پختن و نپختن غذا تفاوت بسیار زیادی در نتیجه نهایی دارد. اینکه صرفا بتوان گفت پختن غذا خاصیت‌های آن را دوبرابر می‌کند یا بالعکس نپختن آن مؤثرتر است، امری مشخص و مسلم نیست. البته مدت‌ها است که برخی از افراد تصور می‌کنند نپختن غذا‌ها خصوصا سبزیجات، کمتر موجب لطمه زدن به ویتامین‌ها و مواد غنی آنها می‌شود. کمااینکه برخی بر این باورند که پختن غذا طعم آن را بهبود بخشیده؛ اما سبب می‌شود که مواد مغذی غذا‌ها از بین بروند.
نکته جالب اینجاست که تحقیقات نشان داده برخی از ویتامین‌ها بر اثر حرارت دیدن و پخته‌شدن از بین خواهند رفت. درحالی‌که عده‌ای دیگر از ویتامین‌ها با پختن در مواد شکل می‌گیرند. ما در این مطلب سعی داریم تا یکبار برای همیشه این ابهام را از بین ببریم و واضح برای شما شرح بدهیم که غذای پخته سالم‌تر است یا غذای خام؟
رژیم غذایی خام‌خواری چیست؟
خام‌خواری یا Raw Foodies از جمله رژیم‌های بسیار مهم برای افراد خام خوار محسوب می‌شود که در دنیا طرف‌داران زیادی دارد. به عبارتی وگانیسم یک برنامه غذایی است که از فراورده‌های فراوری نشده و اصطلاحا کاملا خام در آن استفاده می‌شود. غذای خام در کل، غذایی است که برای پخت آن از دمای بیشتر از ۴۰ درجه تا ۴۸ درجه سانتیگراد استفاده نمی‌شود. همچنین در این رژیم به‌هیچ‌عنوان غذا‌ها نباید پاستوریزه شده و تصفیه شده باشند یا با استفاده از آفت‌کش‌ها آنها را سم‌زدایی کرده باشند. به‌جای عمل پختن نیز در رژیم غذایی خام‌خواری، غذا‌ها را به روش‌های متنوع و مختلفی مانند گرفتن آب، خیساندن، مخلوط کردن یا استفاده از جوانه‌ها تهیه می‌کنند.
مواد غذایی مورداستفاده در رژیم غذایی خام‌خواری
درست همانند رژیم گیاهخواری، رژیم خام‌خواری هم پایه و اساسی بر روی غذاهای گیاهی دارد و عمده مواد مورداستفاده مغز‌ها، سبزیجات و دانه‌ها هستند. بیشتر رژیم‌های غذایی خام به طور کامل بر اساس گیاهان تهیه می‌شود، اما برخی از افراد از تخم‌مرغ خام و لبنیات نیز استفاده می‌کنند. البته گاهی اوقات در این رژیم از ماهی و گوشت قرمز خام نیز استفاده می‌شود که چندان رایج نیست. همچنین مکمل‌های غذایی در رژیم غذایی خام‌خواری وجود ندارند چرا که پیروان این رژیم معتقدند این رژیم به‌تنهایی می‌تواند تمام نیاز‌های بدن را تأمین کند.
از نظر این افراد پختن غذا برای انسان ضرر زیادی دارد و سبب می‌شود که آنزیم‌های طبیعی غذا‌ها از بین بروند. همچنین ماده مغذی غذا کاهش پیدا کرده و نیروی حیات که در غذاهای خام یا زنده وجود دارد، به‌شدت کم می‌شود. بیشتر مردم در جهان نیز در همین راستا به دلیل شاداب بودن بدن، انرژی بیشتر، لاغری و کاهش وزن، مقاومت بیشتر بدن در مقابل بیماری‌های مزمن و سلامت عمومی و تأثیر بسیار ناچیز بر روی محیط‌زیست، طرف‌دار رژیم خام‌خواری هستند.
فواید و مضرات پختن غذا چیست؟
بسیاری از غذا‌ها خصوصا غذاهای ایرانی با حرارت دادن و پختن آماده می‌شوند. اما امروزه متخصصان مختلف تغذیه به این نتیجه دست یافته‌اند که بهتر است به غذا‌ها زیاد حرارت داده نشود. چون تغییراتی که به‌واسطه حرارت بر روی مواد غذایی نشاسته‌دار و پروتئینی ایجاد می‌شود، چندان مطلوب نیست و گاهی مضر هم خواهد بود. البته ناگفته نماند که بعضی از میکروارگانیسم‌هایی که در یک غذا وجود دارند؛ مانند انگل‌ها و میکروب‌ها در طول پخت از بین می‌روند و همین پخت غذا سبب می‌شود که غذا ایمن‌تر و سالم‌تر باشد. درهرحال ما در ادامه قصد داریم تا مزایا و معایب حرارت دیدن و پختن غذا را برای شما شرح دهیم.
معایب پختن غذا چیست؟
البته شاید این‌گونه به نظر نرسد، اما پخت غذا با حرارت چند عیب کوچک و جزئی دارد که احتمالا به آنها فکر نکرده‌اید. در ادامه بیشتر راجع به این معایب صحبت خواهیم کرد.
ازبین‌رفتن آنزیم‌ها هنگام پخت‌وپز
بر اساس تحقیقات انجام شده محققان، در زمان پختن، میزان تخریب مواد مغذی در مواد غذایی ۸۵ درصد خواهد بود. بر همین اساس زمانی که شما غذا را با حرارت می‌پزید، کمتر از ۱۵ درصد ارزش غذایی، کمتر از این میزان پروتئین و تقریبا به میزان ۳۰ درصد آنزیم دریافت خواهید کرد. دراین‌بین غذا‌هایی که خام هستند و دانه‌هایی که جوانه‌زده‌اند، سالم‌تر به نظر می‌رسند. غذاهای خام پر از آنزیم‌های حیات‌بخش، ویتامین‌های مفید فعال، مواد خالص معدنی، انواع پروتئین‌ها و مواد کوچک مغذی هستند.
وقتی غذا پخته، سرخ یا بخارپز می‌شود، حتی اگر بریان شده، جوشانده شده یا دم شود، آنزیم‌های خود را از دست می‌دهد. دررابطه‌با این موضوع باید بگوییم که حتی غذاهای پاستوریزه یا کنسروی نیز آنزیم‌های تخریب شده دارند و مواد مغذی آنها به‌شدت کاهش پیدا کرده است. در اصل ویژگی‌های سالم غذایی در این مواد وجود ندارد. بر اساس تصور بیشتر افراد، پختن، ارزش غذایی را افزایش یا بهبود نمی‌بخشد. اما سبب می‌شود که تمام آنزیم‌ها تخریب شده و ۸۵ درصد ارزش مواد غذایی از بین بروند. وقتی شما غذا را می‌پزید دیگر آنزیمی در آن باقی نمی‌ماند و تمام آنزیم‌ها خراب خواهند شد. به عبارتی گرمای بیشتر از ۴۰ درجه سانتیگراد در مدت ۲۰ دقیقه سبب نابودی تمام آنزیم‌های موجود در یک غذا خواهد شد.
ازبین‌رفتن ویتامین‌های محلول در آب در حین پخت‌وپز
ویتامین‌های محلول در آب بر اساس قابلیت ایجاد انحلال در آب، دسته‌بندی می‌شوند. بیشتر ویتامین‌ها در آب حل شده و فقط چهار نوع از آنها قابلیت حل‌شدن در چربی را دارند. ویتامین‌های محلول در آب شامل ویتامین B1 یا تیامین، B2 یا ریبوفلاوین، B3 یا پنتوتنیک اسید، B6، B7 یا بیوتین، B9، B12 یا کوبالامین و ویتامین C هستند. ویتامین‌های محلول در چربی در بدن ذخیره می‌شوند؛ اما ویتامین‌های محلول در آب قابلیت ذخیره شدن در بدن را ندارند. به همین دلیل باید به طور مداوم این ویتامین‌ها را به بدن برسانید.
ویتامین‌های محلول در آب کدامند؟
ویتامین B1 اولین ویتامین کشف شده در دسته ویتامین‌های محلول در آب است که در خشکبار، جگر و آجیل وجود دارد. ویتامین B2 که به‌عنوان رنگ غذا مورداستفاده قرار می‌گیرد در تخم‌مرغ، شیر، عدس، کلم بروکلی، گوشت و قارچ دیده می‌شود. ویتامین B3 در تخم‌مرغ، ماهی، قارچ و لبنیات است. ویتامین B5 در تمام مواد غذایی خصوصا زرده تخم‌مرغ، مرغ و خاویار وجود دارد. ویتامین B6 در ماهی تن، سیب‌زمینی، موز و بوقلمون به‌وفور یافت می‌شود. ویتامین B7 در ماهی، گوشت، لبنیات، زرده تخم‌مرغ و سبزیجاتی مانند عدس، قارچ، گل‌کلم و آجیل‌ها وجود دارد.
ویتامین B9 در عدس و اسفناج، تخم آفتاب‌گردان و سبزیجات سبزرنگ دیده می‌شود. در نهایت ویتامین B12 که حاوی فلز بوده، بیشتر در غذاهای دریایی، تخم‌مرغ، گوشت و لبنیات است. افرادی که دچار کمبود B12 می‌شوند، افرادی هستند که گوشت مصرف نمی‌کنند.
ویتامین C هم به ویتامین محلول در آب معروف است و در اکثر سبزیجات و میوه‌ها دیده می‌شود. ویتامین‌ها بعد از پختن و خشک‌کردن غذا به میزان بسیار زیادی کاهش پیدا می‌کنند. به همین دلیل است که در زمان پخت سبزیجات توصیه می‌شود که آنها را کمتر سرخ‌کرده یا تفت بدهید. هرچه میزان تفت خوردن، پختن و سرخ شدن اولیه غذا و سبزیجات کمتر باشد، ویتامین‌های موجود در آنها خصوصا ویتامین C کمتر از بین می‌رود.
مزایای پختن مواد غذایی چیست؟
همان‌طور که در قسمت قبل از معایب و مضرات پختن مواد غذایی گفتیم، در ادامه از فواید این کار و تأثیرات آن خواهیم گفت تا علاوه بر مضرات، با فواید پخت مواد غذایی نیز آشنا شوید.
جویدن و هضم آسان‌تر مواد غذایی پخته شده
پختن غذا یکی از روش‌هایی است که نه‌تنها مزه و ظاهر غذا را بهبود خواهد بخشید، بلکه هضم آن را نیز آسان‌تر خواهد کرد. به‌عنوان‌مثال اگر گوشت قرمز را که یک ماده غذایی سفت محسوب می‌شود، طبخ نکنیم، نرم و قابل هضم و جویدن نخواهد شد. البته در زمان پخت تغییراتی در مواد غذایی رخ می‌دهد که بستگی به حالت فیزیکی ماده غذایی و روش پخت این تغییرات متفاوت هستند. همان‌طور که پیش‌تر گفتیم برخی از عوامل سبب کاهش مواد مغذی و مؤثر در مواد غذایی می‌شوند.
نحوه و مدت‌زمان پخت، همچنین مقدار مایعی که برای طبخ مورداستفاده قرار می‌دهید در کنار مدت‌زمان گرم نگه‌داشتن غذا یا مدت زمانی که غذا در معرض هوای آزاد قرار می‌گیرد، همگی بر محصول نهایی تأثیر فراوانی دارند. اما در حالت کلی پختن غذا جویدن آن را راحت‌تر می‌کند. زیرا به‌شدت پوسته و بافت ماده غذایی نرم می‌شود و در ادامه سبب هضم سریع‌تر و آسان‌تر مواد غذایی در بدن خواهد شد. ناگفته نماند که اگر شما ماده غذایی خود را در زمان پخت به قطعات کوچک‌تری برش بدهید، سبب شده‌اید که مواد مغذی در آنها بیشتر کاهش پیدا کند. پس هرچه سطح ماده غذایی بزرگ‌تر باشد، کمتر شاهد کاهش مواد مغذی موجود در آن خواهیم بود و آنزیم‌ها، ویتامین‌ها و سایر فاکتور‌های ریزمغذی کمتری در آن از بین خواهند رفت.
افزایش خاصیت آنتی‌اکسیدانی برخی از مواد غذایی
از مضرات و معایب پختن غذا‌ها صحبت می‌کنیم و در ادامه برای شما جالب خواهد بود که برخی از غذا‌ها خصوصا سبزیجات بعد از پخته‌شدن آنتی‌اکسیدان چند برابری خواهند داشت. همه ما می‌دانیم که سبزیجات به دلیل وجود فیبر و سایر فاکتور‌های مهم و مؤثر باید حتما در رژیم غذایی ما حضور داشته باشند. خصوصا اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید و طرف‌دار تناسب‌اندام باشید، سبزیجات یکی از پایه‌های اصلی رژیم غذایی شما خواهند بود. آنتی‌اکسیدان‌ها در دسته عناصر قدرتمندی قرار می‌گیرند که سبب ازبین‌رفتن رادیکال‌های آزاد در بدن شده و از بروز بیماری‌ها پیشگیری می‌کنند. به همین دلیل است که مصرف کردن سبزیجات، کاهش بیماری‌های قلبی، ریسک سرطان و بیماری‌های نابود‌کننده بدن را به همراه دارد. دراین‌بین برخی از سبزیجات هستند که با پختن آنها می‌توانیم خواص آنتی‌اکسیدانشان را افزایش دهیم.
هویج، گوجه‌فرنگی و کلم بروکلی از دسته سبزیجاتی هستند که با پخته‌شدن ارزش غذایی آنها افزایش پیدا می‌کند. در این سبزیجات ترکیبات فیتوکمیکال وجود دارد که اگر گرما نبیند در دیواره سلولی این سبزی حبس می‌شوند.
گوجه‌فرنگی
گوجه‌فرنگی در رده میوه‌ها قرار گرفته؛ اما با پختنش آن را در دسته سبزیجات قرار می‌دهند. مواد غنی و مغذی فراوانی مانند ویتامین ث و لیکوپن دارد که لیکوپن یک فیتوکمیکال محسوب می‌شود. فیتوکمیکال، سبب بروز رنگ قرمز در گوجه‌فرنگی شده و خواص آنتی‌اکسیدان بسیار قابل‌توجهی نیز دارد. بهترین شیوه برای پخت گوجه‌فرنگی آب پز کردن یا بخارپز کردن آن است.
کلم بروکلی
کلم بروکلی از خانواده و دسته کلم‌ها بوده و آنتی‌اکسیدان آن فراوان است. ترکیبات کلم بروکلی یک ترکیب شیمیایی است که سبب کم‌شدن التهاب رگ‌های خونی و کاهش ریسک سرطان می‌شود. همچنین، کلم بروکلی در دسته سبزیجات سم‌زدا و دتوکس نیز قرار داده دارد. بهترین شیوه پخت کلم بروکلی بخارپز کردن یا آب پز کردن آن است.
هویج
سبزی سوم هویج است که در دسته سبزیجات ریشه‌ای قرار دارد و بتاکاروتن آن فراوان است. میزان مواد معدنی و ویتامین‌های آن به‌شدت بالا بوده و خواص آنتی‌اکسیدان آن مثال‌زدنی است. در هویج شما یک اتحاد همیشگی در میان بتاکاروتن و ویتامین آ را مشاهده می‌کنید که سبب شده بعد از پختن هویج به یک آنتی‌اکسیدان بسیار قوی تبدیل شود. آب پز کردن هویج از جمله روش‌های مؤثری بوده که می‌تواند میزان آنتی‌اکسیدان در این سبزی را به‌شدت افزایش دهد، اما روش پخت و سرخ کردن برای هویج اصلا توصیه نمی‌شود.
ازبین‌رفتن باکتری‌ها در پخت‌وپز
از دیگر فواید پخت‌وپز مواد غذایی این است که فاکتور‌های مضر مانند باکتری‌ها را از بین برده و سبب حفظ سلامت مواد غذایی می‌شود. همان‌طور که می‌دانید گوشت مرغ و گوشت قرمز دارای میکروب‌ها و باکتری‌هایی هستند که در دمای اتاق از بین نرفته و نابود نمی‌شوند. این باکتری‌ها و این میکروب‌ها صرفا با پختن غذا نابود خواهند شد. پختن مواد غذایی در دمای بیشتر از ۱۶۰ درجه فارنهایت سبب می‌شود تا باکتری‌ها از بین بروند. البته در برخی از گوشت‌ها باید دمای بالاتری استفاده شود. همچنین، به‌طورکلی اگر غذا بیشتر از ۲ ساعت در دمای اتاق بماند، باکتری‌ها به طرز خطرناکی در سطح مواد غذایی انباشته شده و سمومی را تشکیل می‌دهند که در برابر حرارت مقاوم هستند و حتی با پختن نیز از بین نخواهند رفت.
اگرچه پختن غذا باکتری‌ها را از بین می‌برد، اما برخی از سموم تولید شده حتی در برابر حرارت نیز پایدار هستند. در حالت کلی بهترین دما برای ازبین‌بردن باکتری‌ها و میکروب‌های مضر خصوصا در گوشت قرمز ۱۴۵ درجه فارنهایت یا ۶۴ درجه سانتیگراد است.
راه‌ورسم طبخ و آمادهسازی غذا با تمام باید‌ها و نباید‌ها
در این مطلب، مبحث اصلی پیرامون این سؤال بود که رژیم غذایی خام‌خواری تا چه میزان مؤثر و مفید است و در حالت کلی پخت غذا به نفع مواد غذایی خواهد بود یا به ضرر آنها؟! جان کلام اینکه مفید بودن پخت غذا به فاکتور‌های متعددی بستگی دارد. نحوه پخت، میزان حرارت و حتی میزان آبی که در پخت مواد غذایی مورداستفاده قرار می‌گیرد، همگی تأثیرات مستقیمی بر مواد مغذی موجود در آنها دارند. البته باید این موضوع را نیز خاطرنشان کرد که هر ماده غذایی برحسب ماهیت خود باید برای پخت‌وپز آماده شود.
برای مثال همان‌طور که در قسمت قبل نیز اشاره کردیم گوشت قرمز حتما باید دمای بالایی ببیند تا به‌خوبی بافتش نرم شده و میکروب‌ها و باکتری‌های مضر آن از بین بروند. درحالی‌که برخی از سبزیجات تحت هیچ شرایطی نباید حرارت ببینند و البته برخی از سبزیجات تنها با حرارت بالا می‌توانند فاکتور‌های مفید خود را آزاد کنند. در نتیجه باید برحسب ماده غذایی، حرارت دیدن و پختن مواد را انجام داد.
حالا می‌دانید هر ماده غذایی را چطور مصرف کنید
حالا با تمام نکات درباره رژیم خام‌خواری آشنا شدید و می‌دانید که کدام مواد غذایی را باید خام و کدام مواد غذایی را باید پخته مصرف کنید. اگر تمایل دارید تا سبک پخت غذایتان را تغییر دهید و مطابق نکات بالا وعده‌های غذایی را سرو کنید، دست‌به‌کار شوید.
البته، ممکن است مواد اولیه به‌صورت کامل در اختیارتان نباشد و مجبور شوید غذا را به صورت آنلاین سفارش دهید. در این شرایط می توانید از سرویس آنلاین غذای اسنپ کمک بگیرید. با استفاده از این سرویس، غذای شما با بهترین کیفیت و در سریع‌ترین زمان ممکن به دستتان خواهد رسید. با اسنپ، راحتی در خرید را تجربه کنید.
دیدگاهتان را بنویسید