کلسیم یکی از مواد معدنی بسیار مهمی که بدن ما به آن نیاز فراوانی دارد. این‌که شما بتوانید میزان متعادلی کلسیم را در طول روز دریافت کنید، کمک می‌کند تا سلامت دندان‌ها و استخوان‌ها تضمین شود؛ البته تنها کلسیم نیست که ما به آن احتیاج داریم، بلکه ویتامین D هم یکی از مواد لازم و ضروری برای بدن ما محسوب می‌شود.
ویتامین D و کلسیم در کنار هم می‌توانند مشکلات فراوانی مانند پوکی استخوان، شکننده و سست بودن استخوان‌ها، اختلالات ترشح هورمون‌ها، مشکلات بافت‌های عضلانی، بیماری‌های قلبی و عروقی و کاهش وزن ناگهانی را درمان کنند. این مطلب در مورد مواد حاوی کلسیم است.
غذاهای حاوی کلسیم
مواد خوراکی اولین گزینه است که ما می‌توانیم برای تامین کمبود کلسیم بدن به آنها مراجعه کنیم. مواد غذایی دارای کلسیم منابع غنی هستند که ما در ادامه قصد داریم آنها را به شما معرفی کنیم که در گروه اول لبنیات قرار دارند؛ اما به دلیل وجود فاکتور لاکتوز در خود برای تمام افراد مناسب نیستند و حذف آسانی ندارند؛ به همین دلیل ما منابع متفاوتی از کلسیم را به شما معرفی خواهیم کرد.
مغزها و آجیل‌ها
مواد غذایی دارای کلسیم گزینه‌های بسیار خوبی محسوب می‌شوند. چون تمام افراد به آنها علاقه دارند؛ چرا که مواد غذایی حاوی کلسیم، هضم و جذب راحتی دارند.
بادام درختی غنی از کلسیم است و اگر روزانه نصف پیمانه از این آجیل را نوش جان کنید، به طور متوسط ۱۸۰ میلی گرم کلسیم را به بدن خود تزریق کرده‌اید. این میزان می‌تواند ۱۸ درصد از نیاز روزانه بدن شما به کلسیم را جبران کند؛ همچنین آجیل برزیلی که نصف پیمانه از این آجیل برابر با ۲۱۳ میلی گرم کلسیم است، یک منبع مفید و مغذی دیگر از کلسیم به حساب می‌آید. این آجیل می‌تواند ۲۱ درصد از نیاز بدن به کلسیم را جبران کند.
سویا و مشتقات آن
سویا نیز در دسته مواد غذایی دارای کلسیم قرار می‌گیرد. محصولاتی که در آنها از سویا استفاده می‌شود نیز حاوی کلسیم هستند.
اولین گزینه شیر سویاست که چربی مضری ندارد و یک منبع غنی از کلسیم به حساب می‌آید. شیر سویا به طور متوسط ۶۰ میلی‌گرم کلسیم را به بدن شما می‌رساند که معادل ۶ درصد از نیاز بدن ما به کلسیم است؛ همچنین توفو یا همان پنیر تهیه شده از سویا نیز یک منبع بسیار غنی از کلسیم محسوب می‌شود.
مصرف به اندازه یک قوطی کبریت پنیر توفو معادل ۱۰۰ میلی‌گرم کلسیم را به بدن می‌رساند که معادل ۱۰ درصد از نیاز بدن ما به این ماده است.
در آخر آجیل سویا که غنی از مواد معدنی و ویتامین‌هاست، فیبر و آهن زیادی دارد و نصف پیمانه از آن ۱۳۱ میلی‌گرم از کلسیم ما را تامین می‌کند؛ یعنی دقیقا معادل ۱۳ درصد از نیاز روزانه بدن ما به این ماده.
دانه‌های غنی از کلسیم
از جمله مواد غذایی دارای کلسیم که در دسترس ما هستند، می‌توانیم به دانه چیا، تخم کتان و کینوا اشاره کنیم. این مواد به راحتی می‌توانند مقدار زیادی از کلسیم مورد نیاز بدن ما را تامین کنند. دانه چیا غنی از کلسیم است، به کنترل وزن و کاهش درد آرتروز شما کمک می‌کند و یک ماده اصلی برای کاهش فشار خون به حساب می‌آید. اگر روزانه به میزان حداقل یک قاشق سوپ خوری از این دانه را نوش جان کنید، می‌تواند به اندازه ۸ درصد از نیاز بدن شما به کلسیم را تامین کند.
همچنین تخم کتان یک منبع بسیار غنی دیگر از کلسیم محسوب می‌شود؛ چربی‌های سالمی دارد و یک قاشق غذاخوری از آن به اندازه ۳۰ میلی‌گرم یا سه درصد از نیاز روزانه بدن شما به کلسیم را تامین می‌کند.
در آخر نیز به کینوا می‌رسیم که از منابع بسیار غنی کلسیم محسوب می‌شود. برخی از افراد دانه کینوا را در دسته غلات قرار می‌دهند؛ اما این دانه هویت مستقلی دارد و به شدت پرخاصیت است. اگر روزانه یک پیمانه کینوا نوش جان کنید معادل ۸۰ میلی گرم یا ۸ درصد از کلسیم مورد نیاز بدن خود را تامین کرده‌اید.
لبنیات و کلسیم
از گذشته‌های دور همه می‌دانیم که لبنیات را در دسته اصلی مواد غذایی دارای کلسیم قرار می‌دادند. پنیر، ماست، شیر و سایر مشتقات حاصل شده از لبنیات، کلسیم فراوانی دارند. دوغ، کشک، سرشیر و غیره همگی به خوبی می‌توانند میزان بسیار زیادی از احتیاجات بدن ما به کلسیم را تامین کنند.
در این بین پنیر یک گزینه بسیار عالی و مناسب است که پروتئین و کلسیم بدن شما را به صورت هم‌زمان تامین می‌کند و اگر به اندازه یک قوطی کبریت روزانه پنیر مصرف کنید، ۲۰۰ گرم یا ۲۲ درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم تامین می‌شود.
کافی است که روزانه ۳۶ گرم پنیر استفاده کنید. البته اگر انتخاب شما شیر بود، بهتر است نوع بدون چربی یا کم چرب آن را انتخاب کنید. چربی شیر حاوی کلسیم نیست. اگر میزان چربی کم باشد، میزان کلسیم آن کم نخواهد شد.
حتماً روزانه یک لیوان شیر مصرف کنید و ۳۱ درصد یا ۳۶ میلی گرم از کلسیم بدن خود را تامین کنید. در نهایت به ماست می‌رسیم، که عاشقان بسیار زیادی دارد و یکی از لبنیات غنی از کلسیم محسوب می‌شود. کافیست روزانه یک لیوان ماست را نوش جان و معادل ۱۴۵ میلی گرم یا ۴۲ درصد از نیاز روزانه بدن خود به کلسیم را با این ماده تامین کنید.
گیاهان سبز و کلسیم
شاید تعجب کنید اما واقعیت این است که در گیاهان سبز نیز کلسیم به وفور یافت می‌شود. در میان سبزیجات برگ سبز، برگ شلغم، اسفناج خام و گل کلم یا کلم پیچ منابع بسیار غنی از کلسیم محسوب می‌شوند.
برگ شلغم حاوی ویتامین A، C، کلسیم و آهن است. یک پیمانه برگ شلغم ۲۰ درصد یا ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم را به بدن شما می‌رساند.
کلم برگ یا کلم پیچ نیز غنی از کلسیم است. یک پیمانه کلم پیچ تازه خرد شده می‌تواند ۹ درصد یا ۹۰ میلی گرم از کلسیم مورد نیاز روزانه شما را تامین می‌کند.
در نهایت نیز برگ خام اسفناج که سرشار از ویتامین K، A، آهن، پتاسیم، فیبر و کلسیم است؛ اگر به صورت خام استفاده شود می‌تواند ۹ درصد یا ۹۰ میلی‌گرم از کلسیم روزانه بدن شما را تامین کند.
عوامل کاهش‌دهنده کلسیم در بدن انسان
خوراکی‌هایی را که تامین‌کننده کلسیم بدن بودند، به شما معرفی کردیم و کاربردشان را شرح دادیم. در این قسمت به شما خواهیم گفت که چه عواملی می‌توانند باعث کاهش کلسیم در بدن شما باشد. توصیه می‌کنیم که حتما از این عوامل و فاکتورهای خطرناک دوری کنید.
مصرف بیش از اندازه کافئین، استفاده از نوشیدنی‌های الکل‌دار، داروهای شیمی درمانی، داروهای ترکیبی که در آنها از کاهنده‌های جذب کلسیم استفاده شده، تغذیه نامناسب، عوامل ارثی و وراثتی، بیماری‌های زمینه‌ای و تغییرات هورمونی که در دوران مختلف برای بانوان ایجاد می‌شوند، از جمله فاکتورهای کاهش‌دهنده کلسیم هستند.
این عوامل در طولانی مدت می‌توانند به شدت موجب پوکی استخوان و همچنین بروز صدمات جبران ناپذیری به بدن ما شوند.
در رژیم‌های لاغری کلسیم را فراموش نکنید
تمام نکات لازم برای تامین نیاز به کلسیم و استفاده نکردن از موادی که کلسیم را در بدن نابود می‌کنند، برای شما ارائه شدند. حالا اگر از رژیم لاغری خاصی پیروی می‌کنید باید بدانید که کلسیم در هر صورت باید به بدن شما به میزان لازم و مناسب برسد؛ البته در مصرف کلسیم تعادل را رعایت کنید.
زیاده‌روی کردن در استفاده از کلسیم سبب رسوب کردن این عنصر در بدن می‌شود، ارگان‌ها و اندام‌های حیاتی را با خطر روبرو می‌کند.
در ادامه این نکته را در نظر بگیرید که چاقی یا اضافه وزن، بافت‌های استخوانی را با آسیبی جدی مواجه می‌کند و اگر شما کلسیم کافی دریافت نکنید، آسیب دو برابری به استخوان‌های خود وارد کرده‌اید.
برای متوقف کردن این روند تخریبی، باید یک رژیم غذایی کاهش‌دهنده وزن مناسب اما با میزان مناسب کلسیم را در نظر بگیرید. برای این منظور توصیه می‌کنیم که حتماً با پزشک تغذیه مشورت کنید تا با در نظر گرفتن فاکتورهای مورد نیاز در بدن شما، یک رژیم غذایی مناسب را به شما معرفی کند. این رژیم باید هم وزن شما را کم کند و هم مواد مغذی و ویتامین‌ها را به بدن شما برساند.
کلسیم برای ما حیاتی است
در این مطلب مواد غذایی دارای کلسیم را به شما معرفی کردیم؛ میزان تامین‌کنندگی کلسیم آنها را شرح دادیم و گفتیم که چه عوامل و فاکتورهایی می‌توانند کلسیم بدن شما را نابود کنند.
حتی اگر دچار اضافه وزن هستید، باز هم باید رژیمی را انتخاب کنید که مواد معدنی، ویتامین‌ها و خصوصاً کلسیم بدن شما را تامین کند.
باز هم تذکر می‌دهیم که در مصرف تمام مواد، ویتامین‌ها، مواد معدنی و کلسیم تعادل را رعایت کنید. اگر میزان این مواد در بدن بیش از اندازه افزایش یابد، صدمات جبران‌ناپذیری به ارگان‌های ما وارد خواهند کرد. پس در مصرف مواد مفید و معدنی مورد نیاز بدن نیز با احتیاط رفتار کنید.
دیدگاهتان را بنویسید