کربوهیدرات‌ها یکی از مهم‌ترین مواد غذایی برای بدن است و در برگیرنده قندها، نشاسته‌ها یا فیبرهایی هستند که می‌توانیم آنها را در بسیاری از مواد غذایی مانند میوه، سبزیجات و غلات ببینیم.
نقش کربوهیدرات تامین انرژی شماست و بدن شما برای انجام کارهای خود به وجود آن احتیاج دارد. در این مطلب می‌خواهیم در مورد کربوهیدرات صحبت کنیم، انواع آن را بشناسیم و منابع تامین آن را به شما معرفی کنیم.
تامین انرژی با مصرف کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها را می‌توانیم منابع انرژی بدانیم. زمانی که یک ماده غذایی حاوی کربوهیدرات وارد بدن می‌شود، مقادیر زیادی از آن به گلوکز تبدیل خواهد شد. این تبدیل باعث می‌شود تا انرژی تولید شود و به تمام سلول‌های بدن برسد. یکی از ارگان‌های دریافت‌کننده نیز، مغز است. ضرورت وجود کربوهیدرات‌ها در بدن دقیقا به همان میزان اهمیت چربی و پروتئین است که در اغلب غذاها به صورت ترکیبی یافت می‌شوند.
خانواده ۳ نفره کربوهیدات‌ها
ماده مشخصی به نام کربوهیدرات وجود ندارد، در واقع این نام به یک گروه از مواد غذایی گفته می‌شود که شامل موارد زیر است:
- قند: اولین نوع کربوهیدرات‌ها قند است. ماده‌ای طبیعی که در برخی از مواد خوراکی به صورت طبیعی و در برخی به شکل مصنوعی دیده می‌شود.
- نشاسته: نشاسته شامل چند واحد قند است که به هم متصل شده و اغلب درون مواد غذایی گیاهی یافت می‌شود.
- فیبر: آخرین گروه از خانواده کربوهیدرات‌هاست که در اغلب گیاهان پیدا می‌شود و مصرف آن فواید زیادی را برای بدن دارد.
مواد غذایی حاوی کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها بر اساس نوعشان در مواد غذایی مختلفی یافت می‌شوند. جدول زیر به شما مواد غذایی را معرفی می‌کند که حاوی مقادیر بالایی از کربوهیدرات هستند.
| گروه مواد غذایی | نوع ماده غذایی |
| غلات | نان، رشته فرنگی، ماکارونی، کراکرها، حبوبات، برنج |
| میوه | سیب، موز، توت، انبه، خربزه، پرتقال |
| محصولات روزانه | شیر، ماست |
| حبوبات | لوبیای خشک، عدس، نخود فرنگی |
| میان‌وعده و شیرینی | کیک، کلوچه، آب نبات، انواع دسر |
| آبمیوه‌ها | نوشیدنی‌های معمولی، میوه‌ای، ورزشی و انرژی‌زا |
| سبزیجات نشانه‌دار | سیب‌زمینی، ذرت، نخود فرنگی |
مصرف کدام نوع از کربوهیدرات بهتر است؟
برای انتخاب نوع کربوهیدرات بهتر است به سراغ آن‌هایی بروید که به صورت کامل و تصفیه نشده هستند؛ مانند انواع غلات تصفیه نشده که شامل نان جو، برنج قهوه‌ای، آرد ذرت کامل یا بلغور جوی دوسر هستند و احتمالاً نام آنها را شنیده‌اید. این مواد غذایی به میزان زیادی مواد مغذی مورد نیاز شما را فراهم می‌کنند و همچنین سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. در واقع غلاتی که به صورت تصفیه شده باشد، مقدار زیادی از ترکیبات آنها و حتی مواد مغذی مفید درونشان حذف شده است.
سعی کنید در هنگام خرید مواد غذایی حتماً برچسب مربوط به ترکیبات یا Nutrition Facts را بخوانید تا از ترکیبات موجود در آن مطلع شوید؛ در نهایت نیز از خوردن غذاهایی که قند زیادی دارند جداً خودداری کنید.
چرا به کربوهیدرات‌ها نیاز داریم؟
زمانی که کربوهیدرات وارد بدن می‌شود، تبدیل به ذرات کوچک‌تر قند به نام گلوکز و فروکتوز خواهد شد. این مواد توسط روده کوچک جذب می‌شوند و پس از این فرآیند به سرعت به جریان خون می‌رود. خون این ترکیبات را به کبد می‌رساند تا مراحل تغییرشان طی شود.
نقش کبد تبدیل قندهای وارد شده به گلوکز و سپس ارسال دوباره آن توسط خون است. گلوکز سفر خود را با سوار شدن روی انسولین آغاز می‌کند و به عنوان انرژی برای عملکردهای حرکتی اولیه فیزیکی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
زمانی که بدن شما به صورت فوری به گلوکز نیاز داشته باشد، کربوهیدرات‌ها که از قبل به صورت چربی درون بدن ذخیره شده‌اند، وارد عمل می‌شوند. اگر میزان مناسبی از آنها را درون بدنتان نداشته باشید، به جای سوخت از عضلات استفاده خواهد شد. با این کار هم حجم عضلاتتان کم می‌شود و هم فشار زیادی به کلیه‌ها وارد خواهد شد؛ در نهایت باعث می‌شود تا ضایعات زیادی وارد بدن شما شود.
از طرفی بخشی از کربوهیدرات‌ها در بدن به صورت فیبر ذخیره می‌شود. فیبر یکی از مهم‌ترین ترکیبات برای عمل هضم حیاتی است. وجود این ماده باعث می‌شود تا حرکات روده بهتر انجام شود و به دنبال آن خطر بیماری‌هایی مانند دیابت و گرفتگی عروق را کمتر خواهد کرد.
فیبرها به صورت ذرات سالم و بدون تبدیل به ماده دیگری از روده عبور می‌کند و در همین اندام به هیدروژن، کربن دی اکسید و اسیدهای چرب تبدیل می‌شوند. همچنین وجود فیبر در کاهش وزن نیز تاثیر زیادی را خواهد داشت.
شاخص گلیسمی
شاخص گلیسمی یک عدد است که مقدار گلوکز آزاد شده در واحد زمان پس از نصف مواد غذایی مختلف را به شما نشان می‌دهد. این عدد می‌تواند بین ۱ تا ۱۰۰ متفاوت باشد و بر اساس مقدارش مواد غذایی را در دسته‌بندی‌های مختلف قرار دهد.
- شاخص گلیسمی کمتر از ۵۵: مواد غذایی که گلوکزشان در سطح پایینی قرار دارد و بعد از مصرف، باعث افزایش ناگهانی قند خون نمی‌شوند.
- شاخص گلیسمی ۵۶ تا ۶۹: مواد غذایی که باعث افزایش با سرعت متوسط گلوکز خون می‌شوند.
- شاخص گلیسمی ۷۰ تا ۱۰۰: مواد غذایی که کربوهیدرات موجود در آن باعث افزایش سریع قند خون می‌شود.
فواید و اثرات کربوهیدرات برای بدن
تاثیر کربوهیدرات برای بدن را می‌توانیم در موارد زیر ببینیم.
- نقش اصلی کربوهیدرات، سوخت سیستم عصبی مرکزی و به دنبال آن انتقال انرژی است. با این کار میزان انرژی که عضله برای انجام فعالیت‌های خود به آن نیاز دارد، تامین خواهد شد.
- کربوهیدارت اجازه نمی‌دهد تا بدن از پروتئین برای سوخت‌گیری استفاده کند و به جای آن چربی‌ها را برای این فرآیند در اختیارش قرار می‌دهد.
- این مواد تاثیر بسیار زیادی را روی عملکرد مغز دارد و در نهایت باعث افزایش روحیه و تقویت حافظه نیز خواهند شد.
- کربوهیدرات‌ها باعث افزایش سطح دوپامین در مغز می‌شوند.
کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده
دسته‌بندی دیگری که برای کربوهیدرات‌ها وجود دارد، از نظر ساختار شیمیایی، سرعت آزاد و جذب کردن قند است. با این ویژگی‌ها می‌توانیم این مواد را در دو دسته زیر جای دهیم.
کربوهیدرات‌های ساده یا Monosaccharides یا تک قندی
این کربوهیدرات‌ها معمولا سریع‌تر و ساده‌تر هضم می‌شوند. در داخل ساختار شیمیایی آنها نیز تنها یک یا دو نوع قند دیده می‌شود.
- یکی از قندها فراکتوز است که مقادیر زیادی از آن در میوه‌ها وجود دارد.
- دیگری نیز یا گالاکتوز همان قند موجود در شیر و لبنیات است.
این مدل از کربوهیدرات‌ها را می‌توانید در بسیاری از مواد صنعتی نیز ببینید و البته می‌تواند به میزان زیادی باعث چاقی و اضافه وزن شما شود؛ به علاوه این مدل از کربوهیدرات‌ها ممکن است باعث افزایش قند خون نیز بشوند.
کربوهیدرات پیچیده یا Disaccharides یا دو قندی
کربوهیدرات‌های پیچیده نیز بیشتر از دو قند است.
- ساکارز که درون قند و شکر وجود دارد.
- لاکتور که همان قند درون شیر است.
- مالتوز که درون برخی از میوه‌ها وجود دارد.
مسلماً در این مدل ساختار شیمیایی شامل بیشتر از دو نوع قند وجود دارد و به همین دلیل این نام برایش انتخاب شده است. این مدل از کربوهیدرات‌ها باعث تولید انرژی پایدارتری خواهند شد.
v
کربوهیدارت‌های خوب و بد با اثرات متفاوت در بدن
دسته‌بندی دیگری که برای کربوهیدرات‌ها وجود دارد، بر اساس خوب و بد بودنشان است. در ادامه جدولی را در اختیارتان قرار داده‌ایم تا بهتر بتوانید تفاوت این دو نوع کربوهیدرات را درک کنید؛ اما قبل از آن بهتر است چند خط زیر را در موردشان بخوانید.
- کربوهیدرات خوب: شامل گروهی از کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که درون غذاهای سالم مانند گندم کامل، میوه، سبزیجات، حبوبات و مغزها یافت می‌شود و حاوی مقادیر بالایی از مواد غذایی مفید هستند.
- کربوهیدرات‌های بد: همان‌طور که از نامشان پیداست، درون غذاهایی مانند شیرینی‌ها، نوشابه، مواد غذایی فرآوری شده و… هستند و عموماً ارزش غذایی کمتری را دارند.
| کربوهیدرات خوب | کربوهیدرات بد |
| میزان کالری کم یا متعادل | میزان کالری بالا |
| میزان مواد مغذی زیاد | مقادیر بالای قند تصفیه شده |
| بدون قند فرآوری و تصفیه شده | مقادیر کم فیبر |
| مقادیر بالای فیبر طبیعی | مقادیر بالای سدیم |
| مقدار کم سدیم | مقادیر بالای چربی اشباع شده |
| مقادیر کم چربی اشباع شده | کلسترول و چربی ترانس در برخی از آنها |
| مقادیر کم کلسترول یا چربی ترانس |
فواید کربوهیدرات‌ها برای بدن
اکنون به خوبی کربوهیدرات‌ها را شناخته‌ایم و می‌دانیم که چگونه اثر خود را روی بدن می‌گذارند. در ادامه به معرفی برخی از فواید این ماده خواهیم پرداخت.
۱. سالم ماندن ذهن
اولین تاثیر کربوهیدرات‌ها را می‌توانیم روی مغز بدانیم. این مواد در صورت مصرف باعث کاهش چشم‌گیر اضطراب، افسردگی و خشم خواهند شد. این فرآیند به دلیل تولید سروتونین در مغز است که پس از مصرف کربوهیدرات‌ها ایجاد می‌شود.
۲. مناسب برای رژیم‌های لاغری
مطمئنا هر ورزشکاری می‌داند که مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی او چقدر مهم است. در واقع این ماده اگر از نوع خوب باشد، باعث کاهش و حفظ وزن ایده‌آل فرد خواهد شد. کربوهیدرات خوب مانند گندم، چند غله، سبزیجات و … مقادیر مناسبی از فیبر را وارد بدن می‌کند و در نتیجه کاهش وزن را به دنبال دارد.
۳. منبع خوب تغذیه
بدن ما برای رشد و سلامت خود نیازمند مواد مغذی است. سبزیجات در این میان نقش مهمی را بازی می‌کند. سبزیجات فرآوری نشده، طبیعی و همچنین مواد غذایی بر پایه غلات، بهترین منبع برای جذب کردن مواد مغذی هستند. این مواد حاوی مقادیر بالایی از کربوهیدرات هستند.
۴. سلامتی و تقویت عملکرد قلب
فیبر روی هضم تاثیر می‌گذارد که نیازمند کلسترول است، بنابراین هضم بهتر باعث کم شدن کلسترول بد و به دنبال این فرآیند باعث می‌شود تا بهبود عملکرد عضلات قلبی اتفاق بیفتد.
کمبود کربوهیدرات و اثراتی که روی بدن دارد
تا این‌جا در مورد فواید کربوهیدرات و دلایل وجود آن در بدن صحبت کردیم. اما چه اتفاقی می‌افتد اگر میزان این ماده درون بدن کم شود؟
کمبود کربوهیدرات‌ها باعث می‌شود تا سوخت کافی برای تامین انرژی بدن وجود نداشته باشد. به علاوه زمانی که میزان کافی از گلوکز درون بدن وجود نداشته باشد، باعث بروز مشکلات جدی در سیستم عصبی مرکزی خواهد شد. به دنبال این فرآیند، سرگیجه و ضعف جسمی و روحی اتفاق افتاده و شاهد مشکلی به نام هیپوگلیسمی یا Hypoglycemia هستیم.
از طرفی فرض کنید که بدن میزان کربوهیدرات کافی دریافت نکرده باشد و ذخیره آن در سطح مطلوبی نباشد. در این شرایط چه چیزی برای تامین انرژی استفاده می‌شود؟ مسلماً بخش زیادی از پروتئینی که برای عضله‌سازی مناسب است. این فرآیند باعث ایجاد مشکلات جدی در کلیه می‌شود؛ چرا که ضایعات مضر را وارد ادرار خواهد کرد.
دلیل دیگر نیاز ما به کربوهیدرات، میزان کلسترول موجود در بدن است. زمانی که مقادیر کافی از آن وجود نداشته باشد، باعث می‌شود تا چربی اشباعی که دریافت می‌کنید، بالاتر برود و در نهایت، میزان کلسترول موجود در خون نیز در سطح بالایی قرار گیرد. این میزان از کلسترول، در میان عوامل خطر برای بیماری‌های قلبی به حساب می‌آید.
به عنوان آخرین ضرر کمبود کربوهیدرات برای بدن نیز، می‌توانیم به بروز مشکلات جدی در هضم دستگاه گوارش و به دنبال آن یبوست اشاره کنیم.
زیاده‌روی در مصرف کربوهیدرات ممنوع!
با وجود فوایدی که در مورد کربوهیدرات‌ها عنوان شد، نمی‌توان مقادیر بیشتری از آن را مصرف کرد. متخصصان تغذیه میزان مناسب مصرف را به صورت یک سوم غذاهای نشاسته‌دار و یک سوم میوه و سبزیجات برای تامین کربوهیدرات بدن اعلام کرده‌اند.
با این حساب نصف انرژی دریافتی روزانه باید شامل این ترکیبات باشد. اگر بخواهیم این میزان را به صورت روزانه و گرمی اعلام کنیم، می‌توانید مقدار کالری روزانه خود را محاسبه کنید و در نهایت ۴۵ درصد آن را به کربوهیدرات اختصاص دهید. بهتر است برای تامین کربوهیدرات بیشتر به سراغ فیبر و نشاسته بروید تا انواع قندها.
سخن پایانی
در این مطلب به سراغ معرفی کربوهیدرات‌ها رفتیم، با دسته‌بندی آنها آشنا شدیم و در نهایت اثرات مصرفشان را روی بدن بررسی کردیم. اکنون می‌دانید که در چه صورتی کربوهیدرات می‌تواند روی بدن شما تاثیر بگذارد و چرا متخصصان تغذیه تاکید زیادی برای استفاده از آنها دارند.
برای آن‌که بتوانید کربوهیدرات‌ها را وارد بدن خود کنید، نیازمند مصرف مواد غذایی خواهید بود که در این‌جا به آنها اشاره شد. همه این مواد را می‌توانید از سرویس سوپرمارکت آنلاین تهیه و در مدت زمان کوتاهی درب منزل دریافت کنید.
دیدگاهتان را بنویسید