ویتامین D یکی از ویتامینهای محلول در چربی است و به این دلیل که بیشتر نیاز بدن از طریق اشعه خورشید تامین میشود، آن را ویتامین آفتاب نیز نامیدهاند. این ویتامین در تولید کلسیم و تقویت بافت استخوانها نقش مهمی دارد و به همین جهت کمبود ویتامین D در کودکان موجب ابتلا به بیماری راشیتیسم (نرمی استخوان) میشود. اگر مایل هستید تا با فواید ویتامین D، منابع، عوارض مصرف بیش از حد و علل کمبود آن آشنا شوید، تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.
ویتامین D چیست؟
ویتامین D یک از ویتامینهای مهم بدن است که فواید بسیاری دارد. این ویتامین به رشد استخوانها کمک کرده و از ابتلا به پوکی استخوان در اثر افزایش سن جلوگیری میکند. همچنین مانع از ابتلا به انواع سرطانها شده و در حفظ سلامت چشمها نیز نقش دارد. پس از سنتز ویتامین D از طریق نور خورشید و یا ورود آن از طریق مواد غذایی، مجموعهای از واکنشها در بدن انجام میشود تا این ویتامین به فرم قابل جذب برای بدن تبدیل شود. اولین واکنش تبدیل آن به ترکیب ۲۵-هیدروکسی ویتامین دی است که این فرایند در کبد انجام میشود. مرحله بعد واکنش ایجاد فرم ۱ و ۲۵ دی هیدروکسی ویتامین دی است، در کلیهها اتفاق افتاده و در نهایت جذب بدن میشود.
انواع ویتامین D
ویتامین D به دو شکل مختلف در مواد غذایی و مکملها یافت میشود:
- ارگوکلسیفرول (D2): در مواد غذایی گیاهی مانند قارچها وجود دارد.
- کوله کلسیفرول (D3): این نوع ویتامین D در نور خورشید و غذاهای جانوری مانند ماهیهای چرب و زرده تخم‌مرغ قرار دارد.
بدن به هر دو نوع ویتامین D نیاز دارد و باید از طریق نور خورشید و مواد غذایی تامین شود.
منابع ویتامین D کدامند؟
به جز برخی از مواد غذایی محدود، ویتامین D از طریق تابش نور خورشید بر پوست بدن تولید میشود و در مواد غذایی یافت نمیشود. به طور کلی منابع زیر مسئول تامین این ویتامین در بدن هستند:
- نور خورشید
- ماهیهای چرب مانند ماهی سالمون و ماهی تن
- زرده تخم‌مرغ
- قارچ
- برخی محصولات لبنی مانند پنیر چدار
- مواد غذایی غنی شده با ویتامین D
میزان نیاز بدن به ویتامین D
میزان توصیه شده مصرف ویتامین D برای کودکان و بزرگسالان در جدول زیر ارائه شده است.
| سن | میزان توصیه شده |
| نوزادان | |
| از بدو تولد تا ۱۲ ماهگی | ۱۰ میکروگرم در روز |
| کودکان | |
| ۱ تا ۱۳ ساله | ۱۵ میکروگرم در روز |
| نوجوانان تا بزرگسالان | |
| ۱۴ تا ۷۰ سالگی | ۱۵ میکروگرم در روز |
| افراد مسن بیش از ۷۰ سال | ۲۰ میکروگرم در روز |
| خانمهای باردار و مادران شیرده | ۱۵ میکروگرم در روز |
خواص ویتامین D
مصرف ویتامین D برای بدن مهم و ضروری است و خواص بسیاری دارد. در این بخش به فواید مصرف ویتامین D اشاره خواهیم کرد.
تقویت استخوانها
وجود کلسیم در شکلگیری و تقویت بافت استخوانها ضروری است و بدن برای جذب کلسیم به وجود ویتامین D نیاز دارد. به همین دلیل قرارگیری در معرض نور خورشید و مصرف غذاهای حاوی این ویتامین به ویژه در کودکی و دوران جوانی اهمیت بسیاری دارد زیرا موجب تقویت استخوانها میشود. در اثر افزایش سن و همچنین شروع دوران یائسگی احتمال ابتلا به پوکی استخوان بیشتر میشود. با جذب ویتامین D در بدن میتوان احتمال ابتلا به پوکی استخوان را تا مقدار قابل توجهی کاهش داد.
پیشگیری از سرطان
وجود میزان توصیه شده ویتامین D در بدن، ریسک ابتلا به انواع سرطانهای سینه، پروستات، پوست و پانکراس را کاهش میدهد. البته ارتباط میان ویتامین D و پیشگیری از سرطان به مطالعات بیشتری نیاز دارد؛ اما بر طبق تحقیقات بالا بودن سطح این ویتامین با کاهش ابتلا به سرطان در ارتباط است.
کاهش وزن
مصرف ویتامین D موجب جذب کلسیم در بدن میشود و این دو ماده در کاهش اشتها نقش مهمی دارند. بر طبق مطالعات کمبود ویتامین D با افزایش وزن به ویژه در خانمها مرتبط است. با بالا رفتن سن احتمال افزایش وزن در اثر کمبود ویتامین D بیشتر میشود؛ به همین دلیل توصیه میشود تا افراد مسن مکملهای ویتامین D مصرف کنند.
کاهش احتمال ابتلا به آلزایمر
عملکرد صحیح مغز و قدرت حافظه با تامین ویتامین D در ارتباط است. در سالهای اخیر یکی از بیماریهای شایع که با بالا رفتن سن افزایش مییابد، از دست دادن حافظه و بیماری آلزایمر است. بر طبق مطالعات احتمال ابتلا به آلزایمر در افرادی که دچار کمبود ویتامین D هستند به نسبت دیگر افراد، بیشتر خواهد بود.
کاهش احتمال ایجاد فیبروم رحم
برخی خانمها در دیواره رحم تودههای سلولی خاصی دارند که غیر سرطانی بوده و در صورتی که کوچک باشند، علائمی در پی نداشته و خطرناک نخواهند بود. این تودهها در اثر عوامل ژنتیکی و مشکلات هورمونی ایجاد میشوند و در اثر رشد و افزایش حجم توده، دردناک و آزاردهنده خواهند بود. بر طبق مطالعات کمبود ویتامین D با شکلگیری فیبروم رحم مرتبط است.
بهبود دیابت
بیماری دیابت نوع ۲ افزایش میزان قند خون در اثر عدم استفاده درست بدن از انسولین است و با افزایش سن احتمال ابتلا به آن بیشتر میشود. کمبود ویتامین D با بالا رفتن ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است. البته استفاده از این ویتامین به منظور کاهش میزان قند خون به مطالعات بیشتری نیاز دارد.
افزایش سلامت چشم
تباهی لکه زرد بیماری است که با بالا رفتن سن افزایش یافته و منجر به تاری و کاهش بینایی چشم میشود. این بیماری در اثر عوامل ژنتیکی ایجاد میشود و با سن در ارتباط است؛ البته برخی عوامل محیطی نیز احتمال ابتلا به آن را افزایش میدهند. بر طبق تحقیقات کمبود ویتامین D نیز یکی از عوامل تاثیرگذار بر ریسک بیماریهای چشمی است.
پیشگیری از بیماری MS
بیماری MS در عرضهای جغرافیایی بالاتر افراد بیشتری را درگیر میکند، پزشکان این موضوع را با کاهش تابش خورشید در مناطق دور از استوا و کمبود ویتامین D مرتبط دانستهاند. مصرف ویتامین D همچنین میتواند سرعت پیشرفت این بیماری را کاهش دهد. البته این موضوع به مطالعات و بررسیهای علمی بیشتری نیاز دارد.
کاهش ابتلا به بیماریهای عفونی
مصرف سایر ویتامینها مانند ویتامین D در تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش احتمال ابتلا به بیماریهای عفونی مانند آنفولانزا و کرونا موثر است. به همین دلیل قرارگیری در معرض نور خورشید و مصرف ویتامین D اهمیت بسیاری دارد.
علائم کمبود ویتامین D
ویتامین D محلول در چربی است و در بافتهای چرب بدن ذخیره میشود، اما احتمال ابتلا به کمبود این ویتامین نیز وجود دارد و دارای علائم و نشانههای زیر است:
- خستگی مفرط و ضعف
- عدم توانایی بدن در ترمیم زخمها
- بیماری و عفونت مداوم
- افسردگی
- ریزش مو
- درد عضلات
- درد کمر و استخوان
- پوسیدگی استخوان
علت کمبود ویتامین D
کمبود ویتامین D عموما در اثر کاهش تولید آن از طریق تابش نور خورشید اتفاق میافتد و عوامل زیر خطر ابتلا به کمبود این ویتامین را افزایش میدهد:
- افزایش سن
- افراد دارای پوست تیره
- افراد مبتلا به هیپرپاراتیروئیدیسم (وجود مقدار زیاد هورمون کنترلکننده سطح کلسیم)
- حساسیت به شیر و عدم تحمل لاکتوز
- افرادی که در خانه‌های آفتاب‌گیر زندگی نمی‌کنند.
- اضافه وزن و چاقی مزمن
- انجام جراحی بای پس معده
- بیماریهای کبدی یا گوارشی مانند بیماری کرون و سلیاک
تشخیص کمبود ویتامین D
در مواردی که علائم کمبود ویتامین D را مشاهده میکنید و یا دارای بیماریها و مشکلاتی هستید که احتمال کمبود این ویتامین را افزایش میدهد، باید به پزشک مراجعه کنید. در این شرایط با انجام آزمایش خون میتوان کمبود ویتامین D را تشخیص داد. پس از آن پزشک مصرف مکملهای ویتامین D را تجویز کرده و به فرد توصیه میکند تا بیشتر در معرض تابش مستقیم نور خورشید قرار بگیرد.
عوارض ویتامین D
وجود میزان توصیه شده ویتامین D برای بدن مهم و ضروری است اما مصرف بیش از حد مکملهای ویتامین D منجر به افزایش آن در بدن شده و عوارضی را به دنبال خواهد داشت که به آنها اشاره میکنیم:
- افزایش میزان کلسیم خون (که منجر به عوارضی مانند سرگیجه، سردرد، دل‌درد و تکرر ادرار میشود.)
- حالت تهوع و استفراغ
- نارسایی کلیوی
- پوسیدگی استخوان
- افزایش میزان ویتامین D در خون
- مشکلات گوارشی همچون یبوست و اسهال
- بی‌اشتهایی
تداخلات دارویی ویتامین D
پیش از شروع مصرف این مکمل، پزشک را در جریان کلیه داروهای مصرفی خود قرار دهید. مصرف ویتامین D با این داروها در تداخل است:
- هپارین
- وارفارین
- پارافین خوراکی
- کلستیپول
- ایزونیازید
- کورتونها
- کلسترامین
- سایمتیدین
- داروهای ضدتشنج به ویژه فنوباربیتال وفنی توئین
- دیورتیکهای تیازیدی مانند هیدروکلرتیازید و کلرتالیدون
- کلسیم بلاکرها مانند آملودیپین، نیفدیپین، وراپامیل و دیلتیازم
ویتامین D از طریق تابش نور خورشید تامین شده و فواید بسیاری دارد.
در این مطلب به معرفی خواص ویتامین D پرداختیم و میزان مصرف، عوارض و علل کمبود آن را معرفی کردیم. مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین D برای حفظ سلامت و عملکرد طبیعی بدن ضروری است. همان‌طور که گفتیم مصرف برخی از مواد غذایی مانند پنیر چدار و قارچ میتواند بخش کوچکی از نیاز بدن به این ویتامین را تامین کند. شما میتوانید با استفاده از سرویس سوپر مارکت اسنپ بدون نیاز به خروج از منزل، مواد غذایی مورد نیاز خود را به آسانی تهیه کنید.
دیدگاهتان را بنویسید