مغزها ازجمله خوشمزهترین و مغذیترین خوراکیهایی هستند که طبیعت در اختیار ما گذاشته است. از بادام و پسته گرفته تا گردو و فندق، هرکدام دنیایی از طعم و خاصیت را در خود دارند. مصرف منظم مغزها میتواند فواید چشمگیری برای بدن داشته باشد؛ از کاهش خطر بیماریهای قلبی گرفته تا تقویت سیستم ایمنی و حتی بهبود عملکرد مغز. مغزها از نظر بافت، طعم و ترکیب مواد مغذی بسیار متنوعاند و میتوان آنها را بهصورت خام، بوداده، در کنار میوهها، یا بهعنوان افزودنی در سالاد و دسرها استفاده کرد. در این مقاله ارزش غذایی ۹ مغز مفید و محبوب را بههمراه نتایج پژوهشهای انجامشده در خصوص خواصشان مرور میکنیم. با ما همراه باشید.
فهرست مطالب
۱. بادام
بادام یکی از محبوبترین مغزها در سراسر جهان است؛ هم بهخاطر طعم دلپذیرش و هم بهخاطر ارزش غذایی بالا و قیمت مناسبش. میتوانید آن را خام یا بوداده بخورید و در هنگام از فرآوردههای آن مانند کره بادام، آرد بادام یا شیر بادام نیز استفاده کنید.
یک وعده ۲۸گرمی (یکاونسی) بادام بوداده شامل این مقدار مواد مغذی است:
- کالری: ۱۷۰
- چربی: ۱۵ گرم
- پروتئین: ۶ گرم
- کربوهیدرات: ۶ گرم
- فیبر: ۳ گرم
- ویتامین E: ۴۵درصد از نیاز روزانه
- منیزیم: ۱۹درصد از نیاز روزانه
- منگنز: ۲۷درصد از نیاز روزانه
خرید بادام بهترین روش بهرهمندی از منبعی غنی از ویتامین E است؛ ویتامینی محلول در چربی که خاصیت آنتیاکسیدانی دارد و از سلولهای بدن در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت میکند. این ویتامین نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی و ارتباطات سلولی نیز دارد.
اما خاصیت بادام فقط در مواد مغذی آن خلاصه نمیشود. براساس پژوهشها، مصرف منظم بادام میتواند به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی نیز کمک کند. در یک مطالعه ۱۲ هفتهای با شرکت ۲۱۹ فرد جوان، افرادی که روزانه ۵۶ گرم بادام مصرف کرده بودند، در مقایسه با گروه کنترل کاهش چشمگیری در کلسترول بد (LDL)، نشانگرهای التهابی و هموگلوبین A1c (شاخص کنترل قند خون) داشتند.
همچنین براساس تحقیقات دیگر، بادام به بهبود سلامت روده کمک میکند، چون باعث رشد باکتریهای مفید مانند بیفیدوباکتریا و لاکتوباسیلوس در دستگاه گوارش میشود.
۲. پسته
نام پسته از واژه یونانی پیستاکیون (pistákion) گرفته شده که به معنای «مغز سبز» است. تاریخچه مصرف این مغز خوشرنگ به حدود ۶۰۰۰ سال قبل از میلاد بازمیگردد.
اگر بهدنبال کاهش کالری مصرفی هستید، خوب است بدانید که با خرید پسته یکی از مغزهای کمکالری و درعینحال سرشار از مواد مغذی را تهیه میکنید.
فقط ۲۸ گرم (یک اونس) پسته حاوی این مقدار مواد مغذی است:
- کالری: ۱۵۹
- چربی: ۱۳ گرم
- پروتئین: ۶ گرم
- کربوهیدرات: ۸ گرم
- فیبر: ۳ گرم
- ویتامین ب۱ (تیامین): ۲۱درصد از نیاز روزانه
- ویتامین ب۶: ۲۸درصد از نیاز روزانه
- فسفر: ۱۱درصد از نیاز روزانه
پسته سرشار از ویتامین ب۶ است که برای سوختوساز مواد مغذی و عملکرد سیستم ایمنی بدن ضروری است. علاوهبر این پسته منبع غنی از ترکیبات گیاهی با خاصیت آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی است، ازجمله:
- لوتئین و زآگزانتین (از گروه کاروتنوئیدها)؛
- آنتوسیانینها؛
- فلاونوئیدها؛
- پروآنتوسیانیدینها.
در یک مطالعه چهارماهه روی ۱۰۰ فرد دارای اضافهوزن، شرکتکنندگان به دو گروه تقسیم شدند: یک گروه روزانه ۴۲ گرم پسته مصرف میکردند و گروه دیگر فقط در برنامه کاهش وزن شرکت داشتند. هر دو گروه وزن مشابهی از دست دادند، اما افرادی که پسته میخوردند، کاهش چشمگیری در فشار خون و افزایش سطح آنتیاکسیدان خون داشتند.
۳. گردو
خرید گردو یک تیر است و چند نشان! چرا؟ چون گردو از آن مغزهایی است که هم طعم خاصی دارد و هم به دلیل ترکیب منحصربهفرد مواد مغذیاش، با فواید فراوانی برای سلامتی شناخته میشود.
فقط ۱ اونس (۲۸ گرم) گردو شامل این مقدار مواد مغذی است:
- کالری: ۱۸۵
- چربی: ۱۸.۵ گرم
- پروتئین: ۴ گرم
- کربوهیدرات: ۴ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- مس: ۵۰درصد از نیاز روزانه
- منیزیم: ۱۱درصد از نیاز روزانه
- منگنز: ۴۲درصد از نیاز روزانه
گردو منبع بسیار خوبی از مس است؛ ماده معدنیای که بدن برای تولید آنزیمهای مربوط به تولید انرژی، ساخت انتقالدهندههای عصبی و رشد عروق خونی به آن نیاز دارد. همچنین به عملکرد صحیح سیستم ایمنی نیز کمک میکند.
گردو بیشتر بهخاطر اثرات مفیدش بر سلامت قلب شناخته میشود. براساس پژوهشهای انجامشده، مصرف منظم گردو میتواند سطح فشار خون، کلسترول بد (LDL) و تریگلیسیرید را کاهش دهد.
گردو همچنین از نظر اسیدهای چرب امگا-۳ نوع ALA (آلفا لینولنیک اسید)، از تمام مغزهای دیگر غنیتر است. هر ۲۸ گرم گردو حدود ۲.۵۷ گرم امگا-۳ دارد؛ مادهای که نقشی کلیدی در سلامت قلب و مغز ایفا میکند.
همچنین طبق مطالعات انسانی و حیوانی، مصرف روزانه ۲۸ تا ۵۷ گرم گردو میتواند عملکرد مغز را تقویت کرده و خطر زوال عقل، دیابت نوع ۲ و بیماریهای قلبی را کاهش دهد.
البته هنوز هم پژوهشهای بیشتری لازم است تا ارتباط دقیق میان گردو و بهبود عملکرد شناختی مشخص شود، اما شواهد فعلی بسیار امیدوارکنندهاند.
۴.بادام هندی
بادام هندی بافتی ترد و طعمی کرهای دارد که آن را به یکی از پرطرفدارترین مغزها برای استفاده در غذاهای شیرین و شور تبدیل کرده است. میتوان آن را خام، بوداده یا بهصورت کره آجیل مصرف کرد.
ارزش غذایی ۲۸ گرم بادام هندی خام عبارتاند از:
- کالری: ۱۵۷
- چربی: ۱۲ گرم
- پروتئین: ۵ گرم
- کربوهیدرات: ۹ گرم
- فیبر: ۱ گرم
- ویتامین K: ۸درصد از نیاز روزانه
- منیزیم: ۲۰درصد از نیاز روزانه
- منگنز: ۲۰درصد از نیاز روزانه
بادام هندی منبع خوبی از مواد معدنیای است که برای سلامت استخوانها بسیار مهماند، از جمله:
- پروتئین
- ویتامین K
- منیزیم
- منگنز
با مرور نتایج ۵ مطالعه مختلف به این نتیجه میرسیم که مصرف بادام هندی با کاهش فشار خون و سطح تریگلیسیرید خون همراه بوده است. البته برخی پژوهشها نتایج متفاوتی گزارش کردهاند، بنابراین تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است. بااینحال ترکیب مغذی بادام هندی آن را به گزینهای مفید برای تقویت سیستم ایمنی و سلامت استخوانها تبدیل کرده است.
۵. پکان (گردوی آمریکایی)
پکان از آن مغزهایی است که طعمی ملایم، شیرین و کرهای دارد و در تهیه دسرهایی مثل پای گردو، کیک و حتی سالادها استفاده میشود.
ارزش غذایی ۲۸ گرم پکان بوداده عبارت است از:
- کالری: ۲۰۱
- چربی: ۲۱ گرم
- پروتئین: ۳ گرم
- کربوهیدرات: ۴ گرم
- فیبر: ۳ گرم
- ویتامین ب۱ (تیامین): ۱۱درصد از نیاز روزانه
- روی (زینک): ۱۳درصد از نیاز روزانه
- منگنز: ۴۸درصد از نیاز روزانه
پکان منبع بسیار خوبی از روی (زینک) است؛ مادهای که نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی، ترمیم زخمها، سنتز DNA و رشدونمو سلولی دارد. علاوهبر این منگنز موجود در پکان به متابولیسم انرژی و عملکرد آنتیاکسیدانی سلولها کمک میکند.
در یک مطالعه کوچک ۸هفتهای روی ۵۶ فردی که در معرض ابتلا به بیماریهای قلبی بودند، مشخص شد افرادی که روزانه پکان مصرف کردهاند، کاهش قابلتوجهی در سطح کلسترول LDL و تریگلیسیرید خون داشتهاند، درحالیکه گروه کنترل چنین تغییری را تجربه نکرده بود. به همین دلیل گنجاندن پکان در رژیم غذایی میتواند به حفظ سلامت قلب و کنترل چربیهای خون کمک کند.
۶. فندق استرالیایی (مکادمیا)
مکادمیا یا همان فندق استرالیایی یکی از خوشطعمترین مغزهای دنیا با بافتی نرم و کرهای است. این مغز نهتنها طعمی دلچسب دارد، بلکه سرشار از مواد مغذی و چربیهای مفید است.
ارزش غذایی ۲۸ گرم مکادمیا عبارت است از:
- کالری: ۲۰۴
- چربی: ۲۱.۵ گرم
- پروتئین: ۲ گرم
- کربوهیدرات: ۴ گرم
- فیبر: ۲.۵ گرم
- ویتامین ب۱ (تیامین): ۲۸درصد از نیاز روزانه
- منگنز: ۵۱درصد از نیاز روزانه
- مس: ۲۴درصد از نیاز روزانه
مکادمیا یکی از مغزهایی است که بیشترین میزان چربیهای سالم و کمترین مقدار کربوهیدرات را دارد. به همین دلیل انتخابی عالی برای افرادی است که رژیمهای کمکربوهیدرات مانند کتوژنیک را دنبال میکنند.
این مغز سرشار از ویتامین ب۱، منگنز و مس است که هر سه نقش مهمی در تولید انرژی، سلامت سلولها و عملکرد سیستم عصبی دارند.
در یک مرور علمی در سال ۲۰۱۵ که شامل ۶۱ آزمایش بالینی بود، پژوهشگران دریافتند که مصرف منظم مغزهای درختی از جمله مکادمیا میتواند باعث کاهش سطح کلسترول LDL، تریگلیسیرید و قند خون شود.
از سوی دیگر، چربیهای موجود در مکادمیا عمدتاً از نوع تکغیراشباع هستند؛ همان نوعی که در روغن زیتون یافت میشود و بهطور مستقیم با سلامت قلب و کنترل التهاب در ارتباط است.
۷. آجیل برزیلی
خرید آجیل برزیلی یکی از بهترین راهها برای دستیافتن به منبع غنی بسیاری از مواد مغذی بهویژه سلنیوم است.
ارزش غذایی ۲۸ گرم بادام برزیلی عبارت است از:
- کالری: ۱۸۷
- چربی: ۱۹ گرم
- پروتئین: ۴ گرم
- کربوهیدرات: ۳ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- ویتامین E: ۱۱درصد از نیاز روزانه
- منیزیم: ۲۵درصد از نیاز روزانه
- سلنیوم: ۹۸۹درصد از نیاز روزانه
آجیل برزیلی سرشار از ویتامین E و منیزیم است؛ مادهای معدنی که برای تنظیم قند خون، فشار خون، عملکرد عصبی و تولید انرژی ضروری است. اما مهمترین ویژگی آجیل برزیلی مقدار بسیار زیاد سلنیوم آن است. سلنیوم برای تولید هورمونهای تیروئید، سنتز DNA و عملکرد آنتیاکسیدانی بدن حیاتی است.
توصیه میشود روزانه فقط چند عدد آجیل برزیلی مصرف کنید تا از فواید آن بهرهمند شوید و از مصرف بیش از حد (بیش از ۴۰۰ میکروگرم سلنیوم) که میتواند منجر به مسمومیت شود، پرهیز کنید. خوشبختانه مسمومیت بیشتر در اثر مکملها رخ میدهد تا مصرف طبیعی غذا.
۸. فندق
فندق مغزی پرخاصیت و خوشمزه و سرشار از چربیهای سالم، پروتئین و فیبر است.
ارزش غذایی ۲۸ گرم فندق عبارت است از:
- کالری: ۱۷۸
- چربی: ۱۷ گرم
- پروتئین: ۴ گرم
- کربوهیدرات: ۵ گرم
- فیبر: ۳ گرم
- ویتامین E: ۲۸درصد از نیاز روزانه
- منیزیم: ۱۱درصد از نیاز روزانه
- منگنز: ۷۶درصد از نیاز روزانه
فندق علاوهبر مواد مغذی ذکرشده سرشار از ترکیبات گیاهی مفید است که اثرات آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی دارند، از جمله:
- گالیک اسید؛
- اپیکاتچین؛
- کافئیک اسید؛
- کوئرستین.
براساس مرور ۹ پژوهش در سال ۲۰۱۶، خرید فندق باکیفیت و مصرف منظم آن میتواند عوامل مؤثر در ابتلا به بیماریهای قلبی مانند افزایش کلسترول LDL و کلسترول کل را کاهش دهد.
۹. بادامزمینی
اگرچه بادامزمینی از نظر فنی جزو خانواده حبوبات است، به لحاظ ارزش غذایی و فواید سلامتی شباهت زیادی به مغزهای دیگر دارد و به همان شکل در آشپزی مورد استفاده قرار میگیرد.
ارزش غذایی ۲۸ گرم بادامزمینی خام عبارت است از:
- کالری: ۱۶۲
- چربی: ۱۳.۵ گرم
- پروتئین: ۷ گرم
- کربوهیدرات: ۶ گرم
- فیبر: ۲.۵ گرم
- ویتامین ب۳ (نیاسین): ۲۳درصد از نیاز روزانه
- ویتامین ب۹ (فولات): ۱۷درصد از نیاز روزانه
- منیزیم: ۱۲درصد از نیاز روزانه
بادامزمینی منبع غنی پروتئین گیاهی است که احساس سیری را افزایش میدهد. از این پروتئین گیاهی میتوان در طرز تهیه پروتئین بار خانگی هم بهره برد. همچنین سرشار از پلیفنولها و فولات است؛ ویتامینی که بهویژه در دوران بارداری برای رشد جنین و سلامت جفت اهمیت دارد.
طبق نتایج برخی پژوهشها، بادامزمینی میتواند احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی، بیماری عروق کرونر و سکته را کاهش دهد، البته این اثر برای کره بادامزمینی صدق نمیکند.
پرسشهای متداول
- بهترین روش مصرف مغزها چیست؟
بهترین و مغذیترین روش مصرف مغزها، خوردن آنها به شکل خام و بدون نمک یا شکر اضافه است. بااینحال به دلیل کالری بالای مغزها، مصرف آنها باید بهاندازه و متعادل باشد؛ معمولاً ۲۸ گرم در روز کافی است.
- کدام مغزها کمچربترند و کمتر کالری دارند؟
اگرچه همه مغزها نسبتاً پرکالری هستند، بادام و پسته کالری و چربی کمتری نسبت به دیگر انواع دارند. همچنین فندق و بادام نسبت به برخی مغزهای دیگر، چربی اشباع کمتری دارند.
- کدام مغزها نسبت به دیگران کمتر مفیدند؟
از نظر کالری، مکادمیا بیشترین کالری و آجیل برزیلی بیشترین چربی اشباع را در میان مغزها دارد. البته این موارد نباید باعث ترس از مصرف این مغزها شود، چون بیشتر چربیها و کالریها از نوع سالم هستند و مصرف متعادل آنها مفید است.
سخن پایانی
مغزها منابع غنی و متنوعی از پروتئین، چربیهای سالم، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی هستند و میتوانند نقش مهمی در ارتقای سلامت بدن ایفا کنند. با گنجاندن این مغزهای مغذی در رژیم غذایی روزانه، میتوانید از فواید آنها بهرهمند شوید و درعینحال از طعم خوشایندشان لذت ببرید.
