مصرف لبنیات برای همه ما مفید است. از کودکی تا بزرگ‌سالی، نیاز به مصرف مواد لبنی کم نمی‌شود. لبنیات حاوی مقادیر قابل‌توجهی کلسیم، پروتئین و ویتامین D هستند. مصرف آنها خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی مختلف یا پوکی استخوان را کم می‌کند. در هر رژیم غذایی متعادل و مفیدی، ردپایی از حضور مصرف ماست، شیر یا بالاخره انواعی از مواد لبنی وجود دارد. در این مقاله هم می‌خواهیم از فواید مصرف روزانه این مواد برایتان بگوییم.
لبنیات و فوایدی که باید بدانید
۱. راه ورود ویتامین‌ها و مواد مغذی را به بدن باز می‌کند
متأسفانه، مقدار مصرف لبنیات بیشتر ما آن قدر نیست که بتواند نیازهای مختلف بدنمان به پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی را رفع کند. در ترکیبات انواع لبنیات، موادی مانند این‌ها وجود دارند:
- کلسیم
- فیبر و پتاسیم
- آهن و فولات
کلسیم و ویتامین D برای تقویت استخوانهای سالم با هم ترکیب می‌شوند و پتاسیم به‌عنوان الکترولیت مهم در متعادل‌سازی بدن نقش مؤثری دارد. این مواد می‌توانند به حفظ فشار خون متعادل هم کمک کنند. به‌طور طبیعی، تمام محصولات لبنی حاوی سطوح مختلفی از کلسیم و پتاسیم هستند. بنابراین، استفاده از آنها برای بدن واقعاً مفید است.
۲. ویتامین D بدنتان را تأمین می‌کند
بسیاری از برندهای شیر با ویتامین D غنی شده‌اند و اخیراً، برخی از تولیدکنندگان ماست هم محصولاتشان را با ویتامین D غنی می‌کنند. ویتامین D بسیار مهم است، اما برخی از ما به‌اندازه کافی از این ویتامین در رژیم غذایی خود استفاده نمی‌کنیم.
اگر نور خورشید کافی دریافت کنیم، بدن ما می‌تواند ویتامین D بسازد. این موضوع برای کسانی که بیشتر در محیط‌های بسته یا مناطق کم‌آفتاب‌اند، مقدور نیست.
نوشیدن شیر کم‌چرب غنی‌شده با ویتامین D، راهی آسان برای تقویت آن در بدن است. ویتامین D از دیرباز به دلیل نقشش در جذب کلسیم به تقویت استخوانهای سالم معروف بوده است. تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که شاید این ویتامین در کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها و در از بین‌بردن کاهش فشار خون هم مفید باشد.
۳. پروتئین موردنیازتان را تأمین می‌کند
پروتئین در رشد ماهیچه‌ها نقش دارد و انرژی لازم برای آنها را تأمین می‌کند. این ماده مانند بلوک‌های ساختمانی هر سلول از بدن است. اگر از مصرف این ماده مغذی صرف نظر کنید، در معرض خطرات مختلفی مانند موارد زیر قرار می‌گیرید:
- سیستم ایمنی ضعیف‌تر؛
- از دست‌دادن عضلات؛
- ضعف استخوان‌ها.
پروتئین می‌تواند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد. برای همین، مانع از پرخوری و چاق‌شدن هم می‌شود. پروتئین با کربوهیدرات‌ها همراه است (به عنوان یادآوری، لاکتوز نام قند طبیعی موجود در لبنیات است که نوعی کربوهیدرات است). همین ویژگی باعث می‌شود که لبنیات یکی از بهترین گزینه‌ها برای بعد از تمرین ورزشی باشند. مصرف آنها برای بهبود و بازیابی وضعیت متعادل عضلات مفید است.
۴. به سلامت روده‌هایتان کمک می‌کند
مطالعات نشان می‌دهند که میکروبیوم بدن (مجموعه‌ای از باکتری‌های خوب درون بدن) بر موارد زیر اثرگذار هستند:
- وزن
- خواب
- هضم غذا
- سلامت ایمنی
- تعادل خلق‌وخو
اگر ماست و مواد لبنی پروبیوتیک دیگر مصرف کنید، عملکرد باکتری‌های خوب بدن بهتر می‌شود و روده‌های سالم‌تری خواهید داشت. محصولات لبنی تخمیری حاوی کشت‌های زنده و فعالی هستند که باکتری‌های مفیدی دارند. این‌ها می‌توانند به سالم و قوی نگه‌داشتن میکروبیوم روده کمک کنند.
۵. فشار خونتان را تنظیم می‌کند
محققان با تحقیق روی شمار زیادی از بزرگسالان، متوجه شده‌اند که مصرف لبنیات کم‌چرب (عمدتاً شیر بدون چربی و کم‌چرب) باعث می‌شود که احتمال ابتلا به فشار خون بالا، ۵۴ درصد کاهش پیدا کند.
پیش‌تر، شبهات و شک‌هایی درابره اثر منفی کلسیم موجود در لبنیات روی فشار خون وجود داشت. در تحقیقات تازه‌تر، مشخص شده که این ماده هم باعث سلامتی عمومی بدن می‌شود و هم با کاهش خطر فشار خون بالا ارتباط دارد.
افرادی که لبنیات (شیر، ماست و پنیر) زیادی مصرف می‌کنند، کمتر در معرض مشکلات دیگر از جمله سندرم متابولیک هم قرار می‌گیرند.
۶. به تنظیم وزنتان کمک می‌کند
برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف کلسیم در کاهش وزن هم نقش پررنگ و مهمی دارد. با توجه به چنین نتایجی، استفاده مداوم و معمول از لبنیات در رژیم غذایی روزانه بسیار اهمیت پیدا می‌کند.
متخصصان تغذیه هم در بسیاری از رژیم‌های غذایی، جایگاه ویژه‌ای برای مصرف روزانه لبنیات در نظر می‌گیرند. البته برای پرهیز از چاقی و حفظ تعادل اندام از نظر وزن، باید از لبنیات کم‌چرب برای مصرف روزانه، استفاده شود.
۷. می‌تواند در پیشگیری از سرطان‌ها مؤثر باشد
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم لبنیات می‌تواند در کاهش خطر برخی از سرطان‌ها مانند سرطان روده بزرگ و پستان مؤثر باشد. کلسیم و ویتامین D نقش مهمی در این خصوص دارند، زیرا این دو ماده می‌توانند رشد سلول‌های سرطانی را کنترل کرده و از تکثیر آنها جلوگیری کنند.
۸. در تقویت عملکرد مغزتان مؤثر است
لبنیات نیز به دلیل داشتن ویتامین B12 و سایر مواد مغذی می‌توانند به تقویت عملکرد مغز کمک کنند. ویتامین B12 نقش مهمی در تولید میلین دارد که باعث عایق‌سازی سلول‌های عصبی و تسهیل انتقال اطلاعات بین آنها می‌شود. مصرف کافی این ویتامین می‌تواند به بهبود حافظه و عملکرد شناختی کمک کند.
۹. به بهبود سلامت دندان‌هایتان کمک می‌کند
کلسیم و فسفر موجود در لبنیات نه تنها به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کنند، بلکه نقش مهمی در سلامت دندان‌ها نیز دارند. این مواد معدنی باعث تقویت مینای دندان می‌شوند و از پوسیدگی دندان‌ها جلوگیری می‌کنند. مصرف لبنیات می‌تواند به داشتن دندان‌هایی قوی و سالم کمک کند.
۱۰. وضعیت خوابتان را بهبود می‌دهد
لبنیات حاوی تریپتوفان هستند که یک آمینو اسید ضروری است و به تولید سروتونین و ملاتونین، دو هورمون مهم در تنظیم خواب، کمک می‌کند. مصرف لبنیات مانند شیر قبل از خواب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کرده و از بی‌خوابی جلوگیری کند.
با توجه به فواید گسترده مصرف لبنیات، توصیه می‌شود که این مواد مغذی را به‌صورت منظم در رژیم غذایی خود بگنجانید و از مزایای آن بهره‌مند شوید.
قدر لبنیات کم‌چرب را بدانید
مطالعات مختلف نشان می‌دهند که مصرف مداوم لبنیات پرچرب با بروز عوارضی همراه است. بنابراین، برای واردکردن انبوهی از مواد مفید و مغذی موجود در لبنیات، مانند موارد زیر باید از لبنیات کم‌چرب استفاده شود:
- پروتئین، کلسیم، منیزیم
- فولات، B1، B2، B6، B12
- ویتامین‌های A، D و E
با کاهش چربی در محصولات لبنی، کالری، چربی اشباع‌شده و کلسترول را کاهش می‌دهید. این در حالی است که پروتئین، کلسیم و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر در محصولات مصرفی‌تان باقی می‌مانند.
به این پیشنهادها برای واردکردن لبنیات به رژیم غذایی دقت کنید
برای اینکه لبنیات مفید را به‌اندازه و به‌درستی وارد بدن خود کنید، باید حواستان به توصیه‌ها و نکات زیر باشد:
- غذای اصلی: ماست کفیر و پنیر را همراه با نان تست سبوس‌دار میل کنید. استفاده از موادی مانند گردو و آووکادو با آن هم باعث می‌شود که یک وعده غذای اصلی کافی و مقوی در اختیار داشته باشید.
- غذای جانبی: شیر، پنیر و ماست همگی در سس‌ها یا دسرهای مختلف کاربرد دارند. البته اگر از لبنیات برای پخت دسر و سس‌ها استفاده می‌کنید، باید حواستان به استفاده‌نکردن از مواد قندی و چربی‌های مضر در کنار آنها باشد.
- از لبنیات پرچرب مانند خامه یا پنیر خامه‌ای فقط برای تزئین برخی غذاها یا خوراک‌ها استفاده کنید. برای مثال، چکاندن اندکی خامه روی سوپی مقوی از سبزیجات، ایده بدی نیست.
حساسان به لاکتوز، حواسشان را جمع کنند
برخی افراد دچار ناتوانی در تحمل لاکتوز هستند. منظور این است که روده آنها آنزیم لاکتوز کافی برای تجزیه لاکتوز موجود در لبنیات را ندارد. در نتیجه، امکن تجزیه لاکتوز به قندهای ساده آن، یعنی گلوکز و گالاکتوزوجود ندارد.
امکان دارد که این افراد علائم ناخوشایندی مانند گرفتگی عضلات، نفخ و اسهال را تجربه کنند. برخی از غذاهای لبنی اثر منفی روی افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ندارند.
بیشتر ماست‌ها و پنیرها به‌طور طبیعی، لاکتوز کمتری دارند. هرچه محتوای کربوهیدرات منبع لبنی بیشتر باشد، لاکتوز بیشتری هم در آن وجود دارد. افراد حساس باید در انتخاب ماده لبنی خود دقت زیادی به‌خرج بدهند.
نوبت شماست!
برای تنظیم رژیم غذایی‌تان فقط به مقالات معتبر و نظر متخصصان اتکا کنید. توصیه‌های رنگارنگی درباره انواع مواد غذایی مفید و مضر در این روزها، دست‌به‌دست می‌شوند. نباید به آنها اعتنا کنید، چون در بسیاری از موارد فاقد ریشه علمی و تحقیقاتی هستند. در بسیاری از محتواهای غیرعلمی، اطلاعات اشتباهی درباره مصرف لبینات مطرح می‌شود. نباید به آنها توجه کنید. یادتان باشد که حضور مواد لبنی کم‌چرب در رژیم غذایی روزانه‌تان بسیار مفید است. طرفدار کدام‌یک از اعضای خانواده لبنیات هستید و آن را بیشتر مصرف می‌کنید؟
برای خرید انواع لبنیات می توانید از سرویس سوپر مارکت آنلاین اسنپ استفاده کنید تا در سریع ترین زمان ممکن سفارشات خود را درب محل تحویل بگیرید
دیدگاهتان را بنویسید