لبنیات گیاهی جایگزین مناسب لبنیات حیوانی

آیا در مورد رژیم غذایی گیاه­خواران اطلاعی دارید؟ در این روش تغذیه، معمولا لبنیات گیاهی جایگزین لبنیات حیوانی می‌شود تا کمبودهای مواد مغذی و ویتامین‌های ناشی از عدم مصرف آنها تا حدودی برطرف شود. همه ما می‌دانیم که شیر و لبنیات یکی از مهمترین عناصر در رژیم غذایی تمام انسان‌ها هستند که باعث ورود مقادیر بالایی از کلسیم به بدن خواهند شد. وجود این ماده برای رشد و تقویت استخوان و دندان‌ها لازم و ضروری است و کمبودشان مشکلات جدی نظیر پوکی استخوان، سست­شدن دندان‌ها، عدم رشد مناسب و … را به همراه خواهد داشت.

رژیم غذایی با لبنیات تهیه شده گیاهی

به طور کلی دو گروه از مردم لبنیات گیاهی را در رژیم غذایی خود قرار می‌دهند:

1. افرادی که رژیم غذایی گیاه­خواری را برگزیده‌اند و به مصرف محصولات حیوانی تمایلی ندارند.
2. افرادی که بدنشان نمی‌تواند لاکتوز را تحمل کند و نسبت به آن حساسیت دارند.

اگر جزو افراد بالا هستید، بهتر است لبنیات جایگزین را بشناسید و از آنها در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید. در ادامه لیستی از این محصولات را به شما معرفی خواهیم کرد.

آیا لبنیات گیاهی می‌تواند جایگزین خوبی برای لبنیات حیوانی باشد؟

می‌خواهیم پاسخ این سوال را با یک مقایسه ساده عنوان کنیم. انواع شیری که تحت عنوان گیاهی در بازار موجودند، معمولا از محصولات گیاهی گرفته می‌شوند. عموما ترکیبات مورد استفاده برای تهیه این لبنیات، دانه‌های روغنی، حبوبات، غلات و شبه غلات‌ها هستند که در نهایت محصولاتی تحت عناوین شیر سویا، فندق، بادام و … را ایجاد می‌کنند.

ترکیبات شیمیایی مورد استفاده برای درست­کردن شیر گیاهی، باعث می‌شود تا بافتی و ترکیبی شبیه به شیر حیوانی داشته باشد. به همین دلیل است که لبنیات گیاهی می‌توانند تا حدودی تاثیر خود را به جای لبنیات حیوانی روی بدن بگذارند.

نقاط ضعف و قوت لبنیات گیاه

مطمئنا افرادی که رژیم‌های گیاهی را انتخاب می‌کنند کمبود‌هایی را در بدن خود حس خواهند کرد که به دلیل عدم استفاده از محصولات حیوانی و دریافت مواد مغذی است. اگرچه مکمل‌های دارویی جایگزین زیادی در بازار برای این افراد وجود دارد، اما بهتر است محصولاتی مشابه با ترکیب گیاهی را استفاده کنند.

البته به گفته اغلب متخصصان تغذیه استفاده از مواد غذایی گیاهی جایگزین به عنوان مثال لبنیات گیاهی، به اندازه انواع حیوانی، حاوی پروتئین، ریزمغذی و منابعی نیستند. به عنوان مثال در میان شیرهای گیاهی تنها سویاست که پروتئین آن شبیه به گاو است و می‌تواند برای سلامت بزرگسالان و رشد کودکان لازم و ضروری باشد.

یا در مواقعی مقدار کلسیم که برای بدن لازم و ضروری است تنها در ۵۷ درصد از جایگزین‌های شیر، ۶۳ درصد جایگزین‌های ماست و ۲۸ درصد جایگزین‌های پنیر دیده می‌شود که این اعداد کمی است. علاوه بر این عموما جایگزین‌های گیاهی دارای قیمت‌های بسیار بالاتری نسبت به انواع حیوانی و معمولی هستند.

کافی­است دو مدل شیر متفاوت در لبنیات گیاهی و حیوانی را از نظر قیمت با هم مقایسه کرده و این موضوع را بهتر درک کنید. با وجود این موارد باز هم هیچ فردی تاکیدی برای داشتن رژیم غذایی حیوانی برای افراد مختلف ندارد.

این سبک زندگی مطمئنا اگر با یک برنامه ریزی صحیح و زیر نظر متخصص تغذیه در زندگی به کار برده شود، هیچ تفاوتی را با رژیم حیوانی نخواهد داشت.

کدام محصولات را می‌توان جایگزین لبنیات حیوانی کرد؟

اگر شما هم گیاه­خوار هستید یا به دلایلی که عنوان شد نمی‌توانید از لبنیات حیوانی استفاده کنید، بهتر است لیست جایگزین زیر را در ذهن خود بسپازید:

جایگزین‌های گیاهی شیر

در میان محصولات گیاهی که می‌توانند به عنوان لبنیات گیاهی جایگزین شیر حیوانی شوند، می‌توانیم به دو مورد زیر اشاره کنیم:

• شیر سویا: بهترین انتخاب برای گیاه­خواران است که معمولا پزشکان نیز آن را تایید می‌کنند. در یک فنجان از شیر سویا می‌توانید میزان هفت گرم پروتئین، چهار گرم چربی و ۸۰ کالری را ببینید که میزان برابری از پروتئین و مقدار کمتری از چربی را نسبت به شیر حیوانی با همین مقدار دارد.

شیر سویا طعم خاصی داشته و با انواع اسانس‌ها تهیه می‌شود. اگر به مشکلات هورمونی دچار هستید، بهتر است این مدل شیر گیاهی را با نظر پزشک مصرف کنید.

• شیر نارگیل: شیر نارگیل معمولا چربی بالایی داشته و بافت آن مشابه انواع شیر معمولی است. به عنوان لبنیات گیاهی، در یک فنجان از این شیر تقریبا ۱.۴ کالری و پنج گرم چربی وجود دارد. میزان پروتئین در شیر نارگیل بسیار کم است و استفاده از آن به همراه قهوه باعث ایجاد بافتی خامه‌ای در آن خواهد شد.

جایگزین گیاهی برای ماست

ماست نیز یک ماده خوراکی پر مصرف در کنار غذاهای ایرانیان است. ماست یونانی و ایسلندی در میان انواع پروبیوتیک قرار می‌گیرند و به دلیل داشتن مقادیر بالای پروبیوتیک، تاثیر خوبی را روی سیستم گوارشی بدن دارند. انواع ماست معمولی به عنوان لبنیات گیاهی، از ترکیب­کردن شیر، اسید لاکتیک و باکتری‌ها ایجاد شده و در ماست گیاهی تنها تفاوت استفاده از شیر سویا یا نارگیل است.

جایگزین گیاهی برای خامه

از خامه هم برای صبحانه و هم در کنار انواع دسر و نوشیدنی استفاده می‌شود. برای افراد گیاخوار جایگزین خامه می‌تواند محصولاتی باشد که با استفاده از شیر نارگیل یا بادام تهیه شده‌اند. البته خامه‌های گیاهی اغلب فاقد پروتئین هستند و چربی‌شان نیز نسبت به مدل‌های حیوانی کمتر است.

جایگزین گیاهی برای بستنی

بستنی نیز یک ماده خوراکی پرطرفدار است که اغلب افراد در فصول گرم سال از آن استقبال می‌کنند. می‌توانید به جای استفاده از این محصولات مدل‌هایی را انتخاب کنید به عنوان لبنیات گیاهی با استفاده از شیر نارگیل و بادام یا میوه تهیه شده‌اند. البته نحوه درست کردن بستنی در منزل نیز بسیار آسان است، کافی است ترکیبی از موز، شیر گیاهی و وانیل را در فریزر قرار داده و پس از یخ بستن، میل کنید.

جایگزین گیاهی برای کره

کره عضو جدانشدنی در آشپزی است که جزو لبنیات گیاهی نیز به حساب می‌آید. اما می‌توان به جای آن از جایگزین‌های گیاهی استفاده کرد:

• روغن نارگیل: اگرچه این روغن کمی طعم شیرینی دارد اما در اثر حرارت و ترکیب با نمک، این طعم خنثی خواهد شد. روغن نارگیل جایگزین خوبی برای کره در دستور تهیه غذاهاست که به عنوان لبنیات گیاهی مصرف می­شود.
• روغن زیتون: این روغن را ختی افراد عادی نیز در سالاد و تهیه غذا استفاده می‌کنند. همچنین بافت کاراملی را به غذاها خواهد داد.
• آووکادو: از آووکادوی رسیده می‌توانید به عنوان جایگزین کره استفاده کنید. این روغن طعم خاصی نداشته و بافت آن خامه‌ای و چرب است.
• موز: شاید برای­تان عجیب باشد، اما موز نیز در میان روغن‌های گیاهی قرار گرفته و می‌توانید از آن به عنوان کره در تهیه دسر، شیرینی و … استفاده کنید. البته مطمئنا طعم آن را عوض خواهد کرد.

جایگزین گیاهی برای پنیر

چیدن یک میز صبحانه کامل با ترکیب پنیر و کره، عادات دیرینه ما ایرانیان بوده است. برای افرادی که علاقه‌مند به استفاده از پنیرهای حیوانی نیستند، به عنوان جایگزین، لبنیات گیاهی و پنیرهای درست شده با شیر سویا و نارگیل بهترین انتخاب است. دو مدل از پنیرهای گیاهی را می‌توانیم در موارد زیر ببینیم:

• پنیر نرم و خامه‌ای که از مخلوط روغن‌های مختلف گیاهی، پروتئین گیاه و خشکبار مانند بادام هندی و درختی ایجاد می‌شود.
• پنیر سنتی که بافت سفتی داشته و برای درست کردن آنها از توفو، مخمر و افزودنی‌های گیاهی استفاده می‌شود. این پنیرها معمولا طعم خوبی دارند و سرشار از پروتئین و ویتامین B هستند.

کلام آخر…

لبنیات گیاهی در رژیم‌های گیاه­خواری، باعث می‌شود تا نیازهای افراد به ترکیبات و مواد مغذی که معمولا در رژیم غذایی ساده به بدن می‌رسد، برطرف شود. یادمان باشد که رژیم گیاهخواری سبکی از زندگی است که باید با برنامه ریزی دقیق و مشخص و با یک رژیم غذایی مناسب پیش رود تا بدن بتواند نیازهای خود را دریافت کند.

در این مطلب به معرفی لیستی از این محصولات پرداختیم. تمام محصولات عنوان شده در بالا را می‌توانید از سرویس سوپر مارکت آنلاین اسنپ دریافت کنید. به نظر شما جای چه لبنیات گیاهی دیگری در این لیست خالی است؟