا به حالت ورقه استیکی درآید. روی آن روغن زیتون بریزید و با کمی نمک و فلفل، آن را در فِر تُست کنید. سپس کلم‌ها را با مربای گوجه و نان باگتی که روی آن پنیر پارمزان قرار دارد و در فر تست شده، سِرو کنید.
۷.شاشوکا
با چند ماده خوشمزه و ساده که ترکیب خوشایندی در کنار هم ایجاد می‌کنند، شاشوکا درست کنید. این غذای رژیمی و کم‌کالری می‌تواند گزینه بسیار مناسبی برای شام یا ناهاری سبک باشد. برای تهیه آن به این مواد نیاز دارید:
- روغن زیتون، پیاز و سیر خردشده، زیره
- نمک، فلفل، اسفناج، گوجه‌فرنگی
- تخم‌مرغ، نان باگت
روغن زیتون را با پیاز و سیر و ادویه‌ها تفت بدهید. بعد به‌سراغ اسفناج و گوجه‌فرنگی بروید و آن‌ها را در تابه تفت بدهید. حالا نوبت به خالی‌کردن جایی در میان مواد موجود در تابه برای شکستن تخم‌مرغ‌ها می‌رسد. این املت مقوی، یک غذای رژیمی عالی است که می‌توانید آن را با نان باگت تست‌شده نوش‌جان کنید.
در آخر
هرچقدر که دستور غذاهای رژیمی و کم‌کالری بیشتری را بلد باشید، رعایت سالم‌خوری برایتان ساده‌تر می‌شود. خوشبختانه، مواردی که در این مقاله نام برده شدند، مواد خاص و کمیابی ندارند و می‌توانید بنا به بودجه و ذائقه خودتان از میان آن‌ها گزینه دلخواه را انتخاب و آماده کنید. یکی دیگر از جذابیت‌های غذاهای کم‌کالری و رژیم که در این مقاله معرفی شدند، سادگی پخت و آماده‌سازی است. با این دستورهای ساده، زمان زیادی بابت آشپزی صرف نخواهید کرد و البته دغدغه قدیمی و همگانی برای برنامه‌ریزی برای غذای فردا هم رفع خواهد شد. انتخاب شما کدام است و دوست دارید کدام را امتحان کنید؟
