منیزیم یکی از مواد معدنی است که به وفور در بدن انسان یافت شده و نقش مهمی را ایفا می‌کند. این ماده در بسیاری از واکنش‌های آنزیمی بدن شرکت داشته که در ساخت پروتئین، کنترل قند خون، عملکرد سیستم عصبی و انرژی بدن تاثیر می‌گذارد. منیزیم همچنین بر میزان دیگر مواد معدنی بدن مانند کلسیم و پتاسیم اثرگذار است. مصرف منابع غنی منیزیم نیاز بدن به این ماده را تا حد زیادی رفع می‌کند و کلیه‌ها مسئول دفع مقدار مازاد آن هستند. در این مطلب منابع منیزیم و میزان نیاز روزانه را معرفی کرده و سپس فواید منیزیم و دلایل و علائم کمبود آن را بررسی خواهیم کرد. تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.
منابع منیزیم
منیزیم در مواد غذایی بسیاری یافت می‌شود که نیاز بدن را تامین خواهند کرد و در صورتی که در جذب مواد غذایی مشکلی نداشته باشید دچار کمبود منیزیم نخواهید شد.
میوه‌های حاوی منیزیم
میوه‌های زیر منابع غنی منیزیم هستند:
- آووکاو: ۵۸ میلی گرم منیزیم در یک آووکادو متوسط
- سیب: ۹ میلی گرم منیزیم در یک سیب متوسط
- موز: ۳۸ میلی گرم منیزیم در یک موز بزرگ
- انجیر خشک: ۵۰ میلی گرم منیزیم در نصف فنجان انجیر خشک شده
- برگه زردآلو: ۶۸ میلی گرم منیزیم در یک فنجان برگه زردآلو
- کشمش: ۲۳ میلی گرم منیزیم در نصف فنجان کشمش
- تمشک: ۸/۲۸ میلی گرم منیزیم در یک فنجان تمشک
سبزیجات حاوی منیزیم
سبزیجات منابع منیزیم هستند. با مصرف برخی سبزیجات مقدار زیادی از این ماده جذب بدن خواهد شد.
- کلم بروکلی: ۱۲ میلی گرم منیزیم در نصف فنجان کلم بروکلی
- برگ چغندر: ۱۵۰ میلی گرم منیزیم در یک فنجان برگ چغندر پخته شده
- هویج: ۷ میلی گرم منیزیم در یک هویج متوسط
- فلفل دلمه‌ای سبز: ۹/۱۴ میلی گرم منیزیم در یک فلفل دلمه‌ای بزرگ
- اسفناج: ۱۵۷ میلی گرم منیزیم در ۱۰۰ گرم اسفناج پخته شده
- سیب زمینی: ۴۳ میلی گرم منیزیم در ۱۰۰ گرم سیب زمینی پخته شده
- بامیه: ۹۴ میلی گرم منیزیم در یک فنجان بامیه پخته شده
آجیل‌های حاوی منیزیم
جالب است بدانید که بسیاری از آجیل‌ها از منابع منیزیم به شمار می‌روند.
- بادام هندی: ۸/۲۹۲ میلی گرم منیزیم در ۱۰۰ گرم بادام هندی خام
- بادام زمینی: ۱۲۶ میلی گرم منیزیم در نصف فنجان بادام زمینی بوداده
- تخمه کدو: ۷/۵۳۵ میلی گرم منیزیم در ۱۰۰ گرم تخمه کدو
- تخمه آفتابگردان: ۸۳ میلی گرم منیزیم در نصف فنجان تخمه آفتابگردان
- بادام: ۷/۲۵۸ میلی گرم منیزیم در ۱۰۰ گرم بادام بوداده
غلات و حبوبات حاوی منیزیم
یکی از دیگر منابع غنی منیزیم را غلات و حبوبات تشکیل می‌دهند.
- لوبیا قرمز: ۳۵ میلی گرم منیزیم در نصف فنجان لوبیا پخته شده
- لوبیا سیاه: ۱۲۰ میلی گرم منیزیم در ۱۰۰ گرم لوبیا سیاه پخته شده
- برنج قهوه‌ای: ۲۷۲ میلی گرم منیزیم در ۱۹۰ گرم برنج قهوه‌ای
- گندم سیاه: ۳۹۳ میلی گرم منیزیم در ۱۷۰ گرم گندم سیاه
- جو دوسر: ۳۲ میلی گرم منیزیم در نصف فنجان جو دوسر
دیگر مواد غذایی حاوی منیزیم
سه مورد از منابع منیزیم برای تامین نیاز بدن در زیر معرفی شده‌اند:
- شکلات تلخ: ۵/۲۸۸ میلی گرم منیزیم در ۱۰۰ گرم شکلات تلخ
- شیر سویا: ۶۱ میلی گرم منیزیم در یک فنجان شیر سویا
- کره بادام زمینی: ۴۹ میلی گرم منیزیم در ۲ قاشق چای‌خوری کره بادام زمینی
میزان نیاز روزانه بدن به منیزیم چقدر است؟
بدن انسان باید به طور روزانه منیزیم دریافت کند و میزان آن در گروه‌های سنی مختلف متفاوت است.
| گروه سنی | خانم‌ها | آقایان |
| از بدو تولد تا ۶ ماهگی | ۳۰ میلی گرم | ۳۰ میلی گرم |
| ۷ تا ۱۲ ماهگی | ۷۵ میلی گرم | ۷۵ میلی گرم |
| ۱ تا ۳ سالگی | ۸۰ میلی گرم | ۸۰ میلی گرم |
| ۴ تا ۸ سالگی | ۱۳۰ میلی گرم | ۱۳۰ میلی گرم |
| ۹ تا ۱۳ سالگی | ۲۴۰ میلی گرم | ۲۴۰ میلی گرم |
| ۱۴ تا ۱۸ سالگی | ۴۱۰ میلی گرم | ۳۶۰ میلی گرم |
| ۱۹ تا ۳۰ سالگی | ۴۰۰ میلی گرم | ۳۱۰ میلی گرم |
| ۳۱ تا ۵۰ سالگی | ۴۲۰ میلی گرم | ۳۲۰ میلی گرم |
| بیش از ۵۰ سال | ۴۲۰ میلی گرم | ۳۲۰ میلی گرم |
فواید منیزیم
خواص منیزیم شامل موارد بسیاری که در این بخش معرفی شده است. با استفاده از منابع منیزیم، می توانید سلامتی بدن خود را افزایش دهید:
استحکام استخوان‌ها
منیزیم یکی از مواد اصلی در بافت استخوان‌ها است و به همین دلیل مصرف منابع حاوی منیزیم برای کودکان ضروری است. همچنین وجود منیزیم از تحلیل بافت استخوان و ابتلا به پوکی استخوان در بزرگسالان جلوگیری می‌کند. منیزیم بر میزان دیگر مواد معدنی مانند کلسیم و ویتامین D نیز موثر است که در استحکام استخوان‌ها نقش دارند.
کاهش دردهای قاعدگی
اغلب خانم‌ها در دوران قاعدگی درد و ناراحتی‌های جسمی و تغییرات خلق‌وخو را تجربه می‌کنند. بر طبق مطالعات مصرف موادی که منابع منیزیم هستند، می‌تواند علائم و دردهای قاعدگی را کاهش داده و اختلالات روحی و گرفتگی‌های عضلات رحم که موجب درد شکم می‌شوند را بهبود ببخشد.
کاهش خطر بیماری دیابت
مقاومت به انسولین موجب ابتلا به دیابت نوع دو می‌شود. منیزیم از طریق کاهش مقاومت بدن نسبت به انسولین احتمال ابتلا به دیابت نوع دو را کمتر می‌کند. بر طبق مطالعات یکی از عوارض احتمالی کمبود منیزیم، ابتلا به دیابت است. مقاومت بدن نسبت به انسولین موجب می‌شود تا مقدار این ماده در بدن افزایش یابد و منجر به دفع منیزیم از طریق ادرار شود.
جلوگیری از حملات میگرن
حملات میگرن به صورت ناگهانی بوده و موجب احساس درد ناخوشایند، حساسیت به نور و حالت تهوع می‌شود. بر طبق مطالعات میزان کافی منیزیم در بدن منجر به کاهش حملات میگرن خواهد شد و درد و ناراحتی ناشی از آن را کمتر می‌کند. در برخی موارد مصرف مکمل‌های منیزیم در کنار داروهای میگرن مفید خواهد بود.
سلامت خانم‌های باردار
با توجه به مصرف کلسیم و منیزیم بدن مادر برای رشد جنین، خانم‌های باردار در خطر ابتلا به پوکی استخوان و آسیب به بافت دندان‌ها در اثر کاهش منیزیم هستند، چرا که این ماده بر میزان کلسیم نیز اثرگذار خواهد بود. به همین دلیل در دوران بارداری تغذیه مادر از منابع حاوی منیزیم بسیار ضروری است و در برخی موارد ممکن است پزشک مصرف مکمل‌های منیزیم را نیز تجویز کند.
کاهش فشار خون
منابع منیزیم بر فعالیت‌های آنزیمی در تنظیم فشار خون تاثیر می‌گذارد و می‌تواند میزان فشار خون را کاهش دهد، البته این موضوع در افراد مبتلا به فشار خون بالا اتفاق می‌افتد. تنظیم فشار خون احتمال ابتلا به بیماری‌های قلب و عروقی را کاهش خواهد داد و منجر به سلامت قلب می‌شود.
کاهش علائم افسردگی
یکی از فواید استفاده از منیزیم کاهش احتمال ابتلا به افسردگی است. منیزیم از جمله مواد معدنی است که بر فعالیت‌های مغزی و عصبی اثرگذار خواهد بود. این ماده بر کاهش علائم افسردگی تاثیر می‌گذارد. محققان بر این باورند که یکی از عوارض کمبود منیزیم افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های روحی همچون افسردگی است.
بهبود فعالیت‌های گوارشی
ابتلا به سوء هاضمه و دیگر ناراحتی‌های گوارشی مانند یبوست در اثر فعالیت نادرست سیستم گوارش بدن اتفاق می‌افتد که در پی آن هضم غذا به درستی صورت نخواهد گرفت. مصرف منابع منیزیم بر عملکرد دستگاه گوارش و روده‌ها تاثیر گذاشته و با بهبود فعالیت آن موجب کاهش ناراحتی‌های گوارشی می‌شود.
تاثیر بر واکنش‌های بدن
به طور کلی فعالیت بدن از طریق واکنش‌های مختلف و با دخالت آنزیم‌ها انجام می‌دهد؛ در این میان منیزیم ماده معدنی مهمی است که بر بیش از ۶۰۰ واکنش بدن تاثیر می‌گذارد و به همین دلیل وجود آن در بدن حیاتی است. این واکنش‌ها موجب تولید انرژی، حرکات عضلات، تشکیل پروتئین، تنظیم سیستم عصبی و غیره می‌شود.
چه افرادی در خطر کمبود منیزیم هستند؟
با رعایت یک رژیم غذایی سالم و توجه به مصرف مواد غذایی حاوی منابع منیزیم، می‌توان نیاز بدن را تامین نمود؛ اما در صورتی که رژیم غذایی ضعیفی داشته باشید در خطر کمبود منیزیم خواهید بود. کمبود منیزیم ممکن است به دلایل زیر اتفاق بیوفتد:
- ابتلا به دیابت نوع یک یا دو
- مصرف مکمل زینک (روی) در دوز بالا
- رژیم غذایی ناسالم
- اسهال حاد و مزمن
- برداشتن روده بزرگ و یا جراحی بای پس روده
- افراد مسن بالای ۶۰ سال
- افزایش مصرف روزانه شکر و کافئین
- مصرف داروهای ادرارآور یا برخی آنتی بیوتیک‌ها
- عدم جذب منیزیم در دستگاه گوارش
علائم کمبود منیزیم چیست؟
کمبود منیزیم با علائم ابتدایی شروع می‌شود و با پیشرفت آن ممکن است علائم حادتری را به دنبال داشته باشد. علائم اولیه کمبود منیزیم شامل موارد زیر است. توصیه می شود با استفاده مناسب از منابع منیزیم، ضمن کاهش عوارض کمبود این ماده مفید، سلامت بیشتر خود را تضمین کنید.
- خستگی
- اختلال خواب
- از دست دادن اشتها
- حالت تهوع
- استفراغ
- ضعف
در صورت پیشرفت کمبود منیزیم احتمال بروز علائم زیر وجود دارد:
- کاهش سطح پتاسیم در خون (هیپوکالمی)
- کاهش سطح کلسیم در خون (هیپوکلسمی)
- تشنج
- تغییرات رفتاری
- پوکی استخوان
- بی‌حسی و گزگز اندام‌ها
- اسپاسم عروق کرونر
- مشکلات هورمونی در زنان
- افسردگی
- گرفتگی عضلانی
- تغییرات میزان قند خون
- ضربان قلب نامنظم
خطرات مصرف بیش از حد منیزیم
استفاده از مواد غذایی حاوی منابع منیزیم عوارضی را در پی نخواهد داشت، زیرا کلیه‌ها مقدار مازاد آن را دفع می‌کنند. عوارض مصرف زیاد منیزیم تنها در صورتی اتفاق می‌افتد که کلیه‌ها به دلیل بیماری قادر به دفع مقدار مازاد نباشند. عوارض اولیه مصرف بیش از حد این ماده معدنی شامل موارد زیر است:
- اسهال
- کم آبی بدن
- حالت تهوع
- دو بینی
- ضعف جسمانی
میزان زیاد مصرف منابع منیزیم در بدن ممکن است منجر به برخی عوارض نادر شود:
- سرگیجه
- مشکلات تنفسی
- ضربان قلب آهسته
- غش کردن
- افزایش یا کاهش ادرار
- خواب آلودگی شدید
- احساس درد و بی‌قراری
با مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم نیاز روزانه بدن تامین خواهد شد.
در این مطلب به معرفی منابع منیزیم پرداختیم و فواید، علل و علائم کمبود منیزیم و عوارض مصرف بیش از حد آن را معرفی کردیم. شما میتوانید برای تهیه مواد غذایی حاوی منیزیم مانند شکلات تلخ و حبوبات از سرویس سوپر مارکت اسنپ استفاده کنید.
کافیاست با استفاده از اپلیکیشن اسنپ مواد غذایی مورد نیاز خود را سفارش داده و درب منزل در کمترین زمان ممکن تحویل بگیرید. همچنین سفارش آنلاین میوه در اپلیکیشن اسنپ امکان‌پذیر است.
دیدگاهتان را بنویسید