همه ما چه اهل مصرف میوهها و غذاهای تازه باشیم، چه بنابر شرایط زندگیمان، بیشتر سراغ غذاهای منجمد یا کنسروشده برویم، جایی در درونمان این باور قوی را داریم که هیچ چیز به اندازه سبزیجات و میوههای تازه مغذی نیست. اگرچه همواره شرایط خاصی مانند بحران کرونا و دوران قرنطینه، جنگ، سفر و حتی مشغله کاری فراوان، باعث افزایش خرید و مصرف غذاهای کنسروی میشود و حتی سالمخورترین افراد که همواره از مصرف غذاهای کنسروی دوری میکنند را مجبور به خرید کنسرو و غذا آماده میکنند. بنابراین لازم است یک بار برای همیشه به این سوال پاسخ دهیم که آیا غذاهای کنسروی ارزش غذایی دارند یا با مصرف کنسرو، سلامت خود را به خطر میاندازیم. تا پایان این مقاله همراه ما باشید، چرا که قرار است بهصورت علمی، پرده از این موضوع برداریم.
فهرست مطالب
آیا تازهترین غذا مغذیترین است؟
هر ماده غذایی، چه حبوبات و سیبزمینی باشد، چه میوه و سبزی، در لحظه برداشت، مغذیترین حالت خود را دارد. زمین و درخت، منبع انرژی مواد غذایی هستند؛ از همین رو، مواد غذایی به محض چیدهشدن از زمین یا درخت، ارتباط خود را با منبع مغذی و انرژی از دست میدهند، بنابراین از ذخایر درونیشان تغذیه میکنند تا سلولهایشان زنده بمانند. این موضوع، روند تجزیه مواد مغذی داخل محصولات غذایی را آغاز میکند. سبزیجاتی که قرار است بهصورت تازه، تهیه و سپس پخته شوند، با گذر زمان روی قفسههای فروشگاه، بخشی از مواد مغذی خود را از دست میدهند. اگر برایتان جالب است، مقایسه ارزش غذایی غذای خام و غذای پخته را هم در مطلبی جداگانه بخوانید.
آسیبپذیری ویتامین C در غذاهای تازه
برخی ویتامینهای محلول در آب و بهطور ویژه ویتامین C نسبت به نور و اکسیژن، حساستر از باقی ویتامینها هستند و روند تجزیه آنها با سرعت بالا پیش میرود. برای مثال، اسفناج را در دمای محیط – حدود ۲۰ درجه سانتیگراد – در نظر بگیرید. اسفناج در چنین شرایطی ۱۰۰ درصد ویتامین C خود را طی ۷ روز از دست میدهد و اگر این ۷ روز در یخچال نگهداری شود، ۷۵ درصد ویتامین C را از دست میدهد. این موضوع ثابت میکند که یخچال فقط سرعت تجزیه مواد مغذی را کم میکند، اما این روند را توقف نمیکند. البته میزان تجزیه مواد مغذی، از هر ماده غذایی نسبت به ماده دیگر متفاوت است. بنابراین ماندگاری اسفناج، هویج و حبوبات در شرایط مشابه، یکسان نیست. برای مثال، اگر هویج را به مدت یک هفته در دمای اتاق – همان ۲۰ درجه سانتیگراد – رها کنیم، تنها ۲۷ درصد از محتوای ویتامین C خود را از دست میدهد. ساختار ماده غذایی بهصورت قابل توجهی روی این موضوع تأثیرگذار است. اسفناج بسیار نازک است، بنابراین در مقایسه با هویج که چگالی بالاتری دارد، با قرار گرفتن در معرض گرما و اکسیژن، رطوبت بیشتری از دست میدهد.
مراحل تولید کنسرو: از فراوری تا استریلیزاسیون
میوهها و سبزیجات کنسروشده معمولا حاصل از محصولاتی است که تنها چند ساعت قبل چیده شدهاند. میوهها و سبزیجات تازه، پس از چیده شدن و انتقال به تأسیسات کنسروسازی، ظرف چند ساعت سه مرحله اصلی را طی میکنند:
- فراوری: این مواد غذایی ابتدا شسته شده، در موارد مورد نیاز پوستکنده، قطعه قطعه، خرد یا هستهگیری میشوند. ممکن است انواع خاصی از میوهها و سبزیجات، بلانچ شوند، یعنی به مدت کوتاهی در آب جوش پخته و سپس بهسرعت در آب یخ، سرد میشوند. این شوک حرارتی، آنزیمهای مخربی که باعث از بین رفتن رنگ، طعم و مواد مغذی میشوند را غیرفعال میکنند. حبوبات خشک هم آبرسانی و بلانچ میشوند. پس از این مرحله، قوطیهای فلزی یا طورف شیشهای با آب یا آبمیوه پر شده و چاشنی هم به آن اضافه میشود.
- بستهبندی و پلمپ: مواد غذایی پس از گذراندن مرحله اول، داخل قوطیها قرار داده شده و در قوطیها پلمپ میشود.
- حرارتدهی: قوطیهای کنسرو پس از پلمپ، بهسرعت تا دمای مشخص و برای مدتزمان معینی حرارت داده میشود تا باکتریهای مضر موجود در مواد غذایی از بین بروند و از فاسد شدن محصولات جلوگیری شود. پس از حرارت دهی، قوطی به سرعت خنک میشود.
تأثیر حرارت بالا بر مواد مغذی
فرایند کنسرو کردن، بسیاری از مواد مغذی موجود در محصولات غذایی را حفظ میکند. این تغییری است که پس از کنسرو شدن، در ماده غذایی اتفاق میافتد:
- مواد مغذی پایدار: میزان مواد معدنی، ویتامینهای محلول در چربی مثل ویتامین A و E، پروتئین، چربی و کربوهیدرات در فرآیند کنسرو کردن نسبتاً بدون تغییر باقی میماند.
- کاهش ویتامینهای حساس: با این حال، از آنجا که فرآیند کنسرو کردن به حرارت بالا نیاز دارد، ممکن است مواد کنسرو شده، حاوی مقدار کمتری از ویتامینهای محلول در آب مانند ویتامین C و ویتامینهای گروه B باشند.
- افزایش آنتیاکسیدانها: نکته جالب این است که فرآیند حرارت دهی که ممکن است به برخی ویتامینهای حساس آسیب برساند، میتواند محتوای آنتیاکسیدانی را افزایش دهد. به عنوان مثال، کنسرو کردن، میزان لیکوپن موجود در گوجهفرنگی را افزایش میدهد؛ لیکوپن یعنی همان مادهای که در سبزیجات و میوههای قرمز رنگ وجود دارد و به سلامت قلب و عروق کمک میکند.
ایمنی و ماندگاری: مزیت حیاتی محصولات کنسروی
چیزی که در غذاهای کنسروشده قابل توجه است و مزیت اصلی این غذاها به شمار میرود، ایمنی و ماندگاری بالای این محصولات است. فرآیند کنسرو کردن، شامل استریلکردن مواد غذایی است که تمام میکروارگانیسمها را از بین میبرد و در نهایت، ماندگاری طولانی ماده غذایی، حداقل بین یک تا پنج سال را تضمین میکند. این مزیت میتواند برای افرادی که اغلب مواقع، محصولات تازه را به دلیل فاسدشدن یا کپکزدن دور میاندازند، مفید باشد.
از آنجایی که مواد غذایی تازه بیشتر از چند روز قابل نگهداری در یخچال نیستند و در همین مدتزمان هم بخشی از ارزش غذاییشان را از دست میدهند، بهترین راه برای داشتن رژیم غذایی متعادل و بهرهمندی از مواد مغذی مانند ویتامینها و آنتیاکسیدانهای مواد موجود در مواد غذایی، گنجاندن ترکیبی از میوهها و سبزیجات تازه، منجمد و کنسروشده در سبد غذایی است. اگر میخواهید تنوع سبد غذاییتان را افزایش دهید، میتوانید سفارش سبزیجات منجمد را هم ثبت کنید.
راهنمای خرید هوشمند: انتخاب کنسروهای مناسب و سالم
اگرچه غذاهای کنسرو شده میتوانند آسان و راحت باشند، نکاتی وجود دارد که باید برای انتخاب مغذیترین و سالمترین محصولات کنسروی برای خود و خانوادهتان در نظر بگیرید:
- انتخاب میوههای کنسروشده: هنگام خرید میوههای کنسرو شده، انواعی را انتخاب کنید که در آب یا آبمیوه ۱۰۰ درصد کنسرو شده باشند. بسیاری از انواع میوهها در شربتهای سبک یا غلیظ بستهبندی میشوند که به معنای قند افزودنی است و مصرف آن میتواند به مرور زمان برای بدن مضر باشد.
- انتخاب سبزیجات کنسروشده: سبزیجات کنسروشده را بدون نمک افزودنی انتخاب کنید، که با برچسبهایی مانند «بدون نمک افزودنی» یا «کم سدیم» مشخص شدهاند.
- توجه به شستوشو: آبکش کردن و شستن حبوبات و سبزیجات کنسروشده مثل نخود، نخودفرنگی و ذرت، میتواند به کاهش نمک آنها کمک کند.
ضمنا هنگام خرید کنسرو و غذا آماده هرگز قوطیهای لهشده، برآمده، ترکخورده یا نشتیدار را انتخاب نکنید. هر یک از این موارد ممکن است نشانهای از باکتری عامل بوتولیسم باشند. آسیبدیدن قوطی میتواند باعث ورود هوا شود و محیط ایدهآلی برای رشد باکتری کلستریدیوم بوتولینوم ایجاد کند. البته بوتولیسم در مواد کنسروشده خانگی که بهدرستی مدیریت نشدهاند شایعتر است و در مواد کنسروشده تجاری بسیار نادر است و بهصورت کلی جای نگرانی نیست. اما پیش از مصرف کنسرو، حتما آن را مطابق با دستور روی قوطی که ممکن است شمال چند دقیقه جوشاندن کنسرو باشد، آماده کنید. برای راهنمای کامل خرید کنسرو می توانید مقاله راهنمای خرید کنسرو و غذاهای آماده باکیفیت را مطالعه کنید
اگر بتوانیم روزانه یک وعده سالاد به همراه غذای پختهشده با مواد یخزده یا کنسروشده را مصرف کنیم، نهتنها سلامت بدنمان به خطر نمیافتد، بلکه برعکس، این یک راه خوب برای تنوع بخشیدن است.
جمعبندی: خداحافظی با باورهای غلط!
یافتههای علمی که بخشی از آنها را در این مطلب بررسی کردیم، نشان میدهند که غذاهای کنسروشده نهتنها بد و مضر نیستند، بلکه اغلب بسیار مغذیاند و ایمنی غذایی بالاتری نسبت به غذاهای تازه و رهاشده در قفسههای یخچال دارند. نکته مهم، میزان مصرف هر نوع غذای تازه، منجمد و کنسروی و تنوع این غذاهاست. کافی است موقع تهیه کنسرو، طبق نکات گفتهشده و نشانههای ظاهری خرید کنید تا خیالتان از بابت سلامت محصول، راحت باشد. سوپرمارکت اسنپ راحتی سریع، راحت و مطمئن برای تهیه انواعی از محصولات بستهبندی و کنسروی در کنار محصولات و سبزیجات تازه است تا همیشه مواد غذایی مورد نیازتان را در دسترس داشته باشید.
امیدواریم از امروز با ترکیبی از فرمهای غذایی متنوع شامل انواع غذاهای کنسروی و تازه، رژیم غذاییتان را متحول کنید و از امکانات مختلف در آشپزی روزانهتان بهره ببرید.
سوالات متداول
- ۱. آیا غذاهای کنسرو شده میتوانند به طور کلی جایگزین سبزیجات تازه شوند؟
خیر، اگرچه غذاهای کنسروی منبع عالی مواد مغذی هستند و راهی سریع و مطمئن برای دسترسی به سبزیجات در تمام فصول به شمار میروند، اما نباید به طور کامل جایگزین سبزیجات تازه شوند. متخصصان تغذیه تأکید دارند که یک رژیم غذایی متعادل و جامع نیازمند تنوع است. یعنی ترکیب هوشمندانهای از غذاهای تازه (به ویژه سالادها)، منجمد و کنسروی.
- ۲. مزیت مصرف غذاهای کنسروی در چیست؟
مزیت اصلی کنسرو کردن، ایمنی غذایی بالا و ماندگاری طولانی است. فرآیند استریلیزاسیون با حرارت بالا، کلیه باکتریهای مضر و میکروارگانیسمها (مانند آنچه باعث بوتولیسم میشود) را از بین میبرد. این فرآیند، حفظ طولانیمدت ماده غذایی را که اغلب بین ۱ تا ۵ سال است، تضمین کرده و از دور ریختن محصولات غذایی به دلیل فساد جلوگیری میکند.
- ۳. بهترین راه برای کاهش سدیم سبزیجات کنسرو شده چیست؟
بهترین روشها در دو مرحله خلاصه میشود: اول، هنگام خرید، گزینههای با برچسب «کم سدیم» یا «بدون نمک افزودنی» را انتخاب کنید. دوم، قبل از مصرف یا پخت و پز، سبزیجات کنسرو شده (مانند نخود، لوبیا و ذرت) را آبکش کرده و زیر آب جاری بشویید. این کار میتواند مقدار قابل توجهی از نمک افزودهشده را کاهش دهد.
