وقتی هوا داغ میشود، روشنکردن اجاق یا فر هم آشپزخانه را گرمتر و هم آمادهکردن غذا را سختتر میکند. اما با چند ماده آماده، سبزیجات تازه، نان، لبنیات و کنسروها میتوان در کمتر از ۱۵ دقیقه یک غذای تابستانی بدون پخت از سالاد کامل بهجای غذا تا ساندویچ سرد، شام سبک تابستان و دسر بدون فر آماده کرد. این ۱۵ پیشنهاد برای دو نفر هستند. هرجا مرغ، پاستا یا کینوا به کار رفته، منظور مادهای است که از قبل پخته و کاملا خنک شده باشد؛ پس برای آمادهکردن خود وعده نیازی به اجاق و فر ندارید.
فهرست مطالب
چرا در مرداد اجاق را روشن نکنیم؟
در روزهای گرم مرداد، اجاق و فر گرمای بیشتری وارد آشپزخانه میکنند و خیلیها هم اشتهای کمتری برای غذاهای سنگین دارند. غذای بدون اجاق کمک میکند سریعتر به یک وعده سبک و خنک برسید و زمان کمتری در آشپزخانه بمانید. این سبک غذا برای خانه، خوابگاه و محل کار هم کاربردی است؛ بهخصوص اگر چند ماده پایه را از قبل آماده کرده باشید.
۵ ناهار کامل بدون پخت
۱. سالاد کینوا با خیار و پنیر
برای دو نفر، ۱.۵ پیمانه کینوا پخته و خنکشده را با یک خیار، یک گوجه، نصف پیمانه پنیر فتا، جعفری، آبلیمو و روغن زیتون مخلوط کنید. آمادهسازی حدود ۸ دقیقه است و کینوا باید از قبل پخته باشد. برای نسخه گیاهی، پنیر را حذف یا با پنیر گیاهی جایگزین کنید. دستور کاملتر را در طرز تهیه سالاد کینوا بخوانید.
۲. سالاد ماکارونی سرد و سبک
دو پیمانه پاستای از قبل پخته و خنکشده را با نصف پیمانه ذرت، نصف پیمانه نخودفرنگی آماده، یک خیار و ۳ قاشق ماست چکیده مخلوط کنید. کمی آبلیمو و شوید اضافه کنید؛ حدود ۱۰ دقیقه زمان میبرد. برای نسخه گیاهی از ماست گیاهی استفاده کنید. اگر دنبال ناهار سریع تابستانی بیشتری هستید، ایدههای ناهار سریع محل کار را هم ببینید.
۳. رپ مرغ آماده و سبزیجات
حدود ۲۰۰ گرم مرغ پخته و سرد را با کاهو، خیار، هویج نواری و ۲ قاشق ماست داخل دو نان ترتیلا یا لواش بزرگ بپیچید. آمادهسازی ۸ تا ۱۰ دقیقه است. برای جایگزین گیاهی، مرغ را با نخود یا لوبیای سفید آماده عوض کنید.
۴. سالاد نخود و سبزیجات
یک قوطی نخود پخته را با یک خیار، دو گوجه، نصف فلفل دلمهای، جعفری، آبلیمو و روغن زیتون مخلوط کنید. حدود ۷ دقیقه زمان میبرد و یک سالاد کامل بهجای غذا است. این گزینه گیاهی است و برای پروتئین و انرژی بیشتر میتوانید ارده یا مغز خردشده اضافه کنید. طرز تهیه سالاد تبوله هم گزینه مکمل خوبی برای روزهای گرم است.
۵. سالاد تن و لوبیا
یک قوطی تن ماهی آماده مصرف و سردشده را با یک پیمانه لوبیای سفید پخته یا کنسروی، خیار، گوجه و آبلیمو مخلوط کنید. زمان آمادهسازی حدود ۸ دقیقه است. دستور مصرف و نگهداری تن ماهی روی بستهبندی را رعایت کنید. برای نسخه گیاهی، تن را با نخود لهشده جایگزین کنید. اگر حوصله آمادهسازی هم ندارید، سفارش سالاد یک گزینه آماده است.
۵ شام سبک و ساندویچ سرد
۶. پنینی سرد گوجه و پنیر
دو نان پنینی یا چاباتا را با یک گوجه، حدود ۱۰۰ گرم پنیر، ریحان و کمی روغن زیتون پر کنید. بدون گریل، حدود ۶ دقیقه زمان میبرد. برای نسخه گیاهی، بهجای پنیر از حمص یا پنیر گیاهی استفاده کنید.
۷. ساندویچ مرغ و ماست
حدود ۱۸۰ گرم مرغ پخته و سرد را با ۳ قاشق ماست چکیده، خیارشور و شوید مخلوط کنید و داخل چهار برش نان بگذارید. آمادهسازی حدود ۸ دقیقه است. برای نسخه گیاهی، نخود پخته و کمی لهشده را جای مرغ استفاده کنید.
۸. ساندویچ سبزیجات و حمص
چهار برش نان را با حدود ۶ قاشق حمص، خیار، گوجه، کاهو و هویج پر کنید. این شام سبک تابستان در حدود ۷ دقیقه آماده میشود و از ابتدا گیاهی است. برای تنوع میتوانید آووکادو یا زیتون هم اضافه کنید. برای ایدههای بیشتر، ساندویچهای خانگی پرطرفدار را ببینید.
۹. رول نان لواش با پنیر و سبزی
دو نان لواش را با حدود ۱۲۰ گرم پنیر، گردوی خردشده، خیار و سبزی خوردن پر کنید و رول کنید. این غذای سرد تابستانی حدود ۵ تا ۷ دقیقه زمان میبرد. برای نسخه گیاهی، پنیر را با حمص، ارده یا پنیر گیاهی جایگزین کنید.
۱۰. تست آووکادو بدون گرمکردن
یک آووکادوی رسیده را با آبلیمو، نمک و فلفل له کنید و روی چهار برش نان تست آماده یا نان سبوسدار بمالید. گوجه گیلاسی هم اضافه کنید. در ۵ دقیقه آماده میشود و لازم نیست نان را گرم کنید. این گزینه گیاهی است؛ کمی نخود لهشده هم میتواند آن را کاملتر کند.
۵ میانوعده و دسر بدون فر
۱۱. اسموتی موز و توت
دو موز، یک پیمانه توت یا میوه منجمد، یک پیمانه شیر و چند تکه یخ را در مخلوطکن بریزید. حدود ۵ دقیقه زمان میبرد. برای نسخه گیاهی، شیر بادام، جو دوسر یا هر شیر گیاهی دلخواه را جایگزین کنید.
۱۲. ماست یونانی با میوه و مغزها
حدود ۴۰۰ گرم ماست یونانی را بین دو کاسه تقسیم کنید و یک پیمانه میوه خردشده، ۲ قاشق مغزها و کمی دارچین روی آن بریزید. آمادهسازی حدود ۵ دقیقه است. برای نسخه گیاهی از ماست گیاهی استفاده کنید.
۱۳. چیاپودینگ یخچالی
۶ قاشق دانه چیا را با ۱.۵ پیمانه شیر و کمی وانیل مخلوط کنید. آمادهسازی فعال حدود ۵ دقیقه است، اما پودینگ باید چند ساعت یا از شب قبل در یخچال بماند. با شیر گیاهی، این دسر بدون فر کاملا گیاهی میشود.
۱۴. بستنی موزی فوری
دو موز از قبل حلقهشده و منجمد را با ۲ تا ۴ قاشق شیر در مخلوطکن بزنید تا بافتی شبیه بستنی نرم بگیرد. آمادهسازی نهایی حدود ۵ دقیقه است. برای نسخه گیاهی از شیر گیاهی استفاده کنید. برای گزینه آماده، بخش آبمیوه و بستنی هم انتخابهای خنک دارد.
۱۵. سالاد میوه با نعنا
برای دو نفر، حدود سه پیمانه میوه فصل مثل هندوانه، هلو، شلیل، انگور یا طالبی را با کمی آبلیمو و چند برگ نعنا مخلوط کنید. حدود ۱۰ دقیقه زمان میبرد و ذاتا گیاهی است. برای نوشیدنی کنار آن از انواع شربت و نوشیدنی خنک تابستانی ایده بگیرید.
جدول ۱۵ خوراک تابستانی بدون پخت
| خوراک | زمان آمادهسازی | مواد اصلی | مناسب برای |
|---|---|---|---|
| سالاد کینوا | ۸ دقیقه | کینوا، خیار، گوجه، پنیر | ناهار |
| سالاد ماکارونی سرد | ۱۰ دقیقه | پاستا، سبزیجات، ماست | ناهار محل کار |
| رپ مرغ | ۸–۱۰ دقیقه | مرغ، نان، سبزیجات | ناهار سریع |
| سالاد نخود | ۷ دقیقه | نخود، خیار، گوجه | ناهار گیاهی |
| سالاد تن و لوبیا | ۸ دقیقه | تن، لوبیا، سبزیجات | ناهار |
| پنینی سرد | ۶ دقیقه | نان، پنیر، گوجه | شام سبک |
| ساندویچ مرغ و ماست | ۸ دقیقه | مرغ، ماست، نان | شام |
| ساندویچ سبزیجات | ۷ دقیقه | حمص، سبزیجات، نان | شام گیاهی |
| رول لواش | ۵–۷ دقیقه | پنیر، سبزی، نان | شام یا محل کار |
| تست آووکادو | ۵ دقیقه | آووکادو، نان، گوجه | شام سبک |
| اسموتی | ۵ دقیقه | موز، میوه، شیر | میانوعده |
| ماست و میوه | ۵ دقیقه | ماست، میوه، مغزها | میانوعده |
| چیاپودینگ | ۵ دقیقه فعال | چیا، شیر | دسر |
| بستنی موزی | ۵ دقیقه | موز منجمد، شیر | دسر |
| سالاد میوه | ۱۰ دقیقه | میوه فصل، نعنا | دسر |
کمد آمادهباش تابستانی؛ چه چیزهایی همیشه در خانه باشد؟
برای اینکه همیشه یک غذای بدون اجاق در دسترس باشد، نان لواش یا ترتیلا، کنسرو نخود و لوبیا، تن ماهی، حمص، مغزها، دانه چیا، روغن زیتون و ادویهها را در خانه داشته باشید. در یخچال هم ماست، پنیر، خیار، گوجه، سبزی تازه، میوه فصل و در صورت نیاز مرغ، پاستا یا کینوای از قبل پخته و خنکشده نگه دارید. موز و میوه خردشده را میتوان از قبل برای اسموتی و بستنی موزی منجمد کرد. برای تکمیل این سبد، بخش میوه و سبزیجات هم مواد تازه موردنیاز این وعدهها را در اختیارتان میگذارد.
ایمنی غذای سرد در گرما
غذاهای فاسدشدنی مثل مرغ، ماهی، لبنیات، تخممرغ و غذاهای آماده باید در یخچال حدود ۴ درجه سانتیگراد یا سردتر نگهداری شوند. طبق توصیه FDA و USDA، غذای فاسدشدنی نباید بیشتر از ۲ ساعت در دمای محیط بماند و اگر دما بالاتر از حدود ۳۲ درجه سانتیگراد باشد، این زمان به ۱ ساعت کاهش پیدا میکند.
برای محل کار یا پیکنیک، ظرف غذا را در کیف عایق همراه یخ یا پک سرمایی بگذارید. سالادهای حاوی مرغ، تن، لبنیات یا سس مایونزی باید تا زمان مصرف سرد بمانند. سالاد الویه و غذاهای مایونزی در گرمای تابستان پرریسکاند و نباید ساعتها روی میز یا داخل خودرو رها شوند. USDA برای حمل غذای سرد نیز استفاده از یخ یا پک سرمایی و رعایت همان محدودیت ۲ ساعته یا ۱ ساعته در هوای بالای ۳۲ درجه را توصیه میکند. اگر درباره مدت ماندن غذای فاسدشدنی در گرما تردید دارید، مصرف نکردن آن انتخاب ایمنتری است.
یک سبد سبک برای روزهای داغ تابستان
یک سبد تابستانی شامل خیار، گوجه، میوه فصل، سبزی تازه، ماست، پنیر، نان، نخود یا لوبیای آماده و چند نوع مغز، پایه چند ناهار سریع تابستانی، شام سبک و میانوعده است. برای روزهایی که حتی آمادهکردن غذای تابستانی بدون پخت هم زیاد به نظر میرسد، میتوانید سراغ سالاد، غذای آماده یا یک نوشیدنی و دسر خنک بروید و آشپزخانه را در گرمترین ساعت روز خنک نگه دارید.
سوالات متداول
۱. بدون اجاق چه غذایی میشود درست کرد؟
سالاد نخود، سالاد کینوا با کینوای از قبل پخته، رپ مرغ آماده، انواع ساندویچ سرد، رول لواش، اسموتی، ماست و میوه و سالاد میوه گزینههای سادهای هستند. مواد نیازمند پخت را از قبل آماده و سرد کنید یا سراغ مواد آماده مصرف بروید.
۲. سالاد بهجای غذای اصلی کافی است؟
برای یک سالاد کامل بهجای غذا، بهتر است علاوه بر سبزیجات، منبع پروتئین مثل نخود، لوبیا، مرغ، تن، پنیر یا مغزها و یک منبع کربوهیدرات مثل کینوا، پاستا یا نان هم داشته باشید.
۳. غذای سرد چند ساعت میتواند بیرون از یخچال بماند؟
غذای فاسدشدنی در دمای معمول حداکثر ۲ ساعت و در دمای بالاتر از حدود ۳۲ درجه سانتیگراد حداکثر ۱ ساعت باید بیرون یخچال بماند.
۴. دسر بدون فر چه گزینههایی دارد؟
چیاپودینگ، بستنی موزی، ماست و میوه، سالاد میوه و اسموتی از سادهترین گزینهها هستند و زمان آمادهسازی فعالشان کمتر از ۱۵ دقیقه است.
۵. برای ناهار مدرسه و محل کار کدام آیتمها مناسبترند؟
رپ مرغ، سالاد نخود، رول لواش، ساندویچ سبزیجات و سالاد ماکارونی سرد حمل سادهای دارند. غذاهای حاوی مرغ، ماهی، لبنیات یا سس را در ظرف دربسته و کیف عایق همراه پک سرمایی حمل کنید.
