یکی از بخش‌های اساسی هر رژیم غذایی نان است، زیرا این ماده خوراکی با مواد ترکیبی که دارد می‌تواند باعث افزایش انرژی بدن انسان‌ها شود و توان مورد نیاز آنها را تامین کند. کالری نان به نوع نان مصرفی بستگی دارد برای مثال ارزش غذایی نان تست بدون‌شک با ارزش غذایی سایر نان‌ها همانند نان لواش متفاوت است. از این‌رو قصد داریم شما را به طور کامل با کالری انواع نان‌ها آشنا کنیم.
بررسی میزان کالری انواع نان
شما نمی‌توانید نان را از رژیم غذایی خود حذف کنید ولی می‌توانید از نان‌هایی که کالری کمتری دارند کمک بگیرید. از آنجایی که نان در واقع منبع عظیمی از کربوهیدرات به حساب می‌آید با مصرف این ماده خوراکی شما به انرژی مورد نیاز بدنتان دست پیدا می‌کنید. ولی اگر دوست ندارید چاق شوید، از نان‌های گندم سبوس‌دار استفاده کنید.
در ضمن نان دارای فیبر زیادی است از این‌رو با خوردن کمی نان احساس سیری شدیدی به شما دست می‌دهد و تا حدودی اشتهایتان کور می‌شود. نان شاید به تنهایی کالری کمی داشته باشد ولی مواد غذایی که با نان میل می‌کنید، بدون‌شک کالری بالایی دارند. در ادامه جدولی از کالری انواع نان‌ها را در اختیار شما می‌گذاریم.
| نام نان | میزان کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم |
| نان تافتون | ۱۴۰ کالری |
| نان سنگک | ۲۰۰ کالری |
| نان لواش | ۲۳۸ کالری |
| نان چاودار | ۲۵۹ کالری |
| نان گندم سبوس‌دار | ۲۵۹ کالری |
| نان سفید | ۲۶۶ کالری |
| نان باگت | ۲۷۴ کالری |
| نان جو | ۲۸۲ کالری |
| نان تست | ۲۹۳ کالری |
| نان بربری | ۳۶۰ کالری |
| نان شیرمال | ۳۶۱ کالری |
| نان سوخاری | ۴۰۷ کالری |
| نان قندی | ۴۰۹ کالری |
کالری نان لواش
نان لواش یکی از نان‌هایی است که در مصارف روزانه ما کاربرد دارد و چربی کل این نان ۱.۲ گرم خواهد بود، که به صورت روزانه ۲ درصد از چربی بدن ما را مصرف همین نان، تامین می‌کند.
این مدل نان دارای کمترین میزان سبوس بوده و از آنجایی که سبوس نان لواش کم است، پس ارزش غذایی بالایی ندارد. با دریافت سبوس شما به بسیاری از بیماری‌ها همانند دیابت، بیماری‌های قلبی، بیماری‌های عروقی و غیره دچار نمی‌شوید.
توجه داشته باشید در هر کف دست نان لواش حدود ۲۵ کیلو کالری وجود دارد. این نان با جوش شیرین و آرد سفید تهیه می‌شود از این‌رو نسبت به سایر نان‌ها ارزش غذایی کمتری دارد.
کالری نان سنگک
در حال حاضر همچنان محبوب‌ترین نان در میان ایرانیان نان سنگک است، آرد این نان با سایر نان‌ها تفاوت دارد و در واقع مخلوطی از انواع آردها خواهد بود. در ضمن سبوس گندم این نوع نان نیز به هضم راحت‌تر آن کمک می‌کند.
در نظر داشته باشید از آنجایی که چندین آرد مختلف در نان سنگک به کار می‌رود، رنگ آن کمی تیره می‌شود. در ضمن قدرت چسبندگی این نان بسیار کمتر از سایر نان‌ها خواهد بود.
چربی کلی این نان حدود ۲ گرم است ولی هیچ کلسترولی درون نان سنگک وجود ندارد و همچنین کربوهیدرات درون این مدل نان معادل ۱۷ گرم خواهد بود. ناگفته نماند پروتئین نان سنگک نیز ۴ گرم محاسبه شده است.
کالری نان جو
نان جو از آرد جو تهیه می‌شود، به همین دلیل از این نوع نان در رژیم‌های غذایی لاغری استفاده می‌کنند. با توجه به قدرت سیرکنندگی بالا و فیبر زیاد نان جو، افرادی که قصد دارند لاغر شوند بهتر است از همین نان‌ها استفاده کنند. ناگفته نماند کالری نان جو با نان‌هایی که از آرد گندم تهیه می‌شوند، تفاوت چندانی ندارد.
به خاطر داشته باشید هر کف دست نان جو دارای حدود ۷۵ الی ۸۰ کیلو کالری خواهد بود. دانه جو از غلاتی است که ارزش غذایی بالایی دارد و شما می‌توانید نان جو را به عنوان یک غذای کامل برای خود در نظر بگیرید. فیبر این نوع نان از قند آن بیشتر است و همین امر باعث شده نان جو، سیری شدید به شما انتقال دهد.
کربوهیدرات درون ۱۰۰ گرم از نان جو معادل ۷۳.۵ گرم خواهد بود در حالی که هر ۱۰۰ گرم نان جو تنها ۱۲.۵ گرم پروتئین دارد. ناگفته نماند درصد چربی این نان بسیار پایین است به طور که در هر ۱۰۰ گرم نان جو تنها ۲.۳ گرم چربی وجود دارد.
کالری نان تست
این نوع نان یکی از نان‌های ورقه‌ای انگلیسی به حساب می‌آید که بعد از حرارت دیدن برشته می‌شود. این نوع نان خارجی از آرد گندم و آرد روگن پخته و تهیه خواهد شد. اگر از آرد روگن در تولید این نان‌ها بیشتر استفاده شود، به دلیل تیرگی آرد، نان تست حاصل نیز سیاه می‌شود.
هر یک از برش‌های نان تست در اندازه متوسط دارای ۳۰ الی ۸۰ کیلو کالری خواهد بود. از این نان سبک در تهیه انواع ساندویچ‌ها و برای صرف صبحانه می‌توان استفاده کرد. این نان در برخی موارد نیز با آرد سفید تهیه می‌شود و در دسته نان‌های سفید می‌توان آن را قرار داد. برش‌های نان تست ۱۳ میلی‌متر ضخامت دارند و قطری بیشتر از ۱ سانتی‌متر خواهند داشت.
ناگفته نماند کربوهیدارت کل یک نان تست معادل ۵۴.۵ گرم است، همچنین این نان خوشمزه و پرطرفدار دارای ۹ گرم پروتئین خواهد بود. متاسفانه فیبر رژیمی نان تست برعکس آن چیزی که در میان مردم باب شده، تنها ۲.۵ گرم محاسبه شده است.
کالری نان بربری
یکی از محبوب‌ترین نان‌های حاضر در میان ایرانیان نان بربری است که از آرد گندم (نیمه کامل یا نیمه سبوس) تهیه می‌شود. آرد گندم سبوس‌دار نان بربری باعث بوی خوش آن خواهد بود و هر تکه از نان بربری به اندازه یک کف دست دارای معادل ۷۵ الی ۸۰ کیلو کالری است.
در نظر داشته باشید در هر ۱ گرم نان بربری حدود ۰.۱ گرم پروتئین وجود دارد بدین‌ترتیب در ۱۰۰ گرم از این نان خوش‌بو حدود ۷.۶ گرم پروتئین است که با نوش‌جان کردن یک کف دست نان بربری ۲.۳ گرم پروتیئن به بدن شما منتقل می‌شود.
در تولید نان بربری از جوش شیرین استفاده نمی‌شود، از این‌رو ارزش غذایی نان بربری تا حدودی زیاد است، زیرا حتی مخمرهای این نان برای تولید انواع نان‌های صنعتی کاربرد دارد. در ضمن ویتامین‌ها و مواد مغذی درون خمیر مایه نان بربری از سایر نان‌ها بیشتر خواهد بود.
کالری نان سوخاری
این نان حجیم و برش داده شده در نهایت با کمک فر خشک می‌شود. با توجه به اینکه نان سوخاری از آرد کامل درست شده ارزش غذایی بالایی دارد. فراموش نکنید نان سوخاری نیز از جمله نان‌هایی است که می‌تواند شما را سیر کند و اشتهایتان را به طور کامل از بین ببرد.
بنابراین اگر دیابت دارید یا سعی می‌کنید لاغر شوید، توصیه می‌کنیم از همین نان بخورید. هر تکه از نان سوخاری در سایز متوسط و بدون اینکه شیرین شود حدود ۳۵ الی ۴۰ کیلوکالری را در خود جای داده است. همچنین این نان رطوبت پایینی دارد و می‌توان آن را برای مدتی طولانی نگه‌داشت.
به طور کلی کربوهیدارت کل یک تکه نان سوخاری ۷۲.۳ گرم برآورد شده و همچنین پروتئین این نان معادل ۱۳.۵ گرم خواهد بود. با توجه به بررسی‌های انجام‌شده کلسترول این نان معادل ۷۸ میلی گرم است.
ارزش غذایی نان با انواع آردها
به خاطر داشته باشید نان‌هایی که با آرد گندم تهیه می‌شوند، ارزش غذایی بالایی دارند، زیرا تمام دانه‌های سبوس به آرد کامل تبدیل شده و در نتیجه مواد مغذی نان‌ها افزایش پیدا می‌کند. از این مواد مغذی می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- پروتئین
- کربوهیدرات‌های پیچیده
- فیبر
- ویتامین
- مواد معدنی
توجه داشته باشید، نان‌هایی که با آرد سفید تهیه می‌شوند؛ ارزش غذایی کمتری ندارند. ولی موارد ذکرشده در بالا به میزان کمتری در آنها یافت می‌شود. نان‌های انگلیسی بیشتر جزء دسته نان‌های تولیدشده با آرد سفید هستند. همچنین می‌توان نان‌هایی تهیه کرد که ارزش غذایی میان آرد سفید و آرد گندم را شامل شوند.
در صورت ترکیب ۵۰ درصد آرد گندم با آرد سبوس در نهایت نانی تازه و با کیفیت خواهیم داشت که ارزش غذایی بالایی دارد. نان‌های سبوس‌دار بیشتر با هدف افزایش فیبر روی کار آمدند و کمتر به ارزش غذایی اهمیت می‌دهند.
چگونه ارزش غذایی نان را افزایش دهیم ؟
در حال حاضر با توسعه علم و تکنولوژی مردم بیشتر از گذشته به رژیم غذایی خود اهمیت می‌دهند، از این‌رو افراد به دنبال روشی برای افزایش ارزش غذایی نان یا غنی‌سازی انواع آردها خواهند بود. در واقع، کارخانه‌های بزرگ در تلاش هستند که مواد مغذی درون آرد را افزایش دهند؛ تا ارزش غذایی این نان‌ها نیز بیشتر شود.
کافی است برای غنی‌سازی آرد میزانی کلسیم، آهن و ویتامین‌های مهم را به آرد اضافه کنند. البته با افزودن فولیک اسید نیز می‌توان آرد را غنی‌سازی کرد. به‌طور کلی استفاده از مواد افزودنی به افزایش یا کاهش کیفیت و ارزش غذایی نان‌ها کمک می‌کند. اگر در نان‌ها از شکر یا چربی استفاده شود، این نان‌ها ارزش غذایی بالایی نخواهند داشت. همچنین به منظور بهتر شدن مزه نان می‌توان از سدیم نیز استفاده کرد، سدیم در واقع نمک افزودنی به نان خواهد بود.
غنی سازی نان در حال اجرا است
با توجه به میزان مصرف نان در کشورهای مختلف، می‌توان گفت تمام کشورها برای غنی‌سازی نان در تلاش هستند و سعی دارند تاثیر ارزش غذایی نان در میزان مصرف آن را مشخص کنند. با بررسی‌ها و تحقیقات انجام‌شده ارزش غذایی یا کالری نان به نوع آرد آن بستگی دارد.
در ضمن نباید تاثیر میزان فیبر و کربوهیدرات در نان را نادیده گرفت، زیرا با گذر زمان و مصرف یک مدل نان بدون هیچ برنامه‌ریزی ممکن است شما بیش از حد چاق شوید یا اینکه ارزش غذایی خوبی از این ماده مغذی دریافت نکنید، از این‌رو بهتر است به میزان کالری انواع نان‌های مصرفی خود اهمیت دهید. شما می‌توانید برای خرید انواع نان تازه و مغذی، از سرویس خرید آنلاین غذا اسنپ غذا استفاده کنید.
دیدگاهتان را بنویسید