نان کامل چیست؟ ویژگی‌ها و فواید + طرز تهیه در خانه

نان یکی از مهم‌ترین اجزای رژیم غذایی بسیاری از ماست و اطمینان از سالم‌بودن آن بسیار مهم است. نان کامل حاوی بهترین غلات سبوس‌دار است و فواید بسیاری برای سلامتی دارد. می‌خواهید بدانید نان کامل چیست و چه فوایدی دارد؟ با ما همراه باشید.

نان کامل چه ویژگی‌هایی دارد؟

برای صبحانه دوست دارید چه نوع نانی بخورید؟ از طرف‌داران نان کروسان هستید یا نان ترتیلا؟ یک پیشنهاد ویژه برای شما داریم: می‌دانید نان کامل چیست؟ نان کامل یا نان گندم کامل نانی است که از آرد سبوس‌دار تهیه می‌شود و فاقد هر نوع مواد افزودنی است. این نان سرشار از مواد مغذی است و این ویژگی‌ها را دارد:

• رنگ نان تیره است: رنگ سفید نان معیار مناسبی برای سنجش سالم و مغذی‌بودن آن نیست. تیره‌بودن رنگ نان‌های کامل نشان‌دهنده افت کیفیت نان نیست بلکه نشانه درصد بالای سبوس آن است.
• سرشار از سبوس و جوانه است: معمولا موقع تولید آرد سفید سه قسمت گندم (سبوس، جوانه و اندوسپرم) جدا می‌شوند و مقدار کمی از سبوس و جوانه آن باقی می‌ماند اما نان کامل سرشار از سبوس و جوانه است.
• فاقد مواد نگهدارنده است: برخی تولیدکنندگان یا حتی نانوایان برای تخمیر سریع‌تر آرد به آن جوش‌شیرین اضافه می‌کنند؛ حال آنکه فرایند تخمیر نان گندم کاملا طبیعی طی می‌شود و فاقد هر نوع مواد افزودنی است.

آیا نان کامل سالم است؟

اهل غذاخوردن با نان سنتی هستید یا نان باگت را ترجیح می‌دهید؟ نان باگت که به نان ساندویچی هم معروف است، یکی از پرطرف‌دارترین نان‌هایی است که در ایران مصرف می‌شود. جالب است بدانید که این نان را هم می‌توان با آرد گندم کامل تهیه کرد اما آیا نان کامل سالم است؟

نان گندم کامل از آرد سبوس‌دار تهیه می‌شود و این خود بهترین دلیل برای اثبات سالم‌بودن آن است. پزشکان تغذیه معتقدند اگر به‌دنبال حفظ سلامتی و بهره‌مندی از مواد مغذی موردنیاز بدن هستید، نان سبوس‌دار را جایگزین نان‌های دیگر کنید. منظورمان از نان سبوس‌دار فقط نان‌های سنتی مثل نان شیرمال نیست؛ نان‌های سبوس‌دار بسیار متنوع‌اند؛ مثلا نان پیتا یکی از بهترین نان‌های کامل است که از آرد گندم، نمک، خمیر مایه، شکر و آب درست می‌شود. غلات سبوس‌دار حاوی مواد مغذی مهمی هستند، مانند:

• فیبر؛
• ویتامین‌ها؛
• مواد معدنی؛
• آنتی‌اکسیدان‌های مفید.

با مصرف روزانه نان کامل و دریافت این مواد مغذی مهم می‌توانید از ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان روده پیشگیری کنید. فیبر نامحلول موجود در غلات سبوس دار با افزایش حرکات روده از یبوست پیشگیری می‌کند و سلامت گوارش را بهبود می‌بخشد. در ادامه، دقیق‌تر بررسی می‌کنیم که فواید نان کامل چیست.

فواید مصرف نان کامل

۱. سرشار از فیبر غذایی

فرقی نمی‌کند نان لواش بیشتر مصرف می‌کنید یا نان خانگی؛ بیشتر انواع نان های ایرانی سبوس‌دارند. سبوس گندم که یکی از مهم‌ترین اجزای نان کامل محسوب می‌شود، در دسته فیبرهای غذایی نامحلول قرار دارد. مصرف این نوع فیبر از یبوست و سایر بیماری‌های مربوط به روده بزرگ پیشگیری می‌کند. فیبر موجود در سبوس گندم به چربی‌ها و اسیدهای صفراوی می‌چسبد و مانع از جذب آنها می‌شود. این یعنی مصرف نان کامل چربی خون را کاهش می‌دهد و از ابتلا به بیماری‌های قلبی‌وعروقی پیشگیری می‌کند.

۲. مؤثر در کاهش وزن

غلات کامل سرشار از سبوس‌اند. فیبر موجود در سبوس باعث هضم کندتر غذاها می‌شود و احساس سیری طولانی‌تری به شما می‌دهد. این یعنی مصرف نان کامل سبوس‌دار برای پیشگیری از چاقی و کنترل وزن بسیار مفید است. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، نان تست پروتئینی بهترین نوع نان برای شما محسوب می‌شود. این نان پروتئینی از آرد کامل گندم تهیه می‌شود و بسیار سالم و مقوی است.

۳. پیشگیری از دیابت

شاخص گلیسمی پایین یکی از ویژگی‌های مهم غلات کامل از جمله انواع نان سنتی است. پایین‌بودن شاخص گلیسمی یعنی قند خون به‌آهستگی افزایش می‌یابد. این ویژگی مهم باعث می‌شود نان کامل یکی از بهترین مواد غذایی برای کنترل قند خون و پیشگیری از ابتلا به دیابت محسوب شود.

۴. سرشار از مواد مغذی

نان کامل حاوی انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی موردنیاز بدن است. منیزیم موجود در این غله مفید عملکرد عضلات و سیستم عصبی را بهبود می‌بخشد و برای تقویت استخوان‌ها و سیستم ایمنی بدن نیز بسیار مفید است. نان تافتون یکی از پرطرف‌دارترین نان‌های سنتی محسوب می‌شود که سرشار از مواد مغذی و ویتامین‌های موردنیاز بدن است.

موقع خرید نان کامل باید به چه مواردی دقت کنیم؟

۱. حتما حاوی سبوس باشد

غلات کامل از ۳ قسمت تشکیل می‌شوند: سبوس، جوانه و اندوسپرم. همان پوسته سخت بیرونی که سرشار از فیبر، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان است، سبوس نامیده می‌شود. نان کامل نانی است که از آرد سبوس‌دار درست شده باشد. با این حال گاهی موقع تولید آرد ممکن است سبوس آن گرفته شود. می‌خواهید نان ذرت سفارش بدهید یا نان پنجره ای؟ حتما قبل از خرید نان از سبوس‌داربودن آن مطمئن شوید.

غلات سبوس‌دار نه‌تنها منبع خوبی از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، بلکه محصولاتی که با غلات کامل تهیه می‌شوند معمولا شاخص گلیسمی (GI) پایین‌تری دارند و آزادشدن آهسته انرژی به این معنی است که برای مدت طولانی‌تری سیر می‌مانید.

۲. از فیبرداربودن آن مطمئن شوید

غلات کامل هرچه فیبر بیشتری داشته باشند، مغذی‌ترند. یکی از مشخصه‌های نان کامل سبوس‌دار این است که حاوی هر ۳ نوع فیبر (نشاسته محلول، غیرمحلول و مقاوم) باشد. اگر قرار است اینترنتی برای سفارش نان اقدام کنید، حتما ارزش غذایی آن را بررسی کنید و از فیبر بالای آن مطمئن شوید.

۳. مراقب مقدار نمک نان باشید

گرچه استفاده از نمک هنگام پخت نان یا سایر خوراکی‌ها فواید زیادی دارد، زیاده‌روی در مصرف آن خود عامل ابتلا به بسیاری از بیماری‌هاست. معمولا مقدار نمک استفاده‌شده در پخت نان به نوع نان بستگی دارد؛ مثلا در هر ۱۰۰ گرم نان چاودار که یکی از سالم‌ترین انواع نان است، ۴۶۵ میلی‌گرم سدیم وجود دارد. گرچه ممکن است مصرف این مقدار سدیم برای بیشتر افراد بی‌خطر تلقی شود، برای افراد مبتلا به فشار خون بالا که قصد دارند نمک مصرفی‌شان را محدود کنند، مناسب نیست.

۴. بدون مواد نگهدارنده باشد

گرچه این ادعا روی بیشتر بسته‌بندی‌های نان دیده می‌شود، برخی تولیدکنندگان به‌منظور جلوگیری از کپک‌زدن نان موقع پخت مقداری سرکه یا سایر مواد نگهدارنده به آن اضافه می‌کنند. نان خانگی یکی از بهترین گزینه‌های سفارش نان محسوب می‌شود که علاوه بر طعم دلچسب، معمولا حاوی مواد نگهدارنده نیست.

طرز تهیه خانگی نان کامل چیست

ممکن است هوس کنید بوی لذیذ پخت نان را در خانه راه بیندازید. در این قسمت مواد لازم و دستورالعمل پخت نان را با هم مرور می‌کنیم.

مواد لازم:

• آرد گندم کامل: ۴ پیمانه؛
• آب گرم: ۱ پیمانه؛
• شکر: ۱ قاشق غذاخوری؛
• نمک: ۱ قاشق چای‌خوری؛
• خمیر مایه: ۱ قاشق غذاخوری؛
• روغن نباتی: ۲ قاشق غذاخوری؛

دستورالعمل:

• در یک کاسه بزرگ تمام مواد خشک را باهم مخلوط کنید و کم‌کم روغن و آب را هم اضافه کنید.
• پس از اینکه تمام مواد به‌خوبی باهم مخلوط شدند، روی سطحی را آردپاشی کنید و خمیر را روی آن به‌مدت ۱۰ دقیقه ورز دهید. اگر خمیر خیلی خشک است، یک قاشق غذاخوری آب اضافه کنید.
• خمیر نباید به دست‌هایتان بچسبد. اگر هنوز چسبناک است، کمی آرد اضافه کنید و دوباره ورز دهید.
• خمیر را روی سطح آردپاشی‌شده به شکل دایره‌های کوچک دربیاورید. سپس روی آنها را بپوشانید و در محلی گرم قرار دهید تا حجم‌شان آن دوبرابر شود.
• حالا خمیرهای دایره‌ای را بردارید و روی سطح آردپاشی‌شده باز کنید. با وردنه یا هر ابزار مشابه تا جایی که می‌توانید خمیر را نازک کنید.
• اگر قرار است داخل تابه و روی حرارت نان درست کنید، اجازه بدهید تابه کمی گرم شود و سپس خمیر نازک را داخل آن قرار دهید و صبر کنید تا پف کند. بعد از پف‌کردن، آن را به طرف دیگر برگردانید.
• اگر می‌خواهید نان را داخل فر درست کنید، خمیرهای آماده‌شده را داخل سینی فر بچینید و در طبقه وسط فر قرار دهید.
• پس از گذشت حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه چاقو یا چنگال را داخل خمیر فرو کنید. اگر توخالی بود، یعنی نان شما آماده است. آن را از فر خارج کنید و روی سینی بگذارید تا خنک شود.

کلام پایانی

نان کامل یکی از بهترین مواد غذایی است که باید روزانه مصرف کنید. با مصرف این نان سرشار از مواد مغذی، سلامت بدنتان را حفظ و از ابتلا به بیماری‌ها پیشگیری کنید.

شما بیشتر چه نوع نانی مصرف می‌کنید؟ به‌نظرتان، سایر فواید مصرف نان کامل چیست؟ لطفا نظرات و تجربیات ارزشمندتان را با ما و کاربران عزیزمان به اشتراک بگذارید.