دوران بارداری را می‌توان یکی از مهمترین و البته حساس‌ترین دوران برای هر زنی دانست، چراکه در طول این مدت نه تنها سلامت خود آن شخص مهم است، بلکه عادات غذایی و نوع تغذیه و همچنین سبک رفتاری بر روی جنین نیز اثرگذار است.
برای این که هر بانویی بتواند بارداری راحت‌تری را پشت سر بگذارد، نیاز است تا باید‌ها و نباید‌های این دوران را بداند و همچنین آگاه باشد، که مصرف چه مواد غذایی برای او مفید است و چه چیز‌هایی می‌تواند خطر آفرین باشد. پس برای دانستن این موارد و همچنین بهترین تغذیه دوران بارداری تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.
اهمیت تغذیه و غذاهای مفید در دوران بارداری
زنان باردار لازم است تا در طول مدت بارداری خود به‌صورت روزانه حداقل شش وعده غلات، سه وعده پروتئین، پنج وعده محصولات لبنی و همچنین غذا‌هایی که چربی ضروری و سالم را دارا هستند، مصرف کنند و غذاهای بی‌ارزش و فرآوری شده را با غذای سالم جایگزین کنند.
همچنین در این دوران ویتامین‌هایی هستند که در سلامت مادر و جنین نقش دارند و آنها نیز باید در برنامه گنجانده شوند.
نقش پروتئین در دوران بارداری
یکی از مواردی که برای جنین بسیار مورد نیاز است و حتما باید در برنامه‌ی غذایی وجود داشته باشد، پروتئین است. این ماده‌ی غذایی به طور مستقیم بر روی هوش جنین و رشد مناسب بافت بدن جنین اثرگذار است. همچنین به رشد سینه و بافت رحم برای مادر در دوره بارداری کمک می‌کند. پس بهتر بوده از خوردن و مصرف مواد پروتئینی غافل نشوید.
بهترین منابع برای دریافت پروتئین، لوبیا، آجیل، گوشت کم‌چرب و همچنین مرغ است که باید به صورت سه وعده در روز، برای رژیم تغذیه‌ی مادر قرار گیرد.
نقش مواد لبنی در دوران بارداری
مهمترین و اصلی‌ترین ماده‌ای که در لبنیات وجود دارد و برای سلامت مادر و رشد جنین مهم است، کلسیم بوده که در واقع در رشد استخوان‌های جنین نقش دارد. همچنین کلسیم در مکانیسم‌های سلولی بدن اثرگذار است.
به همین دلیل باید حتما در برنامه غذایی دوران بارداری قرار گیرد و به صورت روزانه و سه وعده در روز مصرف شود. برای خانم‌های لاغر این میزان باید به پنج وعده در روز افزایش پیدا کند. کلسیم را می‌توان در منابعی مانند شیر، پنیر و همچنین برخی مواد غذایی مانند انواع کلم و تخم مرغ یافت. یکی از منابع غنی حاوی کلسیم برای مادر و جنین شیر ویتامین D است که مصرف آن توصیه می‌شود.
نقش فولات و آهن در دوران بارداری
فولات و آهن را می‌توان در دسته‌ی مواد بسیار مهم برای خانم‌های باردار قرارداد. مصرف فولات از نقص لوله عصبی در جنین جلوگیری می‌کند و آهن نیز در بهبود عملکرد گلبول‌های قرمز نقش دارد.
روند در بارداری بدین صورت است که جنین نیاز خود نسبت به داشتن آهن را به‌طور کامل از مادر دریافت می‌کند. پس اگر مادر دچار کمبود آهن باشد بر روی سلامت و تغذیه‌ی جنین به طور ناخودآگاه اثرگذار خواهد بود.
برای این که چنین اتفاقی رخ ندهد، زنان باردار باید هفته به هفته میزان آهن مصرفی خود را بررسی کنند و این موضوع را خصوصا در سه ماه دوم بارداری جدی بگیرند!
منابعی که آهن دارند و در این دوران می‌توانند مصرف شوند، عبارتند: گوشت قرمز، هلو، نخود، کشمش.
نقش ید، روی و فیبر در دوران بارداری
دو ماده‌ی معدنی پر اهمیت که نقش به‌سزا و پررنگی در دوره بارداری دارند، ید و روی است. مهمترین نقش این مواد تکامل اندام‌های جنین خصوصا مغز است. همچنین در رفع و بهبود زخم، ریزش مو و سلامت پوست مادر نیز تأثیر‌گذار هستند. ید را می‌توان با خوردن سبزی و غذاهای دریایی و روی را با مصرف حبوبات و غلات تأمین کرد.
فیبر نیز دیگر ماده‌ی مهم در مدت بارداری است که اگر مقدار دریافتی آن برای مادر کم یا به اندازه‌ی کافی نباشد ممکن است خطراتی مانند یبوست، بواسیر یا حتی سرطان کولون را ایجاد کند. اما در صورت مصرف کافی به جلوگیری از بیماری‌های قلبی، عروقی و دیابت نیز کمک می‌کند.
مواد مغذی مورد نیاز خانم‌های باردار
مصرف مواد مغذی باید در برنامه غذایی دوره بارداری وجود داشته‌باشد. بیشتر زنان باردار با انتخاب رژیم غذایی سالم و درست به طور ناخودآگاه این مورد را رعایت می‌کنند. برای این که بدن تمام مواد مغذی را دریافت کند، این الزام وجود دارد تا مواد غذایی که در بالا ذکر کردیم به صورت روزانه مصرف شوند که میزان آن به‌صورت زیر است:
- مصرف آهن به صورت روزانه ۲۷ میلی‌گرم
- مصرف کلسیم به صورت روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرم
- مصرف فولات به صورت روزانه ۶۰۰ تا ۸۰۰ میلی‌گرم
- مصرف کالری در ماه دوم و سوم بارداری ۳۰۰ کالری
خوراکی‌ها و مواد مضر در دوران بارداری کدامند؟ !
همانطور که وجود و مصرف یک سری مواد در بارداری لازم و ضروری است، باید از مصرف برخی از مواد نیز پرهیز کرد و آنها را از برنامه‌ی غذایی حذف کرد که در ادامه به طور مختصر به توضیحی در مورد آنها پرداخته‌ایم.
- گوشت نیمه‌پخته: هر نوع گوشتی که در این دوران مصرف می‌شود باید به‌طور کامل پخته شده‌باشد. چرا که در غیر این‌صورت ممکن است حاوی انواع باکتری به‌خصوص توکسوپلاسما باشد که برای مادر و جنین مضر است.
- سوسیس و کالباس: در سوسیس و کالباس ممکن است میکروب‌های غذایی مانند لیستریا رشد کند که وجود و مصرف آن نیز یکی دیگر از ممنوعات این دوران است. پس مصرف غذاهای فاسد شدنی مانند، گوشت‌های آماده و سوسیس و کالباس باید حذف شود.
- کافئین و قهوه: اگر زنان باردار به میزان متعادلی قهوه یا کافئین مصرف کنند برای آنها ضرری ندارد اما مقدار بیش از حد آن می‌تواند به جنین آسیب وارد کند. برای این که هم مادر و هم جنین سالم بمانند میزان کافئین مصرفی در طول روز باید به ۲۰۰ میلی‌گرم برسد و مصرف مواد و خوراکی‌هایی مانند چای، نوشابه، شکلات به حداقل برسد.
- شیر غیر پاستوریزه: شیری که هنوز مرحله‌ی پاستوریزه شدن را نگذرانده، ممکن است حاوی باکتری لیستریا باشد و این باکتری هم برای مادر و هم برای جنین خطرناک است. پس باید مطمئن شوید که شیر یا محصولات لبنی که مصرف می‌کنید، حتما پاستوریزه شده باشند.
- میوه و سبزی آلوده: زنان باردار در دوران بارداری باید میوه و سبزی را زیاد مصرف کنند اما باید آنها را خوب بشویند و از تمیز بودن آنها اطمینان حاصل کنند. چرا که در میوه و سبزی‌ها انگلی به اسم توکسوپلاسما وجود دارد که برای جنین بسیار خطرناک است و می‌تواند به روند رشد آن آسیب‌های جدی وارد کند.
هرم غذایی زنان باردار
غذاهای مفید و مورد نیاز مادران باردار به صورت یک هرم تعریف می‌شود که در زیر تمام این مواد قید شده‌اند:
- در کف هرم، غلات قرار دارد که منبع غنی از کربوهیدرات است. در قسمت غلات فیبر، ویتامین گروه B، عناصر معدنی و همچنین آهن وجود دارد. مادران باردار باید روزانه در وعده‌ی غذایی خود ۶ تا ۹ واحد را به غلات اختصاص دهند.
- بعد از غلات، میوه‌ها و سبزیجات قرار می‌گیرند که ویتامین‌ها و املاح موجود در آنها برای مادر و جنین ضروری است. مصرف میوه باید بین ۳ تا ۴ واحد در روز باشد. اما یکسری از میوه‌ها مانند موز، آناناس، آلو و هندوانه برای مادران باردار ممنوع است و باید از خوردن آن خودداری کنند.
- پروتئین سطح بعدی در هرم غذایی زنان باردار است که برای رشد جنین خصوصا در ماه دوم و سوم بارداری بسیار ضروری است. پروتئین را می‌توان در گوشت، تخم مرغ و حبوبات همچنین شیر و لبنیات یافت.
- سطح آخر و کمترین مواد مصرفی که زنان باردار باید مصرف کنند چربی‌ها و شیرینی است که باید آن را با چربی و شیرینی طبیعی تأمین کنند.
رژیم شیردهی پس از بارداری
از آنجایی که حجم شیر مادر به نحوی رابطه مستقیم با مقدار و دفعات شیردهی دارد، بنابراین داشتن یک رژیم غذایی متعادل در دوران شیردهی ضروری است. نیاز مادران در دوران شیردهی و پس از بارداری، به ۵۰۰ کیلو کالری بیشتر از دوران بارداری افزایش پیدا می‌کند. معمولا برای تأمین این میزان از کالری باید به سراغ مصرف مواد غذایی مقوی مانند پروتئین‌ها و چربی بروند و از میوه و سبزیجات به میزان لازم در دوران پس از بارداری و شیردهی نیز استفاده کنند. همچنین مادران باید مراقب باشند تا مصرف بیش از اندازه‌ی این مواد سبب چاقی در آنها نشود.
جمع‌بندی
در این مقاله سعی کردیم به باید‌ها و نباید‌های دوران بارداری بپردازیم و در مورد هر آنچه که یک زن باردار باید در رژیم تغذیه و موادغذایی مصرف کند یا از خوردن آن بپرهیزد، اشاره کنیم. همچنین در کنار تغذیه‌ی سالم، زنان باردار، باید به انجام فعالیت‌هایی مانند پیاده روی یا ورزش‌های سبک مانند یوگا روی آورند که در سلامت آنها نقش دارد و می‌تواند سبب احساس بهتری در مادران شود. برای دریافت مشاوره پزشکی در دوره بارداری، میتوانید از سرویس پزشک و مشاور اسنپ، و همچنین برای سفارش آنلاین غذا میتوانید از سرویس سفارش غذای اسنپ استفاده کنید. امیدواریم که این مطلب برای شما مفید واقع شده باشد.
دیدگاهتان را بنویسید