احساس گرسنگی همیشگی، تمام انگیزههایی که برای رژیم داشتهایم را میکشد و باعث کلافگی و کجخلقیمان میشود اما اگر مکانیسم و فلسفه رژیم را بهدرستی درک کنیم، میفهمیم که بهتر است به جای گرسنگی کشیدن و شمارش وسواسگونه کالریها، سراغ دستهای از مواد غذایی برویم که تراکم مواد مغذی بالاتری دارند، یعنی در کالری کمتر، میزان بیشتری از مواد مغذی از جمله پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و فیبر را به بدنمان میرسانند. در این مطلب سراغ ۱۵ خوراکی و غذای مقوی و کمکالری میرویم که میتوانید بهسادگی آماده کنید یا با سفارش غذا رژیمی از اسنپ غذا، بهراحتی سفارش دهید و تحویل بگیرید.
فهرست مطالب
معیارهای طلایی متخصصان: کالری کم در کنار سیری بالا
آنچه مهم است، احساس سیری و رضایت در کنار سلامتی است، نه کمبود کالری. بنابراین مصرف صرفاً غذاهای کمکالری، کالری دریافتی شما را پایین نگه میدارد، اما لزوما باعث سیری، رضایتمندی و سلامت بدن نمیشود. این وضعیت ایدهآل نیست، چون گرسنگی بیشتری ایجاد میکند و معمولاً به میانوعدههای افراطی و احتمالاً پرخوری عصبی میانجامد.
بنابراین باید به دنبال غذاهایی باشید که پروتئین و فیبر کافی دارند. باید غذاهای کمکالری را با غذاهای پرکالری مغذی و دارای چربی سالم ترکیب کنید. فیبر فرایند هضم را کند میکند که باعث احساس سیری طولانیمدت میشود. پروتئینهایی مثل تخم مرغ و ماست یونانی، متابولیسم را فعال و اشتها را کنترل میکند و چربی سالم با وجود کالری بالاتر، احساس رضایت را تکمیل میکند. وقتی فیبر، پروتئین و چربی با هم مصرف شوند، برای مدت طولانیتری احساس سیری خواهید کرد.
غولهای سبز: سبزیجات کمکالری با حجم بالا
بسیاری از سبزیجات کمکالری، خواص قابل توجهی از جمله فیبر بالا و انواع ویتامین را در دل خود جای دادهاند. گنجاندن این سبزیجات به رژیم غذایی، بدن را از کمبود ویتامین و مواد معدنی نجات میدهد.
اسفناج
اسفناج نیز یک سبزی برگ سبز کمکالری و مملو از ویتامینها و مواد معدنی است. سرشار از ویتامین K، منگنز، پروویتامین A و فولات است. ۱ فنجان اسفناج تنها ۷ کالری دارد. فیبر بالا و حجم زیاد اسفناج باعث سیری بیشتر و بهبود گوارش میشود.
کلم پیچ
کلم پیچ در سالهای اخیر به دلیل ویژگیهای غذایی چشمگیرش بسیار محبوب شده است. میتوانید آن را در سالاد، اسموتی و غذاهای سبزیجات پیدا کنید. این سبزی مقادیر بالایی از پروویتامین A، ویتامین C، منگنز و مس را فراهم میکند، منبع غنی آهن است و بیش از نصف نیاز روزانه به ویتامین K را تأمین میکند. ۱ فنجان (۱۳۰ گرم) کلم پیچ پخته شده تنها ۴۹ کالری دارد.
کلم بروکلی
بروکلی یک سبزی چلیپایی و فوقالعاده مغذی است. مطالعات نشان میدهند مصرف زیاد سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی میتواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و برخی سرطانها را کاهش دهد. یک فنجان بروکلی پخته شده تنها ۵۴ کالری دارد و بیش از ۱۰۰% نیاز روزانه به ویتامین C را تأمین میکند.
کرفس
کرفس به دلیل محتوای آب بالا، کالری بسیار کمی دارد؛ یعنی تنها حدود ۶ کالری در هر ساقه. کرفس دارای فیبر بالاست که برای کندکردن روند هضم غذا و سیری طولانیمدت موثر است. ۱ فنجان کرفس تنها ۱۷ کالری دارد.
برای اطمینان از تازگی سبزیجات روزانه، نیازی به مراجعه حضوری نیست. با خرید از سوپر مارکت اسنپ میتوانید سبزیجات تازه، ازجمله انواع کاهو، کلم و سبزیهای دیگر را به راحتی درب منزل تحویل بگیرید.
شگفتیهای آبدار: میوهها و خوراکیهای سرشار از آب
میوههای پرحجم و کمکالری، با رساندن آب کافی به بدن، هم برای سلامت بدن، پوست و گوارش مفیدند و هم خاصیت سیرکنندگی دارند.
هندوانه
میوهای بسیار آبرسان که منبع خوبی از مواد مغذی از جمله ویتامین C است و برای پوست هم بسیار مفید است. در ۱ فنجان هندوانه تنها ۴۶ کالری وجود دارد.
توتفرنگی
ازآنجایی که توتفرنگی با مواد اولیه شور و شیرین به خوبی ترکیب میشود، این میوه به یک ماده اولیه همهکاره در آشپزخانه به شمار میرود. مطالعات نشان دادهاند که مصرف منظم توتها مانند توتفرنگی میتواند به محافظت در برابر بیماریهایی نظیر آلزایمر کمک کند. ۱ فنجان توت فرنگی خرد شده تنها ۵۳ کالری دارد.
سیب
سیب منبع خوبی از مواد مغذی مهمی مانند ویتامین C، ویتامین E و روی است و فیبر بالایی دارد. مصرف سیب کامل میتواند به کاهش وزن کمک کند. یک فنجان برش سیب با پوست، حدود ۶۲ کالری و تقریباً ۳ گرم فیبر غذایی دارد.
خیار
خیار از صیفیجات بسیار باطراوت است که بیشتر آن را آب تشکیل میدهد. خیار پایهای عالی و کمکالری برای سالادهایی با پروتئین بالا مانند سالاد مرغ یا تن ماهی فراهم میکند. نصف فنجان خیار فقط ۸ کالری دارد
پروتئین و حبوبات کمکالری؛ سوخت متابولیسم شما
هنگام انتخاب غذاها و خوراکیهای کمکالری، منابع پروتئینی که باعث سیری طولانیمدت میشوند را از یاد نبرید. تخممرغ، سینه مرغ و حبوبات از جمله مواد غذایی هستند که باید در رژیم خود جای دهید.
تخممرغ
تخممرغ جزو خوراکیهای کمکالری اما بسیار مغذی و سیرکننده است. پروتئین آن به خوبی گرسنگی را کنترل میکند و کالری دریافتی در وعده بعدی را کاهش میدهد. یک تخم مرغ بزرگ حدود ۷۰ کالری و ۶ گرم پروتئین دارد.
سینه مرغ
سینه مرغ بدون پوست و استخوان، معرف حضور همهی اهالی رژیم است، چرا که سینه مرغ جزو خوراکیهای اصلی رژیمهای کاهش وزن است. این ماده غذایی، علاوه بر پروتئین، حاوی سلنیوم است که برای سیستم ایمنی و سلامت تیروئید فواید زیادی دارد. یک عدد سینه مرغ کبابی، ۱۲۸ کالری دارد.
ماست یونانی کمچرب
ماست یونانی با داشتن پروتئین بالا، به احساس سیری طولانی کمک میکند. میتوانید مقداری توت به آن اضافه کنید تا هم خوشمزهتر شود هم یکجا از خواص و ارزش غذایی این دو ماده خوراکی بهره ببرید. یک سروینگ (۱۵۶ گرم) ماست یونانی ساده و کمچرب ۹۲ کالری دارد.
میگو
میگو گزینه پروتئینی بسیار مناسب برای رژیم و البته منبع ید برای تیروئید است. احساس سیری طولانیمدت از مزایای این ماده غذایی است. البته به دلیل وجود کلسترول، باید در مصرف میگو، اعتدال را رعایت کرد. ۱۰ میگوی بزرگ، تقریباً ۱۰۰ کالری دارد.
لوبیای سیاه
کمکالریترین نوع حبوبات و مملو از پروتئین و فیبر است و ترکیبی عالی برای پیشگیری از پرخوری به شمار میرود. نصف فنجان لوبیای سیاه حاوی ۱۰۹ کالری است.
اگر نیاز به یک وعده غذای رژیمی کامل با پروتئین کافی دارید که ترکیبی مناسب از پروتئین، سبزیجات و کربوهیدرات باشد، کافیست سفارش غذا رژیمی خود را به رستورانهای تخصصی و معتبر موجود در اسنپ بسپارید تا غذای رژیمیتان، سریع و آماده به دستتان برسد.
آجیل و دانهها: کمیت در برابر کیفیت (کالری کنترلشده)
مصرف هوشمندانه غذاهای پرکالریتر که حاوی مواد مغذیاند، ضروری است تا بدن با کمبود ویتامین، پروتئین و مواد مغذی مواجه نشود. آجیلها و دانههایی از جمله این خوراکیهای مغذی هستند که باید بهاندازه مصرف شوند.
پسته
پسته تنها آجیلی است که پروتئین کامل است و حجم بیشتری نسبت به سایر مغزها دارد؛ خرید پسته با پوست به کاهش سرعت خوردن و مصرف کنترلشده کمک میکند. ۴۹ عدد پسته، ۱۶۰ کالری دارد.
بادام
در صورتی که بادام را به میزان متعادل مصرف کنید، کمکالری محسوب میشود. بادام منبع عالی پروتئین و چربیهای سالم است. حدود ۲۳ عدد بادام، ۱۶۴ کالری دارد.
اگر به میانوعدهای سالم و کنترلشده نیاز دارید، میتوانید با خرید از سوپرمارکت اسنپ، بستهبندیهای سروینگ سایز و یک نفره آجیل را تهیه کنید تا کنترل کالری برایتان سادهتر شود.
از شمارش کالری تا انتخاب هوشمندانه مواد مغذی
رژیم لاغری، دوی ماراتن است، نه دوی سرعت. هدف آن، ایجاد عادات پایدار است. آنچه مهم است، لذتبردن از غذا، احساس سیری و داشتن بدنی سالم در کنار کاهش مصرف کالری است، وگرنه کاهش وزن بدون جذب مواد مغذی، هیچ ارزشی ندارد و در طولانیمدت باعث آسیبهای جبرانناپذیر به بدن میشود. غذاهای پیشنهادشده در این مطلب، ابزار شما هستند تا بشقابهای بزرگ و پرحجم بخورید بدون اینکه کالری زیادی دریافت کنید در نهایت، بهتر است در صورت نیاز به راهنمایی بیشتر، با متخصص تغذیه مشورت کنید.
سؤالات متداول
آیا غذاهای کمکالری باید تنها خوراکیهای رژیم من باشند؟
خیر، هرگز! متخصصان تأکید میکنند که رژیم لاغری موفق، نیاز به تعادل دارد. غذاهای کمکالری برای افزایش حجم وعده غذایی و تأمین فیبر هستند. شما باید آنها را با منابعی از چربیهای سالم و پروتئین (مانند تخم مرغ، آووکادو یا آجیل) ترکیب کنید تا احساس سیری و مواد مغذی کافی تأمین شود. رژیمهای صرفاً کمکالری باعث گرسنگی و شکست میشوند.
آیا میتوانم آب سبزیجات کمکالری (مثل آب کرفس) را به جای خود سبزیجات مصرف کنم؟
متخصصان توصیه میکنند که سبزیجات را به صورت کامل مصرف کنید. با آبگیری سبزیجاتی مانند کرفس، در حالی که ویتامینها تا حدی باقی میمانند، مهمترین عامل سیری یعنی فیبر را از دست میدهید. مصرف فیبر کامل برای کند کردن روند هضم و پایداری قند خون ضروری است.
آیا میتوانم به جای خوردن میوههایی مثل هندوانه و طالبی، آب آنها را مصرف کنم؟
بهتر است این میوهها را کامل مصرف کنید و از آبگیری آنها بپرهیزید.
وقتی هندوانه یا طالبی را آب میگیرید، عامل اصلی کنترلکننده قند یعنی فیبر را از بین میبرید. نتیجه این کار این است که قند طبیعی موجود در آب میوه به سرعت جذب جریان خون میشود، زیرا فیبری برای کند کردن این فرآیند وجود ندارد.از طرفی این افزایش سریع قند، به دنبال خود افت شدید قند خون را به همراه دارد که سیگنالهای گرسنگی را فعال میکند و میتواند تلاش شما برای کاهش وزن را مختل کند. بنابراین، برای حفظ ثبات قند خون و اطمینان از سیری پایدار در رژیم لاغری، میوه کامل (با تمام فیبرش) همیشه انتخاب بهتری نسبت به آب میوه است.
