فهرست مطالب
یکی از فرهنگ‌های خوبی که اخیرا رایج‌تر شده است، خواندن برچسب تغذیه‌ای مواد غذایی قبل از خرید آنهاست. جای خوشحالی است که آدم‌ها بیشتر از قبل به سلامتشان اهمیت می‌دهند. البته اگر این برچسب‌ها را دیده باشید، می‌دانید که سر درآوردن از اصطلاحات عجیب‌وغریبشان مهارت خاصی می‌طلبد. از سوپرمارکت اینترنتی خرید کنید یا فروشگاه سر کوچه، آگاهی از جزئیات برچسب تغذیه سودمند است. برای همین تصمیم گرفتیم این مقاله را بنویسیم تا راهنمایتان باشد.
برچسب تغذیه‌ای مواد غذایی چه اطلاعاتی به ما می‌دهد؟
اطلاعات روی برچسب‌های تغذیه‌ای غذاها و نوشیدنی‌های مختلف متفاوت‌اند، اما به‌طور کلی اطلاعات مربوط به مقدار هر وعده، کالری و مواد مغذی محصول روی همه‌شان درج می‌شود.
۱. مقدار هر وعده (این غذا چند نفر را سیر می‌کند؟)
یکی از اطلاعات خوبی که با خواندن برچسب مواد غذایی دستگیرمان می‌شود، مقدار هر وعده آن است. این مقدار معمولا با واحد‌های آشنا و استانداردی مثل فنجان یا قطعه و به دنبالش گرم بیان می‌شود تا موقع خرید راحت‌تر بتوانید مقایسه کنید. مقدار هر وعده معرف مقدار غذایی است که مردم به‌طور متوسط می‌خورند یا می‌نوشند. البته توصیه‌ای مبنی بر اینکه شما چقدر بخورید یا بنوشید نیست.
دقت کنید که این مقدار روی تمام مقادیر مواد مغذی که روی برچسب می‌خوانید تأثیر می‌گذارد. مثلا اگر روی بسته ماکارونی نوشته شده است «برای ۴ نفر» و اعضای خانواده شما ۶ نفرند، باید ۲ بسته بخرید و مقداری را برای دفعه بعد نگه دارید. این‌طوری کالری و اطلاعات مواد مغذی که روی بسته‌بندی می‌بینید هم ۱٫۵ برابر می‌شوند. پس هنگام سفارش سوپرمارکتی حواستان به مقدار هر قلم کالا باشد.
۲. کالری (این غذا چقدر انرژی دارد؟)
کالری نشانگر میزان انرژی یک وعده از ماده غذایی مدنظر است. مثلا اگر یک وعده ماکارونی ۳۰۰ کالری داشته باشد، اگر قرار باشد شما به‌تنهایی محتویات بسته‌ای ۴نفره را نوش جان کنید، عملا ۱۲۰۰ کالری مصرف کرده‌اید.
می‌دانید انرژی غذا چه اهمیتی دارد که برایش واحد انتخاب کرده‌اند و روی محصولات درج می‌کنند؟ تک‌تک کالری‌هایی که با خوردن و نوشیدن وارد بدن می‌شوند، باید با کالری‌هایی که بدن می‌سوزاند متناسب باشند تا فرد به وزن مناسب و تناسب اندام دست پیدا کند. مشاوران تغذیه میانگین کالری دریافتی روزانه را ۲۰۰۰ کالری توصیه می‌کنند. البته این عدد با توجه به سن، جنسیت، قد، وزن و میزان فعالیت بدنی فرد می‌تواند متفاوت باشد.
به یاد داشته باشید کل کالری دریافتی هر فرد به تعداد وعده‌های روزانه و کالری هرکدام بستگی دارد. اگر در فکر لاغرشدن یا جلوگیری از اضافه‌وزن هستید، موقع سفارش سوپرمارکتی حتما به این نکته توجه کنید.
۳. مواد مغذی (این غذا از چه موادی تشکیل شده است؟)
اطلاعات مواد مغذی به‌وضوح نشان می‌دهند محصول چه تأثیری بر سلامت شما دارد. اگر بلد باشید این بخش را چطور بخوانید، غذاهایی را انتخاب می‌کنید که بیشتر حاوی مواد مغذی هستند و ضرر کمتری برای بدن دارند.
محدودیت مصرف چربی اشباع، سدیم و قندهای افزودنی
اثر نامطلوب چربی‌های اشباع‌شده، سدیم و قندهای افزودنی بر سلامتی مثل روز روشن است. به همین خاطر پزشکان توصیه می‌کنند از محصولاتی که حاوی مقادیر زیادی از این مواد هستند دوری کنید. مصرف بیش از حد چربی اشباع و سدیم، به‌مرور زمان فرد را بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی و فشارخون بالا قرار می‌دهد. قندهای افزودنی نیز کالری دریافتی را به‌شدت افزایش می‌دهند.
این‌روزها که سوپرمارکت ۲۴ ساعته اطراف من و شما زیاد شده و تا دلمان هوس چیزی را کرد، بی‌پروا و بدون توجه به مقدار مصرف روزانه‌مان برای خریدش اقدام می‌کنیم، این موضوع اهمیت بیشتری هم دارد.
قند افزودنی چیست و چه تفاوتی با کل قند دارد؟
مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنیم، ۲ نوع قند دارند:
- قند کل؛
- قند افزودنی.
قند کل (Total Sugar) جمع قند طبیعی غذاها و نوشیدنی‌ها مثل لاکتوز (قند شیر) و فروکتوز (قند میوه) و قندهای اضافه‌شده است که وارد بدن می‌شوند. پزشکان تغذیه تاکنون عددی به‌عنوان مقدار مجاز مصرف قند کل روزانه معرفی نکرده‌اند. قند افزودنی شامل شیرین‌کننده‌هایی مثل ساکارز یا دکستروز است که معمولا به محصولات فراوری‌شده اضافه می‌شوند.
هرگونه شیره و شربت، عسل یا قند که برای شیرین‌کردن محصولات به آنها اضافه می‌شود قند افزودنی است. اگر مقدار قند افزودنی وعده‌های روزانه زیاد باشد، با توجه به اینکه هر فرد بهتر است فقط ۲۰۰۰ کالری در روز مصرف کند، جایی برای مصرف مواد مغذی مهم لازم برای بدن باقی نمی‌ماند.
مخصوصا هنگام خرید آنلاین از سوپرمارکت اینترنتی که وسوسه خرید بیشتر برای استفاده از تخفیف بیشتر و سرشکن شدن هزینه ارسال وجود دارد، حواستان باشد چقدر مواد قندی و شامل چه نوع قندی می‌خرید.
مصرف بیشتر فیبر غذایی، ویتامین D، کلسیم، آهن و پتاسیم
فیبر غذایی، ویتامین D، کلسیم، آهن و پتاسیم معمولا کمتر در رژیم غذایی یافت می‌شوند و اکثر آدم‌ها با کمبودشان مواجه‌اند. از طرفی پزشکان تغذیه توصیه می‌کنند که مقدار بیشتری از این مواد در رژیم غذایی گنجانده شود، چراکه:
- رژیم غذایی سرشار از فیبر با تقویت سیستم گوارش و عملیات هضم، دفعات اجابت مزاج را افزایش می‌دهد و از مشکلاتی مثل یبوست جلوگیری می‌کند، گلوکز و کلسترول خون را کم می‌کند و کالری زیادی هم ندارد.
- رژیم‌های غذایی سرشار از ویتامین D، کلسیم، آهن و پتاسیم با مهم‌ترین خطرات سلامتی مثل پوکی استخوان، کم‌خونی و فشار خون بالا مقابله می‌کنند.
روی برچسب تغذیه‌ای، اطلاعات دقیق تمام ریزمغذی‌ها نوشته شده است.
۴. ارزش غذایی روزانه (این غذا چقدر برای بدن مفید است؟)
ارزش روزانه (DV) نشان می‌دهد محتویات محصول مدنظر چقدر از نیاز روزانه بدن به مواد مغذی را تأمین می‌کنند. یعنی با خواندن فقط یک عدد درمی‌یابیم محصول منتخب چقدر برای بدن مفید است و چه کمکی به رژیم غذایی ما می‌کند. با توجه به اطلاعات بخش قبلی، سعی کنید بیشتر محصولاتی را انتخاب کنید که:
- درصد DV فیبر رژیمی، ویتامین D، کلسیم، آهن و پتاسیم آنها بیشتر باشد.
- درصد DV چربی اشباع، سدیم و قندهای افزودنی آنها کمتر باشد.
راهنمای عمومی DV
- برای یک ماده مغذی، DV معادل ۵درصد یا کمتر (در هر وعده) کم در نظر گرفته می‌شود.
- DV معادل ۲۰درصد یا کمتر (در هر وعده) زیاد در نظر گرفته می‌شود.
با توجه به درصد DV می‌توان غذاها را با هم مقایسه و محصولاتی را انتخاب کرد که مواد مغذی بیشتری دارند. به‌علاوه این عامل به انتخاب جایگزین‌های غذایی کمک زیادی می‌کند. هیچ‌کس مجبور نیست برای داشتن رژیم غذایی سالم غذای موردعلاقه خود را نخورد. مثلا اگر می‌بینید غذای محبوبتان سرشار از چربی اشباع است، برای باقی وعده‌های روز غذاهایی مصرف کنید که چربی اشباع کمتری دارند.
کدام مواد غذایی DV توصیه‌شده ندارند؟
- چربی ترانس: با اینکه چربی‌های ترانس منجر به افزایش کلسترول خون و بیماری‌های قلبی‌عروقی می‌شوند، کارشناسان هنوز نتوانسته‌اند مقدار مرجعی برای مصرف روزانه چربی ترانس پیشنهاد کنند.
- پروتئین: درصد محتوای پروتئین تنها زمانی روی بسته‌بندی درج می‌شود که محصول مدنظر حاوی مقادیر زیاد پروتئین باشد. البته اگر محصول مدنظر برای نوزادان و کودکان زیر ۴ سال باشد، درصد DV پروتئین باید روی برچسب درج شود.
- قند کل: مقدار مرجع روزانه برای قند کل وجود ندارد، اما فراموش نکنید عددی که روی برچسب تغذیه‌ای می‌بینید، جمع قند طبیعی و قندهای افزودنی است.
چند مدل برچسب تغذیه‌ای داریم؟
۲ نوع از رایج‌ترین انواع برچسب‌های تغذیه‌ای برچسب‌های دوستونی و برچسب‌های قند تک‌ماده‌ای هستند که در ادامه آنها را معرفی می‌کنیم.
۱. برچسب‌های دوستونی
آن دسته از مواد غذایی که بیشتر از ۱ ماده تشکیل‌دهنده دارند، باید فهرستی از مواد تشکیل‌دهنده روی برچسب تغذیه‌ای آنها درج شود که از بالا به پایین بر اساس مقدار هر تشکیل‌دهنده (بر حسب گرم) مرتب شده‌اند. این اطلاعات به‌خصوص برای کسانی که حساسیت‌های غذایی دارند مفید است.
تولیدکنندگان برای محصولاتی که حجم آنها بیشتر از یک وعده است، اما می‌توان آنها را در یک وعده مصرف کرد، از برچسب‌های دوستونی استفاده می‌کنند. تمام اطلاعات میزان کالری و مواد مغذی «هر وعده» و «کل بسته» روی این برچسب‌ها دیده می‌شود.
هدف از این مدل برچسب‌گذاری این است که مصرف‌کننده با یک نگاه بفهمد اگر کل بسته یا یک وعده از آن را نوش جان کند، چه مقدار کالری و مواد مغذی دریافت خواهد کرد.
۲. برچسب‌های قند تک‌ماده‌ای
روی ظرف محصولاتی مثل عسل یا شربت افرای خالص (که از یک ماده تشکیل می‌شوند) لازم نیست مقدار قند افزودنی به‌ازای هر وعده درج شود، اما حتما باید به درصد DV قندهای افزودنی اشاره شود. کارشناسان تغذیه پیشنهاد می‌کنند مقدار قند افزودنی یک وعده از محصول روی آن درج شود.
معمولا این محصولات به این روش برچسب‌گذاری می‌شوند تا به نظر نرسد شیرین‌کننده مصنوعی زیادی به آنها اضافه شده است و مصرف‌کننده دقیقا بداند یک وعده از محصول مدنظر چه مقدار از نیاز روزانه او به شکر افزودنی را تأمین می‌کند.
کلام آخر
اطلاع از محتویات غذاها و نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنیم، کمک می‌کند همیشه تصمیمات غذایی سالم‌تری بگیریم. به همین خاطر بیشتر تولیدکنندگان اطلاعات مواد مغذی تشکیل‌دهنده محصولات را روی برچسب محصولات درج می‌کنند. شاید بگویید با خرید آنلاین سوپرمارکت محصولات را پیش ازاینکه فرصت خواندن برچسب را داشته باشیم، ارسال می‌کنند. نکته اینجاست که این اطلاعات اغلب داده‌های ثابتی هستند که دچار تغییرات مکرر نمی‌شوند. بنابراین کافیست یک بار برچسب را بخوانید. ضمن اینکه اطلاع از این داده‌ها حتی پس از خرید در تنظیم و حفظ تعادل در مصرف روزانه آن ماده خوراکی یا نوشیدنی مؤثر است.
در این مقاله با مهم‌ترین مفاهیم این برچسب‌ها مثل مقدار هر وعده، کالری، مواد مغذی و ارزش غذایی محصول آشنا شدیم. همچنین نکاتی برای تفسیر بهتر اطلاعات این بخش‌ها آموختیم.
شما موقع خرید از سوپرمارکت اینترنتی یا خواربارفروشی محله، به برچسب تغذیه‌ای محصولات نگاه می‌کنید؟ چه اطلاعاتی برای شما مهم‌تر است؟ لطفا نظرات خود را با ما و همراهان ما در میان بگذارید.
