رژیم غذایی کِتو یا همان کتوژنیک یک برنامه غذائی معروف و جهانی محسوب می‌شود که لاغری معجزه‌آسا، محصول معتبر و شناخته شده آن است و افراد زیادی در دنیا خصوصا بازیگران و سلبریتی‌ها به‌واسطه استفاده از این رژیم، لاغر شده‌اند. شاید در نگاه اول این یک رژیم لاغری نباشد، چون اصل کار استفاده از کربوهیدرات‌های کم و چربی‌های زیاد است. اما سؤال اینجاست که چطور می‌توان چربی خورد و لاغر شد؟ رژیم کتوژنیک منبع سوخت‌وساز بدن را از کربوهیدرات‌ها به چربی‌ها منتقل می‌کند که به این عمل کتوزیس می‌گویند. یعنی شما چربی‌های اشباع نشده سالم می‌خورید تا بتوانید چربی‌های بدن خود را بسوزانید. در ادامه اصول کار، نحوه شروع کردن این رژیم و همچنین تمام اطلاعاتی را که برای انجام آن نیاز دارید در اختیار شما قرار خواهیم داد.
رژیم کتوژنیک چیست؟
کتوژنیک یا رژیم کِتون‌زا در اصل یک رژیم و برنامه غذایی است که در آن از چربی بالا استفاده می‌شود. به عبارتی کربوهیدرات‌ها در این رژیم نقش کمتری را ایفا می‌کنند و همچنین پروتئین‌ها نیز چندان مجالی برای ارز اندام ندارند. اما در عوض شما در این رژیم غذایی چربی‌های اضافی خود را می‌سوزانید و آن‌ها را انباشته نمی‌کنید. به‌علاوه اینکه به‌هیچ‌عنوان احساس گرسنگی نیز نخواهید کرد.
این رژیم غذایی چطور کار می‌کند؟
عملکرد اصلی رژیم کتوژنیک به این‌گونه است که شما از طریق چربی‌ها و پروتئین‌ها کالری زیادی دریافت می‌کنید و در عوض میزان مصرف کربوهیدرات‌ها برای شما کمتر است. به عبارتی کربوهیدرات‌هایی که هضم آسانی دارند؛ مانند نوشابه، شکر، نان سفید و شیرینی‌ها در این رژیم حذف شده‌اند. شما در حالت کلی سوخت‌وساز اصلی بدن خود را از کربوهیدرات یا فراورده‌های قندی به دست خواهید آورد. اما در رژیم کِتون سوخت بدن شما صرفا از ذخایر چربی و در صورت نیاز از پروتئین‌های شما تأمین می‌شود.
به عبارتی بدن شما چربی‌ها را می‌سوزاند و شما به این واسطه، وزن خود را کاهش خواهید داد. برای این منظور روزانه باید کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید که این امر سبب می‌شود، قند خون شما پایین آمده و انرژی بدن شما تحلیل برود. این اتفاق تنها در ۳ یا ۴ روز اول می‌افتد. بعد از آن بدن شما انرژی موردنیاز خود را با شکستن چربی‌ها و پروتئین‌ها به دست می‌آورد که همین امر موجب کاهش وزن خواهد شد. این رژیم آسان نیست؛ اما اگر دستورالعمل‌های برنامه غذایی آن را به‌درستی انجام دهید، مطمئن باشید که طولی نمی‌کشد تا چربی‌سوزی در بدن شما بالا رود.
رژیم کتوژنیک چطور باعث کاهش سریع وزن می‌شود؟
همان‌طور که در قسمت قبل اشاره کردیم رژیم کتوژنیک با کاهش کربوهیدرات، اضافه‌کردن چربی‌های سالم و غیراشباع، سبب می‌شود که شما کاهش وزن مناسبی داشته باشید. در این رژیم شما مجاز به استفاده برخی از غذا‌ها نیستید. عملکرد رژیم کِتون به این‌گونه است که برای کاهش وزن، غذاهای کربوهیدرات دار به کل باید حذف شوند. به عبارتی غذا‌هایی مانند:
- غلات و نشاسته‌ها: یعنی خوراکی‌های حاوی نان و گندم، پاستا، برنج، ذرت، جو پرک
- غذاهای شیرین مانند: کیک، نوشابه، عسل، آبمیوه، بستنی، آب‌نبات
- میوه‌هایی مانند: پرتقال، سیب، موز
- صیفی‌جاتی مانند: هویج و سیب‌زمینی
- حبوبات و دانه‌هایی مثل: لوبیا، عدس، نخود، نخودفرنگی
- لبنیات مانند: دوغ کارخانه‌ای، ماست، شیر
- چربی‌های ناسالم مانند: روغن‌های گیاهی کارخانه‌ای و تصفیه شده در کنار مایونز
که همگی مواد بالا باید از رژیم غذایی شما حذف شوند. در عوض غذا‌هایی که کربوهیدرات کمی دارند اما چربی آن‌ها بالا است جزء حجم اصلی خوراکی‌های شما در وعده‌های غذایی هستند.
- پروتئین‌ها مانند: ماهی، گوشت قرمز گاو و گوسفند، مرغ، تخم‌مرغ
- سبزیجاتی مانند: کلم، اسفناج، پیاز، فلفل‌ها، گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی، قارچ و گل‌کلم
- میوه‌هایی مانند: شاتوت، ریواس، آووکادو، طالبی، تمشک، هندوانه، توت‌فرنگی، لیمو، انواع توت‌ها با گلیسمی پایین
- لبنیات با چربی‌های بالا مثل: پنیر چدار، پنیر بز، پنیر خامه‌ای، پنیر بلوچیز یا موزارلا، خامه با چربی بالا و کره
- آجیل‌ها و دانه‌ها مانند: دانه‌های آفتاب‌گردان، گردو، تخم کدو، بادام، بذر کتان، دانه چیا
- شیرین‌کننده‌هایی مانند: استویا، میوه جادو و شیرین‌کننده‌هایی که کربوکسیل کمی دارند.
- ادویه‌جات مانند: فلفل، نمک، انواع سبزی‌های خشک
- چربی‌های سالم مانند: روغن آووکادو، روغن نارگیل، روغن زیتون، روغن MCT
همگی از جمله موادی هستند که باید در این رژیم رعایت شوند. مواد غذایی اصلی در این رژیم ۷۰ درصد چربی و ۲۵ درصد پروتئین دارند و تنها ۵ درصد از آن‌ها به کربوهیدرات اختصاص‌یافته است. معمولا در تمام قسمت‌های این رژیم ۲۰ الی ۳۰ گرم کربوهیدرات خالص در رژیم روزانه توصیه خواهد شد. ولی هر چه این کربوهیدرات‌ها با گلوکز کمتری باشند، شما نتیجه بهتری خواهید گرفت. رژیم کِتوژنیک رژیم مناسب برای کاهش وزن بوده و ما توصیه می‌کنیم که بهتر است هم کربوهیدرات‌های کل مصرفی در این رژیم و هم کربوهیدرات‌های خالص مصرفی در آن را به‌خوبی کنترل کنید. ضمن اینکه باقیمانده چربی و پروتئین‌های روزانه‌ای که مصرف می‌کنید نیز باید متناسب با نیاز شما باشد، نه بیشتر از اندازه و نیاز بدن شما! نکته آخر اینکه کربوهیدرات خالص به معنای جمع کل کربوهیدرات‌های غذایی شما منهای مجموعه فیبر مورداستفاده است که ما توصیه می‌کنیم حتما مصرف کربوهیدرات کل را زیر ۳۵ گرم و کربوهیدرات‌های خالص را زیر ۲۵ گرم در نظر بگیرید.
میان وعده‌های کم کالری مناسب کتوژنیک
در طول روز برای شما که قرار است رژیم کِتون را اجرایی کنید ممکن است بارهاوبارها احساس گرسنگی داشته باشید که در ادامه ما میان وعده‌های مناسبی را برای شما توصیه خواهیم کرد. اگر احساس گرسنگی کردید ما میان وعده‌هایی مانند:
- ماهی چرب یا گوشت قرمز
- پنیر
- یک پیمانه دانه‌ها و آجیل
- میوه زیتون به همراه پنیر
- یک تا ۲ عدد تخم‌مرغ آب پز
- شکلات تلخ با ضریب ۹۰ درصد تلخی
- ماست سنتی پرچرب به همراه پودر کاکائو و کره بادام‌زمینی
- میلک‌شیک به همراه پودر کاکائو، شیر بادام و کره بادام‌زمینی
- خامه و توت‌فرنگی
- آووکادو به همراه کرفس و سس سالسا
- و حتی مقداری کم از غذاهای باقیمانده وعده قبل شما
را برای یک میان وعده سیر‌کننده در طول روز توصیه می‌کنیم. بازهم تأکید ما بر این است که در خوردن این مواد زیاده‌روی نکنید و تنها به‌اندازه مناسب از آن‌ها استفاده کنید.
چگونگی رعایت یک رژیم کتوژنیک خوب
رعایت یک رژیم کتوژنیک خوب و مناسب، یک برنامه‌ریزی قوی و یک شروع عالی احتیاج دارد. در این رژیم غذایی روش‌های زیاد و متنوعی بدون شک اجرا می‌شوند؛ اما ما یک روش ۵ مرحله‌ای را برای شما آماده کرده‌ایم که بهترین نتیجه را برای شما حاصل می‌کند.
مرحله‌ی اول: شما باید هرچه سریع‌تر گلوکز‌ها را از غذای خود حذف کنید و همین‌طور کربوهیدرات‌هایی مانند سبزیجات نشاسته‌ای، دانه‌ها و میوه‌ها به کل کنار گذاشته شوند.
مرحله‌ی دوم: بدن شما برای تأمین انرژی خود به دنبال منابع سوخت جایگزین می‌گردد که شما باید چربی‌هایی مانند ماهی قزل‌آلا، آووکادو و روغن نارگیل را جایگزین آن‌ها کنید.
مرحله‌ی سوم: در غیاب حضور گلوکز در بدن شما، بدن شروع به سوخت‌وساز چربی‌ها کرده و کتون تولید می‌کند.
مرحله‌ی چهارم: درست زمانی که خون شما میزان کتون مناسبی دریافت کرده و کتون به نقطه و میزان خاصی رسید، بدن به حالت کتوز وارد خواهد شد.
مرحله‌ی پنجم: وقتی سطح کتون به‌مرورزمان بالا برود، شما کاهش وزن پایدار و سریعی را تجربه می‌کنید که سبب می‌شود، سلامت بدن شما را تضمین کند و در نهایت وزنی پایدار و سالم خواهید داشت.
فعالیت بدنی کافی حین رژیم
نکته جالبی که در رژیم کتوژنیک باید به آن اشاره کنیم این بوده که این رژیم بر ورزش تأثیرات فراوانی دارد. به عبارتی در این برنامه کاهش وزن، مقدار زیادی عضله از بین می‌رود. اما نکته جالب اینجاست که در رژیم‌هایی که پروتئین دارند، این میزان ازدست‌رفتن عضله خیلی بیشتر است. مطالعات علمی که بر رژیم کِتون انجام شده، نشان می‌دهند که میزان کاهش توده عضلانی افراد در این رژیم در مقایسه با سایر رژیم‌ها اندک و ناچیز است. نکته کلیدی اینکه شما باید رژیم طراحی شده کتوژنیک را به‌خوبی رعایت کنید و دریافت پروتئین مناسبی داشته باشید.
چون پروتئین در حفظ عضله‌ها نقش بسیار زیادی دارد. ما به شما توصیه می‌کنیم که اگر تمایل دارید در رژیم کتوژنیک خود عضله‌ها را از دست ندهید، حتما میزان پروتئین را افزایش دهید و نگران این موضوع نباشید که مصرف پروتئین سبب خارج‌شدن بدن از فاز کتوز خواهد شد. بدن و مغز ما برای زنده ماندن به گلوکز نیاز خواهند داشت و حتی زمانی که شما رژیم کِتون را رعایت می‌کنید باید گلوکز کافی برای تغذیه شدن سلول‌های تخصصی، خصوصا سلول‌های مغزی را به بدن خود برسانید. این سلول‌ها صرفا با گلوکز کار می‌کنند و در نهایت بدن شما از چربی‌ها، گلوکز می‌سازد.
در همین راستا:
- اگر تحرک کمی دارید، ۸/۰ گرم پروتئین در ازای هر کیلو وزن از بدن شما کافی است.
- اما اگر اهل ورزش‌کردن با حجم کم هستید، در ازای هر کیلوگرم از وزن بدن شما، یک گرم پروتئین کاربردی خواهد بود.
- در ادامه اگر اهل حجم متوسطی از ورزش هستید، در ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، ۱. ۳ دهم گرم پروتئین نیاز است.
- و اگر یک ورزشکار ورزش حرفه‌ای با حجم سنگینی از ورزش هستید، در ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ۱. ۶ دهم گرم پروتئین موردنیاز شما خواهد بود.
همان‌طور که می‌دانید؛ در رژیم کتوژنیک مصرف برخی از مواد محدود خواهند شد. به همین دلیل شما با کمبود زیادی مواجه می‌شوید. پس بهتر است که میزان پروتئین دریافتی شما متناسب باشد. ضمن اینکه حتما از مکمل‌های تغذیه‌ای برای حفظ ویتامین و مواد معدنی بدن خود استفاده کنید. همچنین کمبود خواب می‌تواند به‌راحتی باعث ازدست‌دادن بافت عضله شما بشود که توصیه می‌کنیم حتما خواب و استراحت خود را نیز در طول این رژیم رصد کرده و بهبود ببخشید. تمام مواردی که در این قسمت برای شما ذکر شد کمک می‌کند تا شما در زمان ورزش و در دوره رعایت رژیم کتوژنیک، نه‌تنها عضله از دست ندهید، بلکه کالری مناسبی را دریافت کرده و حجم عضلات خود را نیز افزایش دهید.
کنترل استرس و خواب کافی
یکی از فاکتور‌هایی که می‌تواند تأثیرات بسزایی در روند کاهش وزن شما در رژیم کتوژنیک داشته باشد، خواب مناسب است. به عبارتی مطالعات و تحقیقات در میان افراد زیادی که این رژیم را رعایت می‌کنند نشان‌دهنده نتیجه خارق‌العاده این رژیم است. درصد زیادی از افراد رعایت‌کننده رژیم کِتون اظهار کرده‌اند که رعایت این برنامه غذایی سبب کاهش خواب‌آلودگی آن‌ها در طول روز و افزایش سطح هوشیاری شده است. حتی این مطالعات نشان می‌دهد که کودکان مبتلا به سرع نیز با رعایت این رژیم کیفیت خواب بسیار بالایی را تجربه می‌کنند.
نکته جالب در رژیم کتوژنیک این است که بر اساس تحقیقات، مواد غذایی استفاده شده در این رژیم، سبب می‌شوند که ماده‌ای شیمیایی در مغز که سبب تنظیم بهبود خواب است به نام آدنوزین، عملکرد مناسب‌تر یا بهتری داشته باشد. جالب اینجاست که آدنوزین در طول روز در بدن ما انباشته خواهد شد و همین امر سبب می‌شود که ما در طول روز بیداری کمتر و هوشیاری پایین‌تری را تجربه کنیم و در نتیجه خوابی عمیق در شب را داشته باشیم. کافئینی که در قهوه وجود دارد اثرات آدنوزین را مهار کرده و تمرکز و هوشیاری افراد را بالا می‌برد. تحقیقات نشان داده است که رژیم کِتون فعالیت آدنوزین را تقویت کرده و سبب ایجاد آرامش در سیستم عصبی افراد می‌شود. همچنین التهاب و درد را کاهش داده و بهبود خواب را برای شما به ارمغان می‌آورد. به عبارتی رژیم کتوژنیک کاملا به طور غیرمستقیم سبب بهبود خواهد شد. ضمن اینکه استرس و اضطراب شما را نیز کم می‌کند.
نکات کلیدی در باب کاهش وزن سریع در رژیم کتوژنیک
در این مطلب از رژیم غذایی کتوژنیک گفتیم و تمام اصول و قواعدی که باید در این رژیم رعایت شوند را بررسی کردیم. نکات و مطالب قید شده همگی بر اساس تحقیقات و پژوهش‌های استاندارد برای شما ارائه شدند تا شما به‌راحتی و با دیدی واضح بتوانید این رژیم را انتخاب کنید. در نهایت به چند نکته اشاره می‌کنیم که اگر تصمیم به رعایت این رژیم داشتید، بدون شک برای شما مفید هستند.
- اول‌ازهمه باید یک هدف واقع‌بینانه داشته باشید. اهداف بلندپروازانه سبب می‌شوند که واقع‌گرا نباشید. زمانی که ۵ الی ۱۰ درصد از وزن خود را از دست بدهید موجب می‌شود که دیدی خوب و مثبت به این رژیم پیدا کنید، اما عجول نباشید.
- فراموش نکنید که کربوهیدرات‌ها باید محدود شوند و بر اساس وزن بدن شما دریافتی این مواد انجام شود.
- میزان نوشیدن آب را افزایش دهید و بر آن استوار بمانید. خوردن آب به شما کمک می‌کند که گرسنگی را کنترل کنید.
- ضمن اینکه به‌هیچ‌عنوان نگران چربی‌های دریافتی نباشید. در این رژیم شما چربی می‌خورید تا بتوانید چربی بسوزانید. منبع اولیه انرژی شما در کتوژنیک به‌جای استفاده از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها هستند.
- فراموش نکنید که میان وعده‌ها نباید حذف شوند تا کاهش وزن شما مداوم و اصولی باشد.
- ضمن اینکه متناوب روزه بگیرید! بله درست متوجه شدید روزه گرفتن موجب تقویت سطح کتون موجود در بدن شما می‌شود. زمانی که چیزی می‌خورید انسولین در خون بالا رفته و با حضور انسولین چربی‌سوزی صفر خواهد شد. شما با رعایت یک رژیم فستینگ سبب کنترل افزایش انسولین و چربی‌سوزی خود خواهید شد.
- ورزش کنید و حتما جدول غذایی داشته باشید که ممتد بوده و بااقتدار رعایت شود.
- فراموش نکنید که حتما آمار غذا‌هایی که می‌خورید را داشته باشید و مقدار و میزان و تعداد دفعات آن‌ها را یادداشت کنید.
- شما باید یک تصمیم جدی برای کاهش وزن داشته باشید تا این رژیم در رسیدن به هدف اصلی یعنی لاغری به شما کمک کرده و تأثیر‌گذار باشد.
- و در نهایت مدت‌زمان رعایت این رژیم را نیز در نظر بگیرید. همان‌طور که می‌دانید مدت‌زمان تأثیرگذاری با رعایت رژیم برای هر شخصی متفاوت است. اما میانگین بین ۲ تا ۳ ماه باید این رژیم را رعایت کنید.
در ۲ هفته اول با رعایت کردن این رژیم شما وارد فاز کتوزیس خواهید شد و فرایند تبدیل چربی به انرژی و کاهش وزن برای شما آغاز می‌شود. بعدازاین شما با دقت بیشتری باید این رژیم را رعایت کنید. بعد از گذشتن یک ماه از شروع و رعایت مقتدرانه رژیم کتوژنیک، علائم به‌آهستگی خود را نشان خواهند داد و شما شاهد تغییرات مهمی هستید. اما به شما توصیه می‌کنیم که بیشتر از ۳ ماه این رژیم را ادامه ندهید.
آماده شروع هستید؟!
در این مطلب ما رژیم کتوژنیک را به شما معرفی کردیم. هدف اصلی ارائه نکات، اصول و روش‌های کاربردی برای کاهش وزن در این رژیم است. درهرحال هر رژیمی قواعد و اصول خود را دارد و با نکات مهمی همراه است که رعایت اصولی این نکات به شما کمک می‌کند تا به وزن و هدف اصلی و دلخواه خود برسید. اگر تصمیم داشتید که این رژیم را شروع کرده و رعایت کنید، بدون شک به مواد غذایی احتیاج خواهید داشت که به‌صورت اختصاصی باید در این رژیم رعایت شوند و ما آن‌ها را در این مطلب به شما ارائه کردیم. برای تهیه این مواد اصلا لازم نیست که خود را به‌زحمت اندازید. سوپرمارکت تحویل فوری اسنپ به شما کمک می‌کند تا با صرفه‌جویی در زمان و در مدت‌زمان حداکثر ۳۰ دقیقه‌ای، لیست موردنیاز خود را به‌راحتی درب منزل تحویل بگیرید و این یعنی شروع یک رژیم مقتدرانه و یک تصمیم مهم تا رسیدن به هدف اصلی یعنی کاهش وزن شما!
دیدگاهتان را بنویسید