پروتئین از منابع غذایی بسیار مفید برای بدن بوده و نمی‌توان آن را به‌هیچ روی از رژیم غذایی حذف کرد. در واقع همه انسان‌ها به شکلی نیاز دارند که در برنامه غذایی خود از منابع پروتئین استفاده کرده و مواد غذایی مقوی را میل کنند. اگر به خوبی درباره این منابع اطلاعاتی ندارید یا اطلاعات شما کامل نیست؛ در ادامه با ما همراه شوید تا این منابع را یک‌به‌یک بررسی کنیم.
منابع غذایی پروتئین در آجیل‌ها و مغز‌ها
آجیل‌ها و مغز‌ها از جمله منابعی هستند که مقدار مناسبی پروتئین داشته و در کنار آن سرشار از مواد مغذی دیگر نیز هستند. از جمله آن‌ها، می‌توان به پسته، بادام‌زمینی، تخمه آفتاب‌گردان، گردو، فندق، بادام و بادام هندی اشاره کرد.
هر یک از این آجیل‌ها و مغز‌ها، نزدیک به یک‌پنجم وزن خود، حاوی پروتئین هستند. این درصد زیادی محسوب شده و باعث می‌شود که آجیل‌ها و مغز‌ها را از غنی‌ترین مواد خوراکی حاوی پروتئین بشناسیم.
البته لازم است که برای بهره‌بردن حداکثری از این مواد خوراکی، حتما به سراغ انواع بدون نمک و همین‌طور تازه و باکیفیت آن‌ها بروید. در این صورت میزان منیزیم موجود در انواع مغز‌ها نیز برای تأمین سلامت بدن شما فوق‌العاده مؤثر خواهد بود.
نکته: لازم به ذکر است که کره بادام‌زمینی، به‌عنوان یک منبع بسیار غنی از پروتئین شناخته شده و هر قاشق غذاخوری از این ماده خوراکی خوشمزه، نزدیک به ۴ گرم پروتئین دارد.
منابع پروتئین در لبنیات
لبنیات نیز از جمله عالی‌ترین منابع پروتئین به شمار می‌آید که در میان دیگر منابع بیشتر از سوی عموم مردم شناخته شده هستند. البته به جز پروتئین، میزان کلسیم بالای لبنیات نیز در جای خود قابل‌توجه است. از جمله لبنیات دارای پروتئین، می‌توان به شیر، ماست و … اشاره کرد.
به‌ویژه شیر کامل دارای میزان مناسبی پروتئین بوده و در هر ۲۴۰ سی‌سی آن، نزدیک به ۸ گرم پروتئین یافت می‌شود. پروتئین‌های موجود در شیر را باید به دو گروه پروتئین کازئین و پروتئین‌های آب پنیر تقسیم‌بندی کنیم. (لازم به توضیح است که کازئین نامحلول بوده و آب پنیر محلول به‌حساب می‌آید.)
ماست نیز همان‌طور که اشاره کردیم یک منبع غنی دیگر محسوب شده که میزان کلسیم قابل‌توجهی نیز دارد. از این رو با مصرف روزانه مقداری ماست، می‌توان بخشی از نیاز بدن به تامین پروتئین را برطرف کرد. البته ماست‌های دارای غلظت بالاتر، مانند ماست یونانی یا ماست کیسه‌ای، دارای سطح پروتئین بالاتری نیز بوده و این باعث می‌شود که با میل کردن یک فنجان از این نوع ماست‌ها، بتوانید میزان بالاتری از این ماده مغذی را دریافت کنید.
شما به‌راحتی می‌توانید هر زمان که مایل باشید از طریق سوپرمارکت اینترنتی اسنپ، انواع لبنیات را خریداری کرده و به‌صورت تازه درب منزل یا محل کار خود تحویل بگیرید.
منابع غذایی پروتئین در انواع گوشت
اما می‌رسیم به بزرگ‌ترین گروه مواد غذایی که همیشه به‌عنوان پرچم‌دار پروتئینی شناخته شده‌اند. قطعا انواع گوشت از مهم‌ترین و بزرگ‌ترین منابع غذایی هستند که برای تامین پروتئین به آن‌ها توجه می‌شود.
گوشت قرمز، یکی از اصلی‌ترین این منابع بوده و دارای مقدار زیادی از این ماده مغذی است. در هر ۱۰۰ گرم گوشت قرمز، چیزی نزدیک به ۳۰ تا ۳۵ گرم پروتئین وجود دارد و در یک قیاس، باید این مقدار را قابل‌توجه دانست. به‌علاوه اسید‌های آمینه موجود در گوشت قرمز، به تولید پروتئین در بدن، کمک زیادی می‌کنند. همین‌طور سینه مرغ دارای مقادیر خوبی پروتئین بوده و در هر ۱۰۰ گرم آن، چیزی نزدیک به ۲۰ گرم از این ماده مغذی یافت می‌شود.
ماهی نیز از جمله گوشت‌هایی است که دارای سطح پروتئین مناسبی بوده و در ضمن با داشتن اسید‌های چرب امگا ۳، به‌سلامت قلب و عروق نیز کمک زیادی خواهد کرد. جالب است بدانید که نوع پروتئین موجود در ماهی و دیگر غذاهای دریایی تا حدودی متفاوت بوده و بافت پیوندی کمتری دارد.
خرچنگ نیز به‌عنوان یک غذای دریایی دارای مقدار مناسبی پروتئین بوده و در هر ۱۰۰ گرم آن، نزدیک به ۲۰ گرم از این ماده مغذی و مورد نیاز بدن یافت می‌شود. به همین شکل در هر ۱۰۰ گرم میگو نیز نزدیک به ۲۴ گرم پروتئین وجود دارد.
اگر عادت به میل کردن گوشت بوقلمون داشته باشید نیز خبر خوب این است که در هر ۱۰۰ گرم از گوشت آن هم چیزی نزدیک به ۱۳ گرم پروتئین وجود دارد. به این شکل با مصرف گوشت بوقلمون نیز می‌توان تا حدودی نیاز بدن به این ماده مغذی را برطرف کرد.
منابع غذایی پروتئینی در حبوبات
حبوبات نیز مقدار زیادی پروتئین داشته و در مقایسه با انواع گوشت، منابع ارزان‌قیمت‌تری به‌حساب می‌آیند. از جمله حبوبات دارای پروتئین، می‌توان به لوبیا سیاه، لوبیا چیتی، لوبیا لیما، عدس، جو دوسر و … اشاره کرد.
به طور نمونه در هر ۱۰۰ گرم لوبیا، چیزی نزدیک به ۲۰ گرم پروتئین وجود دارد.
منابع غذایی پروتئینی در سبزیجات
شاید برایتان تعجب‌آور باشد، اما برخی از سبزیجات نیز دارای پروتئین بوده و به این شکل حتی افرادی که از رژیم‌های غذایی گیاهخواری استفاده می‌کنند، این امکان را خواهند داشت تا میزان نیاز بدن خود به این ماده مغذی را برطرف سازند. از جمله سبزیجاتی که دارای پروتئین هستند، می‌توان به گل‌کلم، کلم چینی، کلم بروکلی، سیب‌زمینی، ذرت، کنگر و … اشاره کرد.
به طور مثال یک سیب‌زمینی متوسط، نزدیک به ۵ گرم پروتئین دارد یا میزان پروتئین یک فنجان گل‌کلم، به ۲ گرم می‌رسد. این میزان در خصوص کلم بروکلی، معادل ۳ گرم خواهد بود.
شاهدانه
اگر بخواهیم به‌صورت درصدی حساب کنیم؛ شاهدانه در مقایسه با دیگر منابع، بسیار غنی به‌حساب می‌آید. به شکلی که در هر قاشق چایخوری شاهدانه، چیزی نزدیک به ۱۰ گرم پروتئین وجود دارد و به این شکل می‌توان به‌راحتی با اضافه‌کردن این ماده خوراکی به انواع غذا‌ها، به‌ویژه سوپ یا سالاد، از خواص آن بهره برد.
تخم‌مرغ
یکی از منابع شناخته شده پروتئین که تقریبا هر روز به شکلی آن را میل می‌کنیم، تخم‌مرغ است. در حقیقت می‌توان تخم‌مرغ را یکی از منابع بسیار ارزان‌قیمت پروتئین دانست که اتفاقا میزان قابل‌توجهی از این ماده غذایی را نیز در خود ذخیره دارد. بیشتر میزان پروتئین تخم‌مرغ در سفیده آن بوده و با توجه به کلسترول بالای زرده، می‌توان آن را حذف کرده و تنها با میل کردن سفیده، نیاز بدن به پروتئین را تا حدی مرتفع ساخت. همین‌طور تخم‌مرغ دارای مقادیر قابل‌توجهی سلنیوم، روی، آهن و مس است. به‌علاوه شما می‌توانید نیاز بدن به ویتامین A، ویتامین E، ویتامین D و … را نیز با میل کردن این ماده غذایی تا حدودی رفع کنید.
بدن ما به چه میزان پروتئین نیاز دارد؟
اما سؤال مهمی که در اینجا احتمالا مطرح می‌کنید؛ این است که اصلا بدن ما به چه میزان پروتئین به‌صورت روزانه نیاز دارد. باید گفت که این میزان، بستگی به وزن بدن هر فرد دارد. به‌طورکلی به‌ازای هر یک کیلو وزن، روزانه نزدیک به ۱ گرم پروتئین دریافتی نیاز خواهد بود. البته این میزان برای ورزشکاران تا نزدیک به دو برابر بیشتر خواهد بود.
شما معمولا از طریق چه منابعی پروتئین موردنیاز بدن خود را تأمین کرده و چه مواد غذایی حاوی پروتئین دیگری را می‌شناسید که در اینجا به آن‌ها اشاره نکرده باشیم؟
دیدگاهتان را بنویسید