بدن به تنهایی نمی‌تواند نیاز ویتامینی و پروتئینی خود را تامین کند و شما برای تضمین سلامتی خود نیازمند تغذیه اصولی هستید. ویتامین‌ها گروهی از مواد مغذی هستند که در طبیعت یافت می‌شوند و برای سلامتی بدن ضروری‌اند. این مواد مغذی در فرایند ترکیب با مواد دیگر، به بهبود ایمنی بدن کمک زیادی می‌کنند.
ویتامین‌ها انواع مختلفی دارند و به دودسته اصلی تقسیم می‌شوند. گاهی می‌توان آنها را به راحتی توسط یک رژیم غذایی مناسب وارد بدن کرد و گاهی نیز برای تامینشان نیازمند مصرف مکمل‌ها خواهیم بود. در هر صورت نوع ویتامین‌ها در دو دسته ویتامین‌های محلول در آب و ویتامین‌های محلول در چربی تقسیم بدنی می‌شوند. برای داشتن یک رژیم اصولی نیاز است با این دو دسته به شکل جامع آشنا شوید.
ویتامین‌های محلول در آب
به ویتامین‌هایی می‌گویند که در مواد غذایی همچون سبزیجات، میوه‌ها و غلات وجود دارند و فاقد چربی هستند. این دسته از ویتامین‌ها بر سیستم ایمنی، غلظت خون، سیستم عصبی و سوخت و ساز بدن تاثیری مستقیم می‌گذارند. ویتامین‌های محلول در آب به راحتی از طریق ادرار دفع می‌شوند و بر خلاف ویتامین‌های محلول در چربی، امکان ذخیره شدن در بدن را ندارند. پس، نیاز است که به شکل مداوم در رژیم غذایی روزانه قرار گرفته و مصرف شوند. در ادامه مهم‌ترین ویتامین‌های محلول در آب را برایتان لیست کرده‌ایم.
۱.ویتامین B1 (تیامین)
تیامین یا ویتامین B1 از مهم‌ترین ویتامین‌های محلول در آب است که در اغلب مواد غذایی گیاهی و حیوانی دیده می‌شود. نقش این ویتامین در سوخت و ساز بدن، انتقال پیام‌های عصبی به مغز، انتقال‌دهنده‌های عصبی استیل کولین و سروتونین، و ساختن کلاژن و پروتئین‌های مشابه بسیار مهم و حیاتی است. ویتامین ب۱ به راحتی از طریق ادرار دفع می‌شود و به توصیه پزشکان باید در رژیم روزانه تمامی افراد جای بگیرد.
آنچه باعث کمبود ویتامین B۱ در بدن می‌شود مصرف زیاد الکل، خوردن قند و شکر بیش از حد نیاز، مصرف زیاد قهوه و چای، انجام فعالیت‌های سنگین ورزشی، استرس، حاملگی، شیردهی، و قرص‌های ضدبارداری است. کمبود تیامین سبب کاهش وزن، علائم قلبی، عصبی شدن، حالت کم حسی و خواب رفتن دست و پا، انقباض عضلانی، درد در ناحیه ساق پا و رفلکس زانو می‌شود. به شکلی که اگر سطح این ویتامین برای مدتی پایین بماند می‌تواند به بیماری بری بری منجر شود.
از علائم کمبود ویتامین ب۱، می‌توان به بی‌اشتهایی، ترشح در اطراف ریه، ورم زیر پوست، افزایش ضربان قلب، تنگی نفس، بالا رفتن فشار خون، نارسایی در گردش خون و در مواردی فلج شدن اشاره کرد.
شما می‌توانید سطح ویتامین ب۱ را با مصرف جگر، آرد جو دو سر، دانه‌های کامل مانند تخمه آفتابگردان، غلات سبوس‌دار، ماهی‌های خام و صدف بالاتر ببرید.
۲.ویتامین B3 (نیاسین)
گیاهان و اغلب حیوانات می‌توانند ویتامین B3 را از اسیدآمینه تریپتوفان تولید کنند. نیاسین یا ویتامین ب۳ از مهم‌ترین ویتامین‌ها جهت سوخت و ساز بهتر بدن است که به سلامت سیستم عصبی و گوارشی کمک زیادی می‌کند. ساختن اسید‌های چرب، سوخت و ساز بهتر کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها، سلامت پوست، تنظیم کردن قند خون، و تولید آنتی اکسیدان از دیگر کارکرد‌های این ویتامین محلول در آب است.
مصرف زیاد الکل، بیماری‌های گوارشی و مصرف کم پروتئین حاوی تریپتوفان از نشانه‌های کمبود ویتامین ب۳ در بدن است. برای تامین این ویتامین نیاز است گوشت کم‌چرب، سینه مرغ، بادام‌زمینی، ماهی، تخم‌مرغ و شیر را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.
کمبود نیاسین موجب بیماری‌های متعددی می‌شود. از مهم‌ترین آنها می‌توان به ضایعات پوستی در پا، اسهال، درمانیت، و در کهن‌سالی به زوال عقلی اشاره کرد. از علائم کمبود ویتامین ب۳ می‌توانیم به استفراغ، نفخ، بی‌حسی بدن، یبوست، افسردگی و التهابات دهانی اشاره کنیم.
۳.ویتامین B5 (اسید پانتوتیک)
کمبود ویتامین ب ۵ عموما با کمبود سایر ویتامین‌ها ارتباط نزدیک دارد. به این ترتیب کمتر فردی را می‌توان شناسایی کرد که دارای کمبود اسید پانتوتیک باشد. نقش این ویتامین در بدن تولید انرژی، ساختن اسید‌های چرب و ویتامین‌های A و D، ساختن پروتئین و اسیدآمینه، و تشکیل استیل کولین است.
ب۵ را می‌توان در گیاهان، انواع گوشت، دل و جگر، قارچ، زرده تخم‌مرغ، شیر بدون چربی، کلم بروکلی و اووکادو پیدا کرد. عموما آن‌هایی که رژیم‌های طولانی مدت می‌گیرند یا در مصرف الکل زیاده‌روی می‌کنند، دچار کمبود این ویتامین می‌شوند. از عوارض کمبود اسید پانتوتیک می‌توان به خستگی زودرس، افسردگی، اختلال شخصیت، مشکلات قلبی، افزایش خطر عفونت، درد شکم، بی‌حالی، گرفتگی عضلات و افزایش کلسترول بدن اشاره کرد.
۴.ویتامین B6 (پیریدوکسین)
ویتامین ب۶ در تولید نیاسین نقش مهمی دارد. این ویتامین به راحتی از طریق روده جذب می‌شود و به ساختن پروتئین در بدن کمک زیادی می‌کند. تنظیم قند خون، کمک به ساخت ویتامین ب۳، کمک به ساخت غلات میلین در مغز، کمک به ساخت هموگلوبین و انتقال اکسیژن به گلبول‌های قرمز، کمک به ساخت نوروترانسمیتر‌ها از جمله کارکرد‌های ویتامین ب۶ است.
پیریدوکسین یا ب۶ را می‌توانید در انواع گوشت، غلات، و مغز‌های پر انرژی همچون گردو و بادام پیدا کنید. سیب زمینی؛ عدس، اسفناج و گیاهان کوهی نیز تا حدی این ویتامین را به شما هدیه می‌کنند.
از عوامل کمبود پیریدوکسین می‌توان به مصرف زیاد الکل و قهوه، سیگار کشیدن، مصرف قرص‌های ضدبارداری، بیماری‌های مزمن همچون اسم و دیابت اشاره کرد. از عوارض کمبود این ویتامین مشکلات پوستی، عصبی، بی‌خوابی، اختلال در راه رفتن، التهابات دهانی و حالت تهوع بی‌مورد است. نبود این ویتامین می‌تواند فرد را در درازمدت به بیماری صرع دچار کند.
۵.ویتامین B7 (بیوتین)
مقدار کمی از بیوتین توسط میکروب‌های روده تامین می‌شود. اما برای رسیدن به سطح مناسب این ویتامین باید به رژیم غذایی بیشتر دقت کنیم. بیوتین در واقع سازنده اسید‌های چرب، تقسیم و رشد سلول‌ها، متابولیسم امینو اسید‌ها و واحد‌های تشکیل دهنده پروتئین‌ها است. ویتامین ب۷ عموما در مواد پروتئینی همچون شیر، جگر، زرده تخم مرغ، و البته سبزیجات، بادام و بادام‌زمینی، آرد و جو دو سر یافت می‌شود.
خانم‌های باردار، افرادی که انتی بیوتیک زیاد مصرف می‌کنند، و افرادی که رژیم‌های طولانی مدت می‌گیرند در معرض کمبود ویتامین B۷ هستند. کمبود بیوتین می‌تواند فرد را دچار حملات عصبی کند. بی‌حالی، افسردگی، عوارض پوستی، نازک شدن تار مو، قرمزی چشم و تورم دهان و زبان از جمله بیماری‌هایی است که کمبود این ویتامین زمینه ساز به وجود آمدن آن‌هاست.
۶.ویتامین B12
کوبالامین نام دیگر ویتامین ب ۱۲ است. این ویتامین وضعیت متفاوت با سایر ویتامین‌های محلول در آب دارد. در روده بخش مهمی به ذخیره ب ۱۲ اختصاص یافته و به همین خاطر در بدن ماندگار است. این ویتامین نقش مهمی در خون‌سازی، عملکرد اعصاب و ساختن و ترمیم دی ان ای بازی می‌کند. منبع به دست آوردن آن جگر، قلوه، شیر، ماهی، تخم مرغ، ماهیچه، گوشت، پنیر و ماهیچه است.
کم‌خونی مگالو بلاستیک، کم‌خونی مزمن، و علائم عصبی از نشانه‌های کمبود ب۱۲ در بدن است.
۷.ویتامین C
ویتامین C کارکرد مهمی در بدن دارد و عملیات سوخت و ساز را انجام می‌دهد. به همین خاطر است که پزشکان تغذیه اهمیت زیادی به آن می‌دهند. این ویتامین به سرعت در بدن محو می‌شود. در کنار مس و مواد معدنی می‌سوزد و از طریق ادرار از بدن خارج می‌شود. پس نیاز است هر چند ساعت یک بار مقداری ویتامین سی به بدن تزریق شود. این ویتامین در میوه‌جات، سبزیجات، مرکبات، آب میوه، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، فلفل شیرین زرد، فلفل سبز، گل کلم و قرص‌های جوشان یافت می‌شود.
ویتامین C نقش‌های متفاوتی را در بدن ایفا می‌کند. از جمله کمک به ساختن کلاژن، کمک به ساخت کارنی تین و در نتیجه کمک به سوخت و ساز بدن، از بین بردن سموم، محافظت از ویتامین‌های بدن، کنترل هیستامین و حساسیت‌های بروز دهنده در اثر کمبود آن، تجزیه کلسترول، تقویت سسیستم ایمنی بدن و افزایش جذب آهن از جمله مواردی است که با ویتامین سی قابل جبران است.
سیگار کشیدن، نخوردن میوه و سبزیجات، استرس، بیماری‌هایی همچون دیابت و نارسایی کلیه، مصرف الکل، مصرف قرص ضدبارداری و کهن‌سالی از مواردی است که سبب کمبود ویتامین سی می‌شود و این دسته از افراد حتما باید تزریق این ویتامین را در دستور کار قرار دهند.
۸.اسید فولیک
فولات یا اسید فولیک دیگر ویتامین محلول در آب است که برای بدن بسیار ضروری است. این ویتامین به تشکیل گلبول‌های قرمز و سفید، ساختن دی ان‌ای، ساختن و عملکرد بهتر پروتئین، و رشد و تکمیل جنین کمک می‌کند.
عموم افرادی که سبزیجات به میزان کم مصرف می‌کنند، الکل زیاد مصرف می‌کنند، دچار کمبود ویتامین C هستند یا بیماری‌های کبدی دارند، در معرض کمبود اسید فولیک قرار می‌گیرند. اسید فولیک را می‌توانید با مصرف جگر، قارچ، سبزیجات، گوشت قرمز، لوبیا، موز، اووکادو، انواع گوشت قرمز و نان گندم جذب کنید.
ویتامین‌های محلول در چربی
دسته‌ای از ویتامین‌های مفید و ضروری هستند که در چربی بدن ذخیره می‌شوند. مصرف بیش از حد آنها ممکن است سبب بیماری شود پس نیاز است ضمن استفاده از این نوع ویتامین حتما آن را در رژیمی متعادل قرار دهید. در ادامه انواع ویتامین‌های محلول در چربی را برایتان لیست کرده‌ایم.
۹.ویتامین A
ویتامین A مزایای متعددی دارد. به قدرت بینایی کمک می‌کند، سبب رشد و نمود سلول‌ها می‌شود، عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود می‌بخشد، به تولید مثل کمک می‌کند و سبب تکامل استخوان‌ها می‌شود. این ویتامین در جگر، شیر، گوشت قرمز و تخم مرغ وجود دارد. تعدادی از گیاهان نیز مانند هویج، کدو و هلو پیش سازنده ویتامین A هستند و به جذب آن کمک می‌کنند.
از جمله عوارض کمبود این ویتامین می‌توان به اختلال در بینایی، مشکل در زاد و ولد، ضعف سسیستم ایمنی و استخوان درد اشاره کرد.
۱۰.ویتامین D
ویتامین د از جمله ویتامین‌های محلول در چربی است که بر اثر قرار گرفتن در معرض نور آفتاب جذب شده و زیر پوست ذخیره می‌شود. این ویتامین تاثیر زیادی بر پوست و استخوان دارد. بر خلاف سایر ویتامین‌ها منبع غذایی خاصی ندارد و صرفا از طریق آفتاب جذب می‌شود. امروزه قرص‌های ویتامین D در بازار به وفور یافت می‌شود.
از جمله عوارض کمبود ویتامین د می‌توان به راشیتیسم، نرمی استخوان، افزایش خطر سرطان، بیماری‌های عفونی، افول سیستم ایمنی بدن، پوکی استخوان و مشکلات پوستی اشاره کرد. برای رفع این مشکلات پزشکان پیشنهاد می‌کنند تا حداقل هفته‌ای سه مرتبه و به مدت پانزده دقیقه اندام خود را در معرض نور آفتاب قرار دهید و زیر تابش مستقیم خورشید دراز بکشید. در مناطقی که نور آفتاب کمتر وجود دارد، حتما باید از دارو‌های حاوی این ویتامین استفاده کنید.
۱۱.ویتامین K
ویتامین k به انعقاد خون کمک زیادی می‌کند و از مهم‌ترین ویتامین‌های محلول در چربی است. این ویتامین در بیشتر گیاهان یافت می‌شود. سلامت استخوان را تضمین کرده و به بهبود عملکرد قلب، عروق و مغز کمک زیادی می‌کند.
از عوارض کمبود ویتامین کا می‌توان به خونریزی و رقیق شدن خون، شکستگی ساده استخوان و خمیدگی در سالمندان اشاره کرد. سبزیجات هرچه تیره‌تر باشند منبع بهتری برای ویتامین کا هستند. اسفناج، کرم بروکلی، جعفری و برگ چغندر مهم‌ترین منابع غذایی این ویتامین به شمار می‌روند.
۱۲.ویتامین E
ویتامین ای، نقش مهمی را در حفاظت از بدن ایفا می‌کند. این ویتامین به عنوان انتی اکسیدان سبب پیشگیری از سرطان، پیشگیری از سکته قلبی، و پیشگیری از بیماری دیابت می‌شود.
ویتامین E را می‌توانیم در گیاهان و دانه‌ها پیدا کنیم. کشمش، آجیل، دانه آفتابگردان و روغن گیاهی از مهم‌ترین منابع این ویتامین مهم و حیاتی است.
سخن پایانی
ویتامین‌ها ریزمغذی‌هایی هستند که برای انجام امور روزمره به آنها نیاز داریم. آنها به خودی خود در بدن ساخته نمی‌شوند و لازم است از طریق مواد غذایی و رژیم درست به بدن تزریق شوند. با دانستن فواید، عوارض و منابع ویتامین‌ها، حالا می‌توانید با مشاوره پزشک تغذیه دقت بیشتری بر میزان ویتامین بدن خود داشته و به سلامتی خود و خانواده‌تان کمک کنید. برای بهره‌مند شدن از هرکدام ویتامین‌ها باید به گروهی از مواد غذایی روی بیاورید.
دیدگاهتان را بنویسید