ویتامین B گروهی از ویتامینهای محلول در آب بوده که دارای هشت عضو مختلف است. با توجه به اینکه ویتامینهای محلول در آب جذب نمیشوند، بدن باید به طور مرتبط آنها را از طریق مواد غذایی دریافت کند؛ این موضوع اهمیت مصرف ویتامین B را افزایش میدهد. این ویتامینها نقش مهمی در سوختوساز بدن و متابولیسم سلولی دارند. تا انتهای این مطلب همراه ما باشید تا با منابع، میزان مورد نیاز، عوارض و کمبود انواع ویتامین B آشنا شوید.
انواع ویتامین B چیست؟
بدن انسان قادر به تولید انواع ویتامین B نبوده و این ویتامین باید از طریق مصرف مواد غذایی جذب بدن شود. اغلب افراد تنها با ویتامین B12 آشنایی دارند اما این گروه دارای هفت عضو دیگر نیز میباشد که وجود آنها برای حفظ سلامتی و انجام سوختوساز بدن ضروری است. گروه ویتامین B شامل انواع زیر است:
- B1 (تیامین)
- B2 (ریبوفلاوین)
- B3 (نیاسین)
- B5 (پانتوتنیک اسید)
- B6 (پیریدوکسین)
- B7 (بیوتین)
- B9 (فولیک اسید)
- B12 (کوبالامین)
در ادامه به معرفی هر یک از این ویتامینها به تفصیل خواهیم پرداخت.
ویتامین B1 (تیامین)
تیامین زودتر از دیگر انواع ویتامین B کشف شد. این ویتامین نقش مهمی در تبدیل کربوهیدارتها به انرژی مورد نیاز بدن دارد و از طریق روده جذب خون میشود.
منابع ویتامین B1
مقدار توصیه شده تیامین را میتوان از طریق مصرف مواد غذایی زیر جذب نمود:
- غلات
- نان
- گوشت و ماهی
- دانه‌ها و آجیل
- ماکارونی
- برنج غنی‌شده
- حبوبات مانند لوبیای سیاه و سویا
خواص ویتامین B1
جذب مقدار توصیه شده تیامین برای بدن ضروری است و دارای خواص متعددی میباشد:
- تقویت حافظه و پیشگیری از آلزایمر
- درمان بیماریهای مرتبط به دستگاه عصبی مانند بی‌حسی، خواب‌رفتن و احساس گزگز نوک انگشتان دست و پا
- بهبود علائم سندروم پیش از قاعدگی (PMS)
علائم کمبود ویتامین B1
افراد مبتلا به کمبود ویتامین B1 دارای علائم زیر هستند:
- کاهش وزن و از دست دادن اشتها
- حالت گیجی
- بی‌حسی دست و پا
- مشکلات قلبی
- کاهش حجم عضلات بدن
علت کمبود ویتامین B1
با توجه به اینکه ویتامین B1 از طریق مصرف مواد غذایی جذب بدن میشود، کمبود تیامین چندان متداول نیست؛ اما ممکن است به دلایل مختلف کمبود این ویتامین اتفاق بیافتد:
- اعتیاد به الکل
- ابتلا به بیماری ایدز (HIV)
- ابتلا به دیابت
- افرادی که عمل لاغری انجام دادهاند.
عوارض مصرف ویتامین B1
عوارض مصرف بیش‌ازحد مکمل ویتامین B1 شامل موارد زیر خواهد بود:
- ضعف بدن
- خارش پوست
- تعرق بیش‌ازحد
- حالت تهوع
- برافروختگی صورت
تداخلات دارویی ویتامین B1
مکملهای تیامین ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشند:
- داروهای کنترل فشار خون مانند فوروزماید
- فلورواوراسیل (داروی شیمی‌درمانی)
ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
ریبوفلاوین در ساخت سلولهای خونی نقش مهمی دارد. این ویتامین محلول در آب است و مقدار مازاد آن جذب بدن نشده و از طریق ادرار رفع میشود. زرد شدن ادرار به دلیل مصرف مقدار زیاد ویتامین B2 به همین دلیل اتفاق میافتد.
منابع ویتامین B2
بسیاری از مواد غذایی سرشار از ریبوفلاوین هستند که شامل موارد زیر میباشند:
- تخم‌مرغ
- نان
- شیر کم‌چرب
- اندامهای داخلی حیوانات مانند کلیه‌ها و کبد
- گوشت بدون چربی
- مارچوبه
- سبزی‌های سبز مانند کلم بروکلی و اسفناج
- غلات
خواص ویتامین B2
این ویتامین در حفظ سلامتی و شادابی پوست موثر است. خواص دیگر آن به شرح زیر میباشد:
- درمان آکنههای پوستی
- بهبود عملکرد سلولهای مغزی و خونی
- کاهش گرفتگی‌های عضلانی
- بهبود سردردهای میگرنی
علائم کمبود ویتامین B2
کمبود ریبوفلاوین در بدن از طریق مشکلات زیر خود را نشان میدهد:
- تورم دهان و گلو
- ریزش مو
- سوزش و قرمز شدن چشم
- زخم و ناراحتیهای پوستی
علت کمبود ویتامین B2
سطح ریبوفلاوین در افراد سالم در حد نرمال و طبیعی است، اما برخی دلایل میتواند موجب کمبود این ویتامین در بدن شود:
- رژیمهای گیاهخواری
- افرادی که لبنیات و تخم‌مرغ را از رژیم غذایی خود حذف میکنند.
- خانمها در دوران بارداری و شیردهی
- افراد مبتلا به بیماری کمبود ناقل ریبوفلاوین (Riboflavin Transporter Deficiency)
عوارض مصرف ویتامین B2
مصرف ویتامین B2 حتی در دوزهای بالا عوارض خاصی را به همراه ندارد و گاهی ممکن است موجب زرد شدن ادرار شود که خطرناک نخواهد بود. در مواردی نادر مصرف این ویتامین ممکن است برخی حساسیتهای آلرژیک را به دنبال داشته باشد.
تداخلات دارویی ویتامین B2
مکمل ریبوفلاوین با داروهای زیر ممکن است تداخل داشته باشد:
- تتراسایکلینها
- داروهای ضدبارداری خوراکی
- داروهای ضدافسردگی سه حلقهای مانند آمی تریپتیلین، نورتریپتیلین و ایمی پرامین
- دوکسوروبیسین
ویتامین B3 (نیاسین)
بدن برای انجام سوختوساز و تنظیم عملکرد سیستم ایمنی به نیاسین نیاز دارد. این ویتامین در بدن تولید نشده و باید از طریق مصرف مواد غذایی جذب شود.
منابع ویتامین B3
بدن انسان قادر است مقداری از اسیدآمینه تریپتوفان را در کبد به نیاسین تبدیل کند. مقدار نیاسین مورد نیاز بدن از طریق مواد غذایی زیر دریافت میشود:
- مرغ
- ماهی
- گوشت گاو
- گوشت بوقلمون
- انواع آجیل و حبوبات
- نان غنی‌شده
- غلات
خواص ویتامین B3
نیاسین مادهای مفید و ضروری برای بدن بوده و در درمان برخی بیماریها موثر واقع میشود. البته تجویز مکملهای این ویتامین باید توسط پزشک انجام شود:
- کاهش قند خون در بیماران مبتلا به دیابت
- کاهش میزان کلسترول و تری گلیسیرید خون
- مصرف مکملهای ویتامین B3 در افرادی که دچار حمله قلبی شدهاند.
علائم کمبود ویتامین B3
نیاسین برای بدن ضروری است و کمبود این ویتامین منجر به این مشکلات خواهد شد:
- مشکلات گوارش مانند اسهال و یبوست
- احساس خستگی و بی‌حالی
- تغییر رنگ طبیعی زبان
- قهوهای شدن پوست پس از قرارگیری در معرض آفتاب
- سردردهای شدید
علت کمبود ویتامین B3
مصرف مواد غذایی مختلف، نیاز بدن به نیاسین را تامین میکند و کمبود آن نادر است؛ اما گاهی در اثر برخی موارد اتفاق میافتد:
- افراد مبتلا به سندرم کارسینوئید (رشد تومورهای دستگاه گوارش)
- افراد مبتلا به بیماری التهاب روده
- بیماری ایدز (HIV)
- سوء تغذیه
عوارض مصرف ویتامین B3
مصرف دوزهای بالای نیاسین میتواند موجب بروز برخی علائم شود:
- ناراحتی معده
- قرمزی و برافروختگی پوست صورت و سینه
- آسیب کبدی
- افزایش فشار خون
- زخم معده
تداخلات دارویی ویتامین B3
بعضی داروها سطح نیاسین در بدن را کاهش داده و با آن تداخل دارند:
- داروهای درمان بیماری سل مانند ایزونیازید و پیرازین‌آمید
- گریزوفولوین
- سولفونیل اورهها مانند گلی بن کلامید، گلی کلازید و کلر پرو پامید
ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید)
ویتامین B5 نقش مهمی در بدن ایفا کرده و برای حفظ سلامت ضروری است. پانتوتنیک اسید با تجزیه کربوهیدرات و چربیها، انرژی مورد نیاز بدن را تامین میکند.
منابع ویتامین B5
پانتوتنیک اسید به طور طبیعی در مواد غذایی زیادی یافت میشود.:
- گوشت گاو
- گوشت مرغ
- غذاهای دریایی
- شیر
- تخم‌مرغ
- قارچ
- آووکادو و کلم بروکلی
- سیب‌زمینی
- برنج قهوهای
- گندم کامل و جو دوسر
- بادام‌زمینی و تخمه آفتابگردان
- نخود
خواص ویتامین B5
خواص ویتامین B5 بسیار متنوع و فراوان بوده و شامل موارد زیر است:
- تقویت مو و جلوگیری از ریزش و شکنندگی مو
- بهبود متابولیسم چربیها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها
- درمان آکنه پوست
- کاهش علائم آلرژی
- بهبود بیماری آسم
علائم کمبود ویتامین B5
افرادی که از کمبود ویتامین B5 رنج میبرند، اغلب علائم زیر را تجربه میکنند:
- اختلالات خواب
- از دست دادن اشتها
- بی‌حسی انگشتان دست و پا
- سردردهای مداوم
علت کمبود ویتامین B5
اغلب افراد قادر به جذب مقدار کافی ویتامین B5 از طریق مصرف مواد غذایی هستند، اما افراد ابتلا به یک اختلال ژنتیکی نادر به نام تخریب عصبی مرتبط با پانتوتنات‌کیناز (PKAN)، قادر به جذب میزان مورد نیاز این ویتامین نیستند. مصرف مکملهای ویتامین B5 میتواند به کاهش علائم این بیماری کمک کند.
عوارض مصرف ویتامین B5
رایجترین عوارض مصرف ویتامین B5 به شرح زیر است:
- سرگیجه و سردرد
- درد شکم، یبوست و اسهال
- افزایش قند خون
- حالت تهوع
- کمبود انرژی
- درد مفاصل و عضلات
- خارش، کهیر و تورم پوستی
تداخلات دارویی ویتامین B5
مصرف ویتامین B5 ممکن است با برخی داروها تداخل ایجاد کند:
- مهارکننده‌های کولین استراز
- داروهای مورد استفاده برای درمان بیماری آلزایمر
- تتراسایکلینها
ویتامین B6 (پیریدوکسین)
پیریدوکسین یکی دیگر از انواع ویتامینهای محلول در آب بوده و به صورت طبیعی در برخی مواد غذایی یافت میشود. وجود این ویتامین برای حفظ سلامت بدن و درمان برخی بیماریها ضروری است.
منابع ویتامین B6
مقدار پیریدوکسین مورد نیاز بدن از طریق مصرف این مواد غذایی به دست میآید.
- گوشت پرندگان
- ماهی
- اندامهای داخلی حیوانات مانند کلیه
- سبزیجات حاوی نشاسته مانند سیب‌زمینی
- میوهها (به‌جز مرکبات)
خواص ویتامین B6
ویتامین B6 در اغلب واکنشهای آنزیمی بدن نقش مهمی را ایفا میکند و در عملکرد بدن حیاتی است:
- عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن
- تجزیۀ کربوهیدرات‌ها و چربیها
- سوختوساز اسیدهای آمینه
- کاهش مشکلات ماههای اول حاملگی مانند حالت تهوع
- کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS)
علائم کمبود ویتامین B6
ویتامین B6 نقش مهمی در فعالیتهای بدن داشته و کمبود آن موجب بروز علائم زیر میشود:
- ترک خوردن یا پوسته‌پوسته شدن لب
- ورم زبان
- افسردگی
- تضعیف سیستم ایمنی بدن
- کم‌خونی
- احساس گیجی
علت کمبود ویتامین B6
با مصرف مواد غذایی مختلف، میزان توصیه شده ویتامین B6 جذب بدن میشود، با این حال ابتلا به برخی بیماریها موجب کمبود پیریدوکسین میشود.
- افراد مبتلا به بیماریهای خود ایمنی
- اعتیاد به مصرف الکل
- افراد مبتلا به بیماریهای کلیوی
عوارض مصرف ویتامین B6
مصرف بیش از حد مکملهای ویتامین B6 موجب بروز برخی علائم میشود:
- حساسیت به نور
- بی‌حسی
- عدم کنترل حرکات بدن
- ناهنجاریهای پوستی
- حالت تهوع
تداخلات دارویی ویتامین B6
مصرف برخی داروها ممکن است با مکمل ویتامین B6 در تداخل باشد:
- داروهای ضد تشنج
- تئوفیلین
- سیکلوسرین (آنتی‌بیوتیک موثر در درمان بیماری سل)
ویتامین B7 (بیوتین)
ویتامین B7 در حفظ سلامت مو و ناخنها ضروری است و در برخی مواد غذایی یافت میشود. بیوتین وظیفه تامین انرژی مورد نیاز بدن را بر عهده دارد.
منابع ویتامین B7
بسیاری از مواد غذایی حاوی بیوتین بوده و میتوانند نیاز بدن را تامین کنند.
- گوشت
- ماهی
- تخم‌مرغ
- دانه‌ها و آجیل
- اسفناج و کلم بروکلی
- سیب‌زمینی
خواص ویتامین B7
بیوتین نقش مهمی را در ارتباطات بین سلولی ایفا میکند و دارای فواید زیر است:
- تنظیم DNA
- تجزیه چربیها و کربوهیدرات‌ها
- درمان ریزش و خشکی مو
- جلوگیری از شکنندگی ناخنها
علائم کمبود ویتامین B7
کمبود بیوتین در بدن را میتوان با استفاده از علائم زیر تشخیص داد:
- نازک شدن تارهای مو
- شکنندگی ناخنها
- احساس خستگی مداوم
- پوسته‌پوسته شدن اطراف بینی و دهان
علت کمبود ویتامین B7
اغلب افراد در جذب بیوتین مورد نیاز بدن مشکلی ندارند، اما برخی علل ممکن است موجب کمبود این ویتامین شود:
- اعتیاد به الکل
- خانمهای باردار و مادران شیرده
- ابتلا به یک اختلال ژنتیکی نادر به نام کمبود بیوتینیداز
عوارض مصرف ویتامین B7
مصرف مقدار زیاد مکملهای بیوتین میتواند مشکلاتی را در پی داشته باشد:
- تنگی نفس و احساس درد در ناحیه سینه
- واکنشهای آلرژیک مانند خارش
- تورم صورت
- حالت تهوع
تداخلات دارویی ویتامین B7
برخی داروها با مصرف بیوتین در تداخل هستند که این داروها شامل موارد زیر است:
- داروهای ضد تشنج مانند ربامازپین، فنوباربیتال، فنیتوین و پریمیدون
- آنتی‌بیوتیک‌ها
ویتامین B9 (فولیک اسید)
فولیک اسید یکی دیگر از ویتامینهای گروه B است که در عملکرد مغز نقش مهمی دارد. مصرف این ویتامین در دوران بارداری و مراحل رشد کودک بسیار حیاتی است.
منابع ویتامین B9
این ویتامین به طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی یافت میشود:
- تخم‌مرغ
- جگر گاو
- اسفناج
- کلم پیچ
- آووکادو
- کلم بروکلی
- مرکبات
خواص ویتامین B9
بدن انسان برای انجام بسیاری از فعالیتها نیازمند فولیک است:
- سوختوساز ویتامینها و اسیدهای آمینه
- تنظیم DNA
- تقسیم سلولی صحیح
علائم کمبود ویتامین B9
افراد مبتلا به کمبود فولیک اسید اغلب دارای علائم زیر هستند:
- کم‌خونی
- سردرد
- تپش قلب
- بداخلاقی و بیحوصلگی
علت کمبود ویتامین B9
کمبود فولیک اسید در برخی افراد ممکن است در اثر عوامل زیر ایجاد شود:
- بارداری
- کم‌خونی همولیتیک
- دیالیز
- سندرم روده کوتاه
- رژیم غذایی ضعیف
عوارض مصرف ویتامین B9
مصرف مکملهای فولیک اسید در مقادیر زیاد، منجر به بروز برخی علائم غیرطبیعی میشود:
- عدم تمرکز
- طعم تلخ دهان
- درد معده
- بی‌اشتهایی
- اختلالات خواب
- افسردگی
تداخلات دارویی ویتامین B9
مصرف فولیک اسید با داروهای زیر در تداخل است:
- آسپیرین، ایبوپروفن و استامینوفن
- تتراسایکلین
- داروهای کاهش سطح کلسترول و ترکیبات کنتراسپتیو
ویتامین B12 (کوبالامین)
ویتامین B12 شناختهشدهترین ویتامین گروه B میباشد. مصرف کوبالامین برای تکثیر سلولی و سلامت بافتهای عصبی ضروری است.
منابع ویتامین B12
غذاهای گیاهی داری فولیک اسید نیستند و این ویتامین به طور گسترده در غذاهای حیوانی یافت میشود:
- ماهی
- گوشت
- جگر گاو
- مرغ
- تخم‌مرغ
- شیر
- صدف
خواص ویتامین B12
ویتامین B12 در عملکرد صحیح سلولهای بدن نقش مهمی دارد و مصرف آن به میزان مورد نیاز بدن به‌شدت توصیه میشود:
- کاهش بیماریهای قلبی
- جلوگیری از ابتلا به کم‌خونی
- تقویت سیستم ایمنی بدن
علائم کمبود ویتامین B12
کوبالامین از مواد ضروری در فعالیتهای بدن است و کمبود این ویتامین به صورت این علائم مشخص میشود:
- افسردگی
- کاهش وزن
- مشکلات گوارشی نظیر یبوست
- کمبود انرژی
- اختلال حافظه
علت کمبود ویتامین B12
ابتلا به برخی بیماریها موجب کاهش جذب ویتامین B12 و کمبود آن در بدن میشود:
- بیماری التهاب معده و روده باریک
- افراد مبتلا به کم‌خونی بدخیم
- ابتلا به یک بیماری خودایمنی به نام گاستریت آتروفیک
- انواع عملهای جراحی معده و روده
عوارض مصرف ویتامین B12
مکملهای ویتامین B12 خوراکی برای بدن مشکلی ایجاد نخواهند کرد؛ اما دوز بالای ویتامینهای B12 تزریقی ممکن است موجب بروز برخی علائم شوند:
- سردرد و سرگیجه
- حالت تهوع و استفراغ
- خارش و مشکلات پوستی
- اسهال
- آدم ریوی
تداخلات دارویی ویتامین B12
مکملهای ویتامین B12 ممکن است با مصرف برخی داروها در تداخل باشد:
- داروهای کاهش اسید معده
- کلسترامین
- کلشی سین
- فنوباربیتال
- نئومایسین
- والپروئیک اسید
میزان نیاز بدن به ویتامین B
دوز توصیه شده روزانه مصرف انواع ویتامین B در جدول زیر ارائه شده است.
| ویتامین | بزرگسالان و کودکان بالای ۴ سال | خانمهای باردار و مادران شیرده |
| B1 (تیامین) | ۲/۱ میلی‌گرم در روز | ۴/۱ میلی‌گرم در روز |
| B2 (ریبوفلاوین) | ۳/۱ میلی‌گرم در روز | ۶/۱ میلی‌گرم در روز |
| B3 (نیاسین) | ۱۶ میلی‌گرم در روز | ۱۸ میکروگرم در روز |
| B5 (پنتوتنیک اسید) | ۵ میلی‌گرم در روز | ۷ میلی‌گرم در روز |
| B6 (پیریدوکسین) | ۷/۱ میلی‌گرم در روز | ۲ میلی‌گرم در روز |
| B7 (بیوتین) | ۳۰ میکروگرم در روز | ۳۵ میکروگرم در روز |
| B9 (فولیک اسید) | ۴۰۰ میکروگرم در روز | ۶۰۰ میکروگرم در روز |
| B12 (کوبالامین) | ۴/۲ میکروگرم در روز | ۸/۲ میکروگرم در روز |
تشخیص کمبود ویتامین B
کمبود انواع ویتامین B ممکن است برای بدن خطرناک بوده و باید از طریق تستهای مختلف بررسی شود. در جدول زیر روش تشخیص کمبود انواع ویتامین B را معرفی کردهایم.
| نام ویتامین | آزمایش مورد نیاز |
| B1 (تیامین) | ۱. تیامین (تیامین دی فسفات) در خون ۲. تست عملکردی تیامین |
| B2 (ریبوفلاوین) | ۱. ریبوفلاوین در خون یا ادرار ۲. گلوتاتیون ردوکتاز در گلبولهای قرمز |
| B3 (نیاسین) | نیاسین و متابولیتهای موجود در خون یا ادرار |
| B5 (پنتوتنیک اسید) | پانتوتنیک اسید در خون یا ادرار |
| B6 (پیریدوکسین) | ۱. یریدوکسال فسفات (PLP) در خون ۲. بررسی اسید گزانتورنیک ادرار |
| B7 (بیوتین) | ۱. بیوتین در خون ۲. دفع ۳-هیدرو کسی ایزووالرات از طریق ادرار |
| B9 (فولیک اسید) | آزمایش فولات سرم |
| B12 (کوبالامین) | اندازهگیری هموسیستئین پلاسما |
مصرف ویتامین B برای سوختوساز طبیعی بدن ضروری است.
در این مطلب به معرفی خواص ویتامین B پرداختیم و میزان مصرف، عوارض و علل کمبود آن را معرفی کردیم. همان‌طور که گفتیم مصرف بسیاری از میوهها میتواند نیاز بدن به این ویتامین را تامین کند. شما میتوانید با سفارش میوه آنلاین از طریق اپلیکیشن اسنپ بدون نیاز به خروج از منزل، میوههای مورد نیاز خود را به آسانی تهیه کنید.
دیدگاهتان را بنویسید