داشتن رژیم غذایی سالم در کاهش بسیاری از مشکلات و بیماری‌ها مؤثر است. همه ما در طول زندگیمان با استرس روبه‌رو بوده‌ایم. حالتی غیرقابل کنترل که گاهی نمی‌توانیم آن را از خود دور کنیم. استرس می‌تواند تحت شرایط مختلفی در بدن ما ایجاد شده و نتیجه آن چیزی جز ترشح هورمون‌هایی که باعث افزایش ضربان قلب، تنفس بیشتر و خونرسانی بیش از زما‌ن‌های طبیعی، نیست.
استرس در هر فردی با درجه مشخصی بروز می‌کند. گاهی میزان آن کم بوده و گاهی به قدری زیاد است که حتی نمی‌توان آن را کنترل کرد. در هر صورت این مشکل هرچقدر هم که بزرگ یا کوچک باشد، می‌تواند روی زندگی ما تأثیر زیادی گذاشته و حتی در بعضی مواقع، توانایی ما برای انجام کار‌های روزانه را نیز کاهش دهد. افزایش استرس در فرد، به مرور باعث آسیب‌های جدی در بدن می‌شود که از میان آن‌ها می‌توانیم به چاقی، بروز بیماری‌های قلبی، افزایش فشار خون و … اشاره کنیم.
برای درمان یا کاهش استرس راه‌های زیادی مانند ورزش کردن، مراجعه به مشاور، گوش دادن به پادکست‌های صوتی و … وجود دارد، اما در این مطلب می‌خواهیم به یکی از آسان‌ترین روش‌ها اشاره کنیم: “رژیم غذایی سالم”
نقش رژیم غذایی سالم در کاهش استرس
کمبود‌های غذایی که ممکن است در بدن ما وجود داشته باشد، خود عاملی مهم برای ایجاد استرس خواهند بود. به عنوان مثال کمبود برخی از ویتامین‌ها یا مواد معدنی، ریسک ایجاد استرس در بدن را افزایش می‌دهند. خود استرس نیز به دلیل هورمونی که تولید می‌کند باعث تغییر متابولیسم‌های بدن شده و در نتیجه بدن به مرور زمان از نظر غذایی دچار کمبود می‌شود. بنابراین نقش تغذیه، چه در ایجاد استرس و چه بعد از آن به شدت مهم است.
اگرچه عادت‌های غذایی می‌توانند میزان استرس را کم یا زیاد کنند، اما تمام مواد غذایی در این فرآیند تأثیرگذار نخواهند بود. در ادامه به معرفی برخی از این مواد غذایی که در این مورد مؤثر هستند، پرداخته‌ایم. بنابراین اگر دچار استرس و اضطراب هستید، می‌توانید برای تهیه وعده‌های غذایی خود، از مواد زیر استفاده کنید.
بهترین مواد غذایی ضد استرس کدامند؟
رژیم غذایی سالم می‌تواند به شیوه‌های مختلفی باعث کنترل استرس و اضطراب در بدن شود. به همین دلیل به آن‌ها مواد غذایی ضد استرس گفته می‌شود:
- باعث می‌شوند تا سطح سروتونین، سلنیوم و دوپامین در بدن بالا رود. این ماده به تنهایی باعث آرامش در بدن و کاهش سطح استرس می‌شود.
- باعث می‌شوند تا سطح کورتیزول و آدرنالین در بدن کاهش پیدا کند که هورمون‌های اصلی برای استرس هستند.
- باعث تقویت سیستم ایمنی و کاهش فشار خون می‌شوند، در واقع مخصوص محافظت از بدن در برابر عوارض استرس هستند.
در ادامه به تعدادی از مواد غذایی که منجر به کنترل و کاهش استرس می‌شود، اشاره خواهیم کرد:
۱- کربوهیدارت
کربوهیدرات‌ها را می‌توانید از طریق مواد غذایی مانند حبوبات و غلات به بدنتان برسانید. در واقع این مواد غذایی باعث می‌شوند تا میزان سروتونین در بدن افزایش یابد.
۲- منیزیم و امگا ۳
اگر برای مشکل استرس به دکتر مراجعه کنید احتمالا با قرص‌های شیمیایی که حاوی امگا۳ و منیزیم هستند رو به رو خواهید شد. اما این ترکیبات را به راحتی می‌توانید درون مواد غذایی مختلف پیدا کنید. در بادام، گندم و ماهی مقادیر بالایی از منیزیم و در گردو و روغن ماهی، امگا۳ را می‌بینیم. زمانی که منیزیم در بدن کم باشد، سرتونونین در مغز کم می‌شود که تأثیر مستقیمی روی استرس دارد.
۳- میوه و سبزیجات
این گروه از مواد غذایی سرشار از ترکیبات مورد نیاز برای بدن ما هستند. همچنین در گروه مواد غذایی ضد استرس قرار می‌گیرند. اما در میان این مواد غذایی برخی از آن‌ها بیشتر روی استرس مؤثرند. مانند آووکادو که در این دوره باعث کاهش فشار خون می‌شود. یا موز که سرشار از پتاسیم است.
میوه و مرکباتی که حاوی ویتامین C هستند نیز به دلیل تأثیر مستقیمی که روی سیستم ایمنی بدن دارند، تا حد زیادی در کاهش استرس مؤثرند.
۴- پروتئین‌ها
رژیم غذایی سالم که سرشار از پروتئین باشد، مطمئنا نقش مهمی را در کاهش استرس خواهد داشت. می‌توانید از گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لوبیا برای جبران پروتئین بدن خود استفاده کنید. زمانی که شما در معرض استرس هستید، بدنتان به پروتئین بیشتری نیاز دارد و مصرف هر کدام از این مواد غذایی آن را وارد خون شما خواهد کرد. با مصرف این ترکیبات، طولی نخواهد کشید که کاهش استرس را در بدن خود حس می‌کنید.
اسفناج، مارچوبه و برگ ریحان که حاوی مقادیر زیادی از فولیک اسید هستند نیز در کاهش استرس مؤثرند. درواقع این ماده باعث می‌شود تا دوپامین و سروتونین که جزء هورمون‌های شادی بخش هستند، در بدن آزاد شوند.
۵- آجیل
مصرف آجیل در طول روز نیز نقش مهمی در کاهش استرس دارد. براساس تحقیقات صورت گرفته زمانی که فردی دچار استرس می‌شود، بدن او خالی از ویتامین B خواهد شد. آجیل مناسب، این کمبود را تا حد بالایی جبران می‌کند. البته اگر آجیلی که مصرف کنید، سرشار از پتاسیم باشد، باعث کاهش فشار خون شده و از تپش بالای قلب جلوگیری خواهد کرد.
برخی آجیل‌ها در تقویت سیستم ایمنی نیز مؤثرند و سلنیوم موجود در آن‌ها، باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شود. بادام، گردو، بادام زمینی، بادام هندی و فندق این دو ویژگی را دارند.
۶- لبنیات
لبنیاتی که روزانه مصرف می‌شوند، نقش مهمی در کاهش استرس بدن دارند. از میان این مواد غذایی می‌توان به شیر یا ماست اشاره کرد که همه ما در طول روز آن‌ها را مصرف می‌کنیم.
۷- دمنوش‌ها
کمتر کسی است که از نقش طب سنتی در کاهش استرس بی‌خبر باشد. البته تأثیر برخی از آن‌ها به صورت علمی ثابت شده و برخی دیگر نیز نیازمند تحقیقات بیشتر هستند. از میان این دمنوش‌ها می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- چای سبز: باعث افزایش سروتونین و دوپامین می‌شود.
- بابونه: باعث کاهش علائم استرس در بدن می‌شود.
- گل گاو زبان: باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شود.
- اسطوخودوس: هم به صورت استنشاقی و هم دمنوش مصرف شده و در کاهش استرس نقش مهمی دارد.
۸- شکلات تلخ
بخش خوشمزه ماجرا مصرف خوراکی‌هایی است که همه ما به آن‌ها علاقه زیادی داریم. شکلات تلخ یکی از مواد غذایی قرار گرفته در دسته ضد استرس‌هاست. میان ترکیباتی که در جدول غذایی شکلات تلخ عنوان شده، تریپتوفان را می‌بینیم که نقش مهمی در افزایش سروتونین دارد.
۹- جو دوسر
در میان ترکیبات مربوط به مواد غذایی ضد استرس جو دوسر را نیز می‌بینیم. این ماده غذایی که می‌تواند با روش‌های مختلفی مصرف شود، روی ترشح بیشتر سروتونین نقش مهمی دارد.
۱۰- چای
نوشیدن چای نیز اگر به میزان مناسبی باشد، تا حد زیادی می‌تواند استرس را در بدن شما کنترل کند. این نوشیدنی پرطرفدار در میان ایرانی‌ها، باعث کاهش سطح کورتیزول خون شما خواهد شد.
ویتامین‌های مرتبط با استرس کدامند؟
اکنون با چند نمونه از مواد غذایی که باعث کاهش استرس می‌شوند، آشنا شدیم. قطعا این موارد خیلی بیشتر هستند و نیاز به یک محتوای چندین هزار کلمه‌ای دارند. اما در این مطلب نیز سعی کردیم تا جای ممکن به مواد غذایی و ویتامین‌های مهمی اشاره کنیم که کمبود آن‌ها باعث ایجاد استرس در بدنتان خواهد شد.
ویتامین D
یکی از مهترین ویتامین‌هایی که ایرانیان به دلیل پوششی که دارند، از آن بی‌بهره هستند، ویتامین دی است که نور خورشید آن را به بدن ما می‌رساند. نکته جالب این موضوع این است که در فصول سردتر، به دلیل کمبود نور آفتاب، شاهد افسردگی و استرس بیشتری خواهیم بود که این دقیقا نقش ویتامین دی را به شما نشان می‌دهد. در هر صورت با یک آزمایش ساده می‌توانید از کمبود آن در بدن خود مطلع شوید.
ویتامین‌های گروه B
عملکرد مغز انسان توسط ویتامین‌ها بهبود پیدا می‌کند. ویتامین B نیز در این فعالیت مؤثر بوده و روی عملکرد مغز و اعصاب نقش مهمی دارد. بنابراین کمبود آن باعث ایجاد استرس در بدن خواهد شد.
ویتامین سی
در قسمتی که مربوط به میوه و سبزیجات بود، در مورد نقش این ویتامین روی سیستم ایمنی و تأثیر آن در بهبود خلق و خو و کنترل استرس، صحبت شد. این محصول همچنین میزان کورتیزول را کاهش می‌دهد.
ویتامین ای
نقش ویتامین ای بیشتر به عنوان یک ماده برای حفاظت از بدن در برابر عوارض استرس است. این ماده حاوی آنتی اکسیدان بوده و رادیکال‌های آزادی که در بدن وجود دارد را خنثی می‌کند.
با یک رژیم غذایی خوب بر استرس غلبه کنیم
داشتن رژیم غذایی سالم و ضد استرس و قرار دادن آن در رژیم غذایی روزانه کار سختی نیست. با یک جستجوی ساده در فضای وب می‌توانید لیستی از این ترکیبات را پیدا کنید. برای پیدا کردن مواد غذایی مؤثر در این مورد، به جز مواردی که در این مطلب عنوان شد، می‌توانید از ویتامین‌های ضروری کمک بگیرید. شما می‌توانید برای درخواست غذا حاوی موارد بالا، از سرویس غذای اسنپ استفاده کنید. اگر شما نیز مواد غذایی را می‌شناسید که در کاهش استرس مؤثرند، حتما آن‌ها را با ما به اشتراک بگذارید.
دیدگاهتان را بنویسید