رژیم بدون گلوتن یعنی کنار گذاشتن غذاهایی که حاوی پروتئین گلوتن هستند؛ همان پروتئینی که هنگام ترکیب آرد با آب، آرد را چسبناک میکند و باعث میشود نان یا شیرینی هنگام پخت حجم بگیرد و بافتی نرم و جویدنی داشته باشد. واژه گلوتن از کلمه لاتین «glue» بهمعنای چسب گرفته شده و واقعاً هم نام مناسبی است. بااینحال، افرادی که مشکلات گوارشی یا حساسیت به گلوتن دارند، میتوانند با رعایت رژیم بدون گلوتن، سلامت و کیفیت زندگی خود را بهبود دهند. نگران نباشید، در این رژیم هم میتوانید وعدهها و میانوعدههای خوشمزهای مصرف کنید. در این مقاله تنقلات رژیمی بدون گلوتن را به شما معرفی میکنیم. با ما همراه باشید.
فهرست مطالب
چه کسانی باید رژیم بدون گلوتن داشته باشند؟
بیشتر افراد میتوانند گلوتن مصرف کنند بدون اینکه مشکلی برایشان ایجاد شود. بااینحال افرادی که اختلالات مرتبط با گلوتن دارند باید از مصرف مواد غذایی حاوی آن اجتناب کنند. این اختلالات عبارتاند از:
- بیماری سلیاک: یک اختلال خودایمنی که باعث میشود سیستم ایمنی به روده کوچک حمله کند و جذب مواد مغذی مختل شود.
- حساسیت غیرسلیاکی به گلوتن: افرادی که علائم گوارشی یا خستگی دارند اما آزمایشهای مربوط به سلیاک آنها منفی است.
- آتاکسی گلوتن: یک اختلال عصبی خودایمنی که میتواند تعادل، کنترل حرکتی و هماهنگی را تحتتأثیر قرار دهد.
اگر به گندم آلرژی دارید، ممکن است لازم نباشد بهطور خاص گلوتن را حذف کنید، اما باید از غذاهای حاوی گندم مثل نان، پاستا و شیرینیها اجتناب کنید تا واکنشهای آلرژیک رخ ندهد.
اگر بعد از خوردن غذاهای حاوی گلوتن علائم زیر را تجربه کردید، حتما با پزشک مشورت کنید:
- اسهال یا یبوست؛
- درد شکمی؛
- نفخ؛
- کاهش وزن بدون دلیل؛
- جوش یا تحریکات پوستی؛
- خستگی مفرط؛
- سردرد؛
- مشکلات تنفسی؛
- گرفتگی بینی؛
- تورم یا تحریک دهان و گلو.
پزشک میتواند آزمایشهای مربوط به اختلالات مرتبط با گلوتن را تجویز و بهترین برنامه غذایی متناسب با شرایط شما را طراحی کند. تشخیص صحیح بسیار مهم است تا از رژیم بدون گلوتن بهطور موثر و سالم بهره ببرید.
غذاهایی که نباید مصرف کنید
حذف کامل گلوتن میتواند چالشبرانگیز باشد، چون در بسیاری از غذاها و نوشیدنیها بهصورت پنهان وجود دارد.
منابع اصلی گلوتن عبارتاند از:
- جو؛
- چاودار؛
- مالت؛
- گندم و مشتقات آن: سبوس گندم، آرد گندم، اسپلت، دوروم، کاموت، سمولینا.
محصولاتی که ممکن است حاوی گلوتن باشند عبارتاند از:
- نانهای گندمی و نانهای فرآوری شده؛
- پاستاهای گندمی؛
- غلات صبحانه، مگر اینکه برچسب بدون گلوتن داشته باشند؛
- شیرینیها و کیکها: کیک، کوکی، مافین، شیرینی؛
- تنقلات: شکلات، گرانولا، کراکر، آجیل بو داده، چیپسهای طعمدار؛
- سسها: سس سویا، سس هویسین، مارینادها، سس سالاد؛
- نوشیدنیها: آبجو و برخی نوشیدنیهای الکلی طعمدار؛
- سایر موارد: پیتزا، بلغور عربی، عصاره گوشت (مگر اینکه برچسب بدون گلوتن داشته باشد).
محصولات بدون گلوتن این روزها بهراحتی در دسترس هستند، اما همیشه بهتر است در هنگام خرید غذا رژیمی لیست مواد تشکیلدهنده را بررسی کنید.
غذاها و نوشیدنیهای بدون گلوتن
رژیم بدون گلوتن اگر درست برنامهریزی نشود، میتواند هزینهبر باشد و باعث شود بعضی مواد مغذی را از دست بدهید. خوشبختانه گزینههای زیادی پیش رویتان قرار دارد تا بتوانید وعدههای خوشمزه، سالم و مغذی داشته باشید.
مواد غذایی طبیعی بدون گلوتن شامل:
- گوشت، ماهی و مرغ: همه انواع به جز گوشتهای سوخاری؛
- تخممرغ و لبنیات: شیر ساده، ماست، پنیر؛
- میوهها: انواع توتها، خربزه، آناناس، موز، پرتقال، گلابی، هلو و …؛
- سبزیجات: بروکلی، گوجهفرنگی، پیاز، فلفل، قارچ، مارچوبه، هویج، سیبزمینی و …؛
- غلات و نشاستهها: کینوا، برنج، گندم سیاه، تاپیوکا، سورگوم، ذرت، ارزن، آمارانت، آرروت، جو بدون گلوتن؛
- آردها و نشاستهها: آرد سیبزمینی، نشاسته ذرت، آرد ذرت، آرد نخود، آرد سویای بدون گلوتن، آرد بادام، آرد نارگیل، آرد تاپیوکا؛
- مغزها و دانهها: بادام، گردو، پسته، بادام هندی، چیا، کتان و …؛
- روغنها و کرهها: روغن سبزیجات، روغن زیتون، روغن نارگیل، کره، مارگارین؛
- ادویهها و سبزیجات خشک: فلفل سیاه، زردچوبه، آویشن، رزماری، جعفری، گشنیز و …؛
- نوشیدنیها: بیشتر نوشیدنیها به جز آبجو، مگر اینکه برچسب بدون گلوتن داشته باشند.
اگر مطمئن نیستید محصولی حاوی گلوتن است یا نه، حتما برچسب تغذیهای آن را با دقت بخوانید. همچنین همکاری با یک متخصص تغذیه به شما کمک میکند تمام نیازهای غذاییتان تامین شود.
آیا مغزها بدون گلوتن هستند؟
در قسمت قبل مغزها را هم جزو خوراکیهای بدون گلوتن به شمار آوردیم؛ بله، همه مغزهای تکماده بدون گلوتن هستند. منظور از تکماده این است که روی برچسب محصول فقط یک ماده ذکر شده باشد؛ یعنی فقط مغز بدون هیچ افزودنی.
مغزهای بدون گلوتن انواع مختلفی دارند و این تنوع به شما امکان میدهد وعدههای غذایی متنوع و خوشمزه داشته باشید و همزمان مطمئن باشید که گلوتن مصرف نمیکنید.
کرهها و پورههای مغزها مانند کره بادام، کره بادام هندی، کره گردو و کره پکان نیز معمولاً بدون گلوتن هستند. بااینحال همیشه قبل از استفاده فهرست مواد تشکیلدهنده را بررسی کنید تا مطمئن شوید گلوتن در محصول وجود ندارد. کره بادام زمینی نیز بدون گلوتن است و انتخابی عالی برای صبحانه یا میانوعدههای سالم به شمار میرود.
مغزهای غیرایمن
برخی مغزهای طعمدار ممکن است حاوی گندم، جو یا چاودار باشند. مغزهایی که از بخش فروش فله خریداری میشوند، به دلیل تماس با سایر محصولات، ممکن است آلوده به گلوتن باشند. بهتر است از خرید مغزها از بخش فله خودداری کنید.
همچنین مغزهایی که در مخلوطهای آماده با سایر مواد حاوی گلوتن عرضه میشوند، میتوانند مشکلساز باشند. یک راه حل ساده این است که خودتان یک مخلوط مغز بدون گلوتن درست کنید: با سفارش از سوپرمارکت اسنپ مغزهای موردعلاقهتان را بخرید، آنها را با کشمش، تکههای شکلات و سایر خوراکیهای بدون گلوتن ترکیب و یک میانوعده سالم و خوشمزه درست کنید.
نمونه برنامه غذایی هفتگی بدون گلوتن
شنبه:
- صبحانه: پودینگ چیا با ماست یونانی و میوههای تازه؛
- ناهار: سوپ مرغ با عدس و سبزیجات تازه؛
- شام: تاکو استیک با قارچ و اسفناج در تورتیلا ذرت بدون گلوتن.
یکشنبه:
- صبحانه: املت با سبزیجات تازه؛
- ناهار: سالاد کینوا با گوجه، خیار، اسفناج و آووکادو؛
- شام: میگو با سالاد سبزیجات تازه.
دوشنبه:
- صبحانه: جو دوسر با توت و گردو؛
- ناهار: سالاد تن ماهی با تخممرغ آبپز؛
- شام: مرغ و بروکلی با روغن زیتون و سس بدون گلوتن.
سهشنبه:
- صبحانه: نان بدون گلوتن با آووکادو و تخممرغ؛
- ناهار: کاسه بوریتو با لوبیا سیاه، برنج، گواکامولی و سبزیجات فاهیتا؛
- شام: میگوی سرخشده با سیر و کره همراه با سالاد.
چهارشنبه:
- صبحانه: اسموتی موز و توت
- ناهار: رپ سالاد مرغ با نان بدون گلوتن؛
- شام: سالمون پخته همراه با سبزیجات و سیبزمینی.
پنجشنبه:
- صبحانه: فریتاتای قارچ و کدو؛
- ناهار: فلفل دلمهای پر شده با گوشت، برنج قهوهای، گوجه و پنیر؛
- شام: مرغ بریان با سالاد کینوا و سبزیجات.
جمعه:
- صبحانه: تخممرغ آبپز با نان بدون گلوتن؛
- ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون؛
- شام: گوشت بره کبابی با سبزیجات بریان.
فواید رژیم بدون گلوتن
افرادی که اختلالات مرتبط با گلوتن دارند، با این رژیم میتوانند علائم ناخوشایند گوارشی مثل نفخ، اسهال، یبوست و خستگی را کاهش دهند. براساس پژوهشها، این رژیم غذایی میتواند سطح التهاب، آسیبهای رودهای و مشکلات جذب مواد مغذی را کاهش دهد. همچنین انرژی بدن را افزایش میدهد و خستگی ناشی از کمبود مواد مغذی را کم میکند.
بااینحال لازم است بدانید که این رژیم غذایی فقط برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا اختلالات مرتبط با گلوتن ضروری است و برای همه مناسب نیست. رعایت این رژیم بدون دلیل پزشکی میتواند منجر به کمبودهای غذایی شود.
نکات منفی و چالشهای رژیم بدون گلوتن
۱. احتمال کمبود مواد مغذی
طبق پژوهشها رژیم غذایی بدون گلوتن ممکن است باعث کمبود مواد مغذی موردنیاز بدن ازجمله این موارد شود:
- پروتئین؛
- فولات؛
- فیبر؛
- روی؛
- سلنیوم؛
- آهن؛
- نیاسین؛
- ریبوفلاوین؛
- تیامین؛
- ویتامین ب۱۲.
ممکن است علت این باشد که بسیاری از غذاهای بدون گلوتن با مواد مغذی کافی غنی نشدهاند. رژیمهای بدون گلوتن معمولاً نسبت به نسخههای حاوی گلوتن مقدار بیشتری چربیهای اشباع، سدیم و کربوهیدرات دارند.
متخصص تغذیه میتواند به شما کمک کند تا وعدههای غذایی متعادلی برنامهریزی کنید که نیازهای تغذیهایتان را تأمین کند. در صورتی که دریافت این مواد مغذی از طریق غذا کافی نباشد، ممکن است استفاده از مکملهای ویتامین و مواد معدنی را توصیه کند.
۲. یبوست
طبق مطالعهای که در سال ۲۰۲۱ انجام شده است، افرادی که رژیم غذایی بدون گلوتن دارند، ممکن است بیشتر در معرض یبوست قرار گیرند.
رژیم غذایی غنی از فیبر میتواند به بهبود حرکات سالم روده کمک کند، اما بسیاری از رژیمهای بدون گلوتن منابع رایج فیبر مانند نان، سبوس و دیگر محصولات گندمی را حذف میکنند. همچنین برخی از جایگزینهای بدون گلوتن برای محصولات مبتنی بر گندم، مقدار کمی فیبر دارند.
۳. افزایش هزینهها
محصولات بدون گلوتن معمولا گرانترند. بااینحال هنگام پیروی از رژیم بدون گلوتن، میتوانید با روشهای زیر در هزینهها صرفهجویی کنید:
- استفاده از محصولات فصلی؛
- انتخاب میوهها و سبزیجات منجمد یا کنسروشده؛
- استفاده از لوبیا و حبوبات به عنوان منابع پروتئینی سرشار از فیبر .
نکات عملی برای موفقیت در رژیم بدون گلوتن
با رعایت این موارد پایبندی به رژیم غذایی بدون گلوتن را افزایش دهید:
- همیشه برچسب مواد غذایی را بررسی کنید.
- دوستان و خانواده را در جریان بگذارید تا حمایت بیشتری داشته باشید.
- از کتابها و دستورهای آشپزی بدون گلوتن استفاده کنید.
- هنگام سفر یا مهمانی برنامهریزی کنید و غذاهای مناسب همراه داشته باشید.
سخن پایانی
گرچه رژیم بدون گلوتن بهمعنای حذف کامل گلوتن از غذاهاست، همچنان خوراکیهای متنوع، سالم و خوشمزه در دسترستان هستند. با انتخاب میوهها، سبزیجات، پروتئینهای کمچرب و روغنهای سالم میتوانید وعدههای متنوع و مغذی داشته باشید. اگر مطمئن نیستید چگونه برنامه غذایی متعادل داشته باشید، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا تمام نیازهای تغذیهایتان تأمین و از کمبود مواد مغذی جلوگیری شود.
منابع
gluten free diet by healthline
Are Nuts Gluten-Free by beyondceliac
