احتمالا شما نیز نام امگا ۳ را شنیده‌اید و می‌دانید که این ماده برای بدن بسیار ضروری است، اما ممکن است به‌طور کامل با این ماده مغذی آشنایی نداشته باشید. امگا ۳ در حقیقت نوعی اسید چرب مفید و ضروری برای بدن است که در برخی مواد غذایی یافت می‌شود. بدن انسان برای انجام فعالیت‌های مختلف به این اسید چرب نیاز دارد. در این مقاله همه چیز را درباره امگا ۳ را بررسی می‌کنیم و به معرفی انواع، منابع، خواص امگا ۳ و میزان مصرف روزانه آن می‌پردازیم. تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.
امگا ۳ چیست؟
امگا ۳ (Omega 3) نوعی اسید چرب غیراشباع است که در ساختار خود چند پیوند دوگانه دارد. مصرف منابع امگا ۳ و جذب آن از طریق مواد غذایی اهمیت زیادی دارد؛ چراکه بدن قادر به ساخت آن نیست. امگا ۳ در ساختار دیواره سلولی یافت می‌شود و برای فعالیت اندام‌های مختلف بدن ضروری است. البته مکمل غذایی امگا ۳ نیز وجود دارد که در مواقع کمبود این ماده در بدن و به تجویز پزشک مصرف می‌شود.
انواع امگا ۳
این اسید چرب انواع مختلفی دارد که از منابع غذایی متفاوت به دست می‌آیند:
- دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA): در برخی ماهی‌ها وجود داشته و در ساختار شبکیه و مغز نقش اساسی دارد.
- ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA): در برخی از انواع ماهی یافت شده که بخشی از آن به DHA تبدیل می‌شود.
- آلفا لینولنیک اسید (ALA): در منابع گیاهی مانند دانه‌ها وجود دارد و به تولید انرژی موردنیاز بدن می‌پردازد.
منابع امگا ۳
همانطور که گفتیم این اسید چرب از طریق مصرف مواد غذایی جذب بدن شده و به همین دلیل شناخت منابع آن اهمیت زیادی دارد. در ادامه مهم‌ترین منابع امگا ۳ را معرفی می‌کنیم.
- ماهی سالمون: در هر ۱۰۰ گرم ماهی سالمون ۴۰۰۰ میلی‌گرم امگا ۳ وجود دارد.
- ماهی ساردین: با مصرف هر وعده ماهی ساردین ۲۲۰۵ میلی‌گرم اسید چرب جذب بدن می‌شود.
- ماهی آنچوی: مصرف یک وعده از این ماهی ۹۵۱ میلی‌گرم امگا ۳ برای بدن تامین می‌کند.
- ماهی خاردار: خوردن یک وعده ماهی خاردار در حدود ۶۵/۰ گرم امگا ۳ به بدن می‌رساند.
- ماهی قزل آلا: یک وعده ماهی قزل آلا حاوی ۸۴/۰ گرم امگا ۳ خواهد بود.
- لوبیا قرمز: نصف فنجان لوبیا قرمز دارای ۱۰/۰ گرم امگا ۳ مورد نیاز بدن است.
- روغن سویا: در هر قاشق غذاخوری از روغن سویا ۹۲۳/۰ گرم امگا ۳ وجود دارد.
- دانه کتان: هر ۲۸ گرم از دانه‌های کتان حاوی ۶۰۰۰ میلی‌گرم امگا ۳ است.
- دانه‌های چیتا: در هر ۲۸ گرم دانه چیا ۴۰۰۰ میلی‌گرم امگا ۳ یافت می‌شود.
- کلم بروکسل: ۷۸ گرم کلم بروکسل قادر است ۱۲ درصد نیاز بدن به امگا ۳ را تامین کند.
- گردو: در هر ۲۸ گرم گردو ۲۵۰۰ میلی‌گرم امگا ۳ موجود است.
- جلبک دریایی: مصرف این ماده غذایی امگا ۳ مورد نیاز برای گیاه‌خواران را فراهم می‌کند.
علاوه بر موراد گفته شده امگا ۳ در تخم مرغ، کلم بروکلی، بادام، میگو و نخود نیز یافت می‌شود.
میزان مصرف روزانه امگا ۳
در جدول زیر میزان مناسب مصرف امگا ۳ به طور روزانه و برای گروه‌های مختلف سنی معرفی شده است.
| گروه سنی | دوز روزانه امگا ۳ |
| نوزادان از بدو تولد تا ۱ سالگی | ۵/۰ گرم |
| کودکان ۱ تا ۳ ساله | ۷/۰ گرم |
| کودکان ۴ تا ۸ ساله | ۹/۰ گرم |
| دختران ۹ تا ۱۳ ساله | ۰۰/۱ گرم |
| پسران ۹ تا ۱۳ ساله | ۲/۱ گرم |
| خانم‌های ۱۴ سال به بالا | ۱/۱ گرم |
| آقایان ۱۴ سال به بالا | ۶/۱ گرم |
| خانم‌های باردار | ۴/۱ گرم |
| مادران شیرده | ۳/۱ گرم |
خواص امگا ۳
مصرف این ماده غذایی به دلیل نقش مهم آن در بدن ضروری است.
۱. پیشگیری از سرطان
به طور کلی مصرف امگا ۳ با کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان مانند سرطان سینه، پروستات و کولون مرتبط است. این ماده غذایی به تقویت گلبول‌های سفید لنفوسیت و لکوسیت کمک کرده و بدین طریق مانع از رشد سلول‌های سرطانی خواهد شد.
۲. رشد و نمو جنین
مصرف امگا ۳ به رشد بهتر جنین در دوران بارداری کمک می‌کند و به همین دلیل خوردن مواد غذایی حاوی این اسید چرب برای مادران باردار بسیار ضروری است. امگا ۳ در رشد و تکامل مغز جنین نقشی حیاتی دارد.
۳. جلوگیری از بیماری‌های قلب و عروقی
با مصرف امگا ۳ میزان تری‌گلیسرید خون کاهش می‌یابد و بدین طریق سلامت قلب تضمین خواهد شد. طبق مطالعات با مصرف این اسید چرب ریسک ابتلا به سکته قلبی و سایر بیماری‌های قلب و عروق کاهش می‌یابد.
۴. بهبود فعالیت مغز
امگا ۳ در ساختار مغز و فعالیت‌های مرتبط با آن نقش مهمی دارد. این ماده غذایی محرک تولید هورمون‌های شادی‌آور سروتونین و دوپامین است که احتمال ابتلا به بیماری‌هایی همچون افسردگی و اضطراب را کاهش می‌دهد. همچنین با بهبود فعالیت‌های مغزی از ابتلا به بیماری‌های همچون آلزایمر جلوگیری می‌شود.
۵. تقویت استخوان‌ها
بر اساس مطالعات مختلف مصرف امگا ۳ در افزایش تراکم استخوان‌ها نقش دارد و بدین طریق به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند. امگا ۳ به نوعی می‌تواند از پوکی استخوان جلوگیری کند.
۶. سلامت مو
مصرف امگا ۳ فولیکول‌های مو را تغذیه می‌کند و بدین طریق به شادابی و سلامت تارهای مو کمک خواهد کرد. جالب است بدانید که یکی از علل خشکی، شکنندگی و ریزش مو، کمبود امگا ۳ در بدن است.
۷. زیبایی پوست
امگا ۳ در ساختار سلول‌های پوست وجود دارد و به آبرسانی پوست کمک می‌کند. این ماده غذایی با کمک به سلامت پوست، احتمال ایجاد چین‌وچروک، جوش، آکنه و سایر ناراحتی‌های پوستی را کاهش می‌دهد.
۸. کاهش درد و التهاب
التهاب واکنش طبیعی بدن در برابر تنش‌های احتمالی است که امگا ۳ می‌تواند میزان التهاب را پس از برخی بیماری‌ها مانند آرتریت و روماتیسم کاهش دهد. همچنین کاهش درد یکی دیگر از خواص امگا ۳ محسوب می‌شود.
علائم کمبود امگا ۳
کمبود امگا ۳ در بدن با علائم مختلفی همراه است. در برخی موارد کمبود این ماده مغذی با تغییر در رژیم غذایی جبران می‌شود و یا در موارد دیگر مکمل امگا ۳ توسط پزشک تجویز خواهد شد.
- احساس خستگی مداوم
- خشکی و شکنندگی تارهای مو
- خشک شدن پوست
- ناخن‌های شکننده
- عدم تمرکز
- اختلال در رشد کودکان
- درد مفاصل
- بی‌خوابی
مصرف روزانه امگا ۳ برای بدن ضروری است!
در این مطلب به معرفی امگا ۳، انواع و منابع آن پرداختیم و خواص امگا ۳ را شرح دادیم. همانطور که گفتیم مصرف مواد غذایی حاوی امگا ۳ برای بدن بسیار مهم و ضروری است، چراکه نقش مهمی در ساختار سلولی و فعالیت اندام‌های مختلف بدن دارد. برای خرید مواد غذایی حاوی امگا ۳ می‌توانید از سرویس سوپر مارکت اسنپ استفاده کنید تا بدون نیاز به خروج از منزل تمامی مواد غذایی مورد نیاز خود را سفارش داده و درب منزل تحویل بگیرید.
دیدگاهتان را بنویسید